Le lien entre l’alimentation et les émotions

La période des fêtes peut être une période stressante pour certaines personnes et l’alimentation peut alors servir d’échappatoire. Il existe différents types de stress, notamment le stress aigu, de courte durée, et le stress chronique, qui persiste dans le temps. Tous deux entraînent des changements hormonaux (ex.: adrénaline, cortisol) qui peuvent avoir une influence sur le comportement alimentaire.

Le stress et l’alimentation

The Nutrition Source, une référence en matière de nutrition basée au département de nutrition de l’école de santé publique T. H. Chan de l’université Harvard, explique que le stress peut entraîner des changements comportementaux pouvant avoir un impact sur les habitudes alimentaires:

1. Le stress augmente les besoins de l’organisme en énergie et en nutriments.
2. Les personnes souffrant de stress chronique peuvent avoir des fringales pour des aliments réconfortants (ex.: aliments hautement transformés, riches en gras, en sucre et en calories).
3. Les personnes stressées peuvent manquer de temps ou de motivation pour préparer des repas nutritifs et équilibrés. Elles peuvent aussi sauter ou oublier certains
4. Le stress peut perturber le sommeil, entraînant de la fatigue durant la journée. Pour faire face à cette fatigue, certaines personnes peuvent avoir recours à des stimulants (ex.: caféine, collations riches en calories).
5. Lors d’un stress aigu, l’adrénaline diminue l’appétit.
6. Lors d’un stress chronique, les niveaux élevés de cortisol peuvent causer des fringales, notamment pour des aliments riches en gras, en sucre et en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids. (Voir l'article: Le stress nuit-il à votre perte de poids?)
7. Le cortisol favorise l’accumulation de graisse au niveau du ventre, laquelle est associée à une résistance à l’insuline et à un risque accru de diabète de type 2 (Voir l'article: Le diabète de type II), de maladies cardiovasculaires et de certains cancers du sein.
8. Le cortisol diminue les niveaux de leptine, une hormone qui favorise la satiété, et augmente les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.

Quelques astuces pour gérer le stress sans utiliser la nourriture

1. Faire de l’activité physique

Faire de l’exercice peut contribuer à diminuer le stress en aidant à réduire la pression sanguine, la tension musculaire et les niveaux d’hormones de stress. L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine. (Voir l'article: Combattre la dépression, l’anxiété et le stress par le sport? )

2. Avoir une bonne hygiène de sommeil

Le sommeil de mauvaise qualité peut être un facteur de stress. En effet, certaines études observent que le manque de sommeil augmente les niveaux de cortisol. La National Sleep Foundation recommande aux adultes en bonne santé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

3. Limiter sa consommation de caféine

La caféine peut augmenter le stress et perturber le sommeil. Santé Canada recommande aux adultes en bonne santé de ne pas consommer au-delà de 400 mg de caféine par jour, soit l’équivalent d’environ trois tasses de café. Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, elles ne devraient pas dépasser les 300 mg de caféine par jour, soit l’équivalent d’environ deux tasses de café.

4. Pratiquer des activités relaxantes

Des activités relaxantes comme le yoga, la médiation ou la respiration profonde peuvent contribuer à diminuer le stress. (Voir les articles:  Anxieux? Voici quelques trucs pour diminuer son niveau d’anxiété ainsi que Les bienfaits du yoga et postures simples)

5. Pratiquer l’alimentation consciente (mindful eating)

Les personnes stressées peuvent manger sans avoir réellement conscience de ce qu’elles consomment. L’alimentation consciente vise à contrecarrer cette situation en encourageant les individus à engager tous leurs sens pour goûter et apprécier les aliments, à porter attention à leurs signaux physiques de faim et de satiété et à choisir des aliments qui sont à la fois satisfaisants et nourrissants pour le corps. Cette pratique peut aider à prendre conscience des émotions qui ont un impact sur le comportement alimentaire et à trouver d’autres stratégies que la nourriture pour gérer ces émotions. (Voir l'article:  L’Alimentation Intuitive, ça mange quoi en hiver?)

Références

1. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Alcool/Au-menu---une-bonne-sante-mentale.aspx
2. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Foire-aux-questions/Sante-mentale-%E2%80%93-Foire-aux-questions.aspx#st
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
4. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337003/9789240014862-fre.pdf
5. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
6. https://www.thecenterformindfuleating.org/resources/Documents/principles_handout_1_22.pdf
7. Geiker, N., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, C. R. (2018). Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?.Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 19(1), 81– https://doi.org/10.1111/obr.12603

Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste