Saviez-vous qu’une alimentation riche en calories sous l’effet du stress cause une plus grosse prise de poids que la MÊME alimentation SANS la source de stress?
Le stress chronique a de nombreux effets sur le corps, et cause dans de nombreux cas une prise de poids ou encore une difficulté à maintenir ou à perdre du poids.
Cela peut être dû aux comportements induits par le stress, au cortisol ou encore à une voie moléculaire dans le cerveau, contrôlée par l’insuline, qui entraîne un gain de poids supplémentaire en situation de stress, ou encore à une combinaison de ces facteurs.
Prenons le temps de voir les différents liens et surtout comment tenter de changer la tangente!
Le cortisol, le stress et le sucre et la prise de poids
Il est connu depuis longtemps que le corps sécrète de l’adrénaline et du cortisol en réponse à un stress, et que le glucose est alors libéré dans le sang, pour donner suffisamment d’énergie pour répondre à la situation stressante.
Une fois la source de stress disparue, le taux d’adrénaline diminue et le taux de glucide diminue aussi. Le cortisol s’active donc pour reconstituer une réserve énergétique.
C’est là que le cercle vicieux commence…
Après un stress, le sucre fournit au corps l’énergie rapide dont il pense avoir de besoin. Mais le sucre est malheureusement stocké par le corps sous forme de graisse abdominale, qui est particulièrement difficile à éliminer. Être stressé, libérer du cortisol, manger du sucre, prendre du poids, avoir envie de manger encore plus de sucre, manger encore plus de sucre, prendre du poids, être stressé, etc…
Le stress ralentit le métabolisme
Même si vous ne mangez pas de sucre ou de repas riche en graisses, le cortisol ralentit le métabolisme, ce qui rend encore plus difficile une perte de poids sous le stress.
Des chercheurs de l’Ohio State University ont démontré que le stress ralentit le métabolisme, donc la vitesse avec laquelle les calories sont brûlées. Ils ont noté une différence journalière d’en moyenne 104 calories de brûlées de moins pour les candidats ayant vécu un stress lors des 24 dernières heures vs ceux n’en ayant pas vécu. Sur 365 jours, 104 calories se résument à 11 lbs de plus.
Ils ont aussi noté que le taux d’insuline chez ces candidats était plus élevé.
L’insuline et la prise de poids
Une autre recherche, du professeur Herzog, du Garvan Institute of Medical Research, a clairement démontré un autre cercle vicieux, où des taux d'insuline élevés et chroniques, dus au stress et à une alimentation riche en calories, favorisent de plus en plus l'appétit. Selon ses dires : « Ce qui renforce vraiment l'idée que s'il est mauvais de consommer de la malbouffe, le faire en état de stress favorise doublement l'obésité. »
Les mauvaises habitudes et le stress
En plus des changements hormonaux et métaboliques liés au stress, le stress peut mener à divers comportements qui peuvent être nuisibles pour la santé. En voici quelques-uns :
- Sauter des repas : Trop occupés? Vous avez une liste infinie de tâches à faire? Manger peut vous paraître le dernier de vos soucis, et le repas peut parfois « disparaître » de l’horaire, pour donner plus de temps pour s’avancer. Que ce soit le déjeuner ou le dîner, le réflexe n’est malheureusement le meilleur pour la santé, ni pour la perte de poids.
- Se nourrir de restauration rapide alias « fast food » : En situation de stress et de manque de temps, il est souvent plus facile d’aller se chercher un déjeuner ou dîner rapide au coin de la rue le plus près, plutôt que de prendre le temps et l'énergie mentale nécessaires pour préparer un repas équilibré et sain.
- Manger nos émotions : Un niveau accru de cortisol peut non seulement donner envie de manger des aliments malsains, mais un excès de stress peut souvent mener à manger plus que vous ne le feriez normalement. C’est le même cercle vicieux du cortisol, libérer du cortisol, manger du sucre (et/ou malbouffe), prendre du poids, etc. La gestion de poids est beaucoup plus difficile sous le stress qu’en situation de non-stress.
- Dormir moins: Le stress mène souvent nombre de personnes à un sommeil de moindre qualité lorsqu’elles vivent du stress, soit par une difficulté à s’endormir, de l’insomnie, de nombreux réveils. Les recherches ont démontré un lien entre le manque de sommeil et un métabolisme plus lent. Se sentir fatigué et épuisé peut malheureusement aussi réduire la volonté de se préparer un bon repas, car l’effort semble trop grand.
- Faire moins d'exercice: Avec un horaire bien chargé, il n’est pas rare que le temps qui devrait être réservé à l’activité physique soit remplacé dans l’horaire par le travail. La fatigue accumulée n’aide souvent pas à la situation.
Comment briser le cycle du stress et de la prise de poids
Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à briser le cycle du stress et de la prise de poids:
- Mangez des aliments réconfortants plus sains : Personne ne devrait avoir besoin de beaucoup de sucre ou de mauvais gras pour vous sentir mieux. Manger des aliments réconfortants plus sains pour la santé est tout aussi susceptible d’améliorer l’humeur que des aliments moins sains. En le sachant, il sera plus facile de choisir une option plus saine pendant les périodes de stress élevé.
- Faites de l'exercice une de vos priorités : (Voir l'article: Combattre la dépression, l’anxiété et le stress par le sport?) N’importe quel médecin ou naturopathe, ou coach vous dira la même chose : l'exercice est un élément essentiel de la réduction du stress et de la gestion du poids. Donc bouger, intégrer l’exercice dans votre routine, a comme résultat de faire d’une pierre, deux coups : elle vous aidera à mieux gérer votre stress et vous aidera dans votre perte de poids.
- Boire plus d'eau : la faim et la soif peuvent facilement être confondus. On se fait déjà dire qu’il est important de boire environ 2 litres d’eau par jour. Si vous ressentez une petite faim, avant d’aller piger une collation, commencez par boire un peu d’eau pour éliminer la légère déshydratation qui vous touche peut-être. Une fois hydraté, vous saurez mieux identifier une vraie fringale pour à ce moment aller vous prendre une collation qui vous soutiendra jusqu’au prochain repas.
- Essayez de manger de façon consciente (Voir l’article : L’Alimentation Intuitive, ça mange quoi en hiver? ) : prenez le temps de savourer vos repas et le plaisir des saveurs et rejetez la notion de régime. Prenez plutôt le temps de vous demander ce dont vous avez le plus envie, ce qui vous fera sentir bien pendant et après le repas. Redécouvrez la sensation de satiété et demandez-vous souvent la raison pour laquelle vous avez faim. Une raison émotionnelle, ou vous avez une vraie faim qui vous tiraille? Vous mangerez quand vous aurez vraiment faim. Le calme des repas fera aussi diminuer le niveau de stress, donc le cortisol et le sentiment d’avoir besoin de sucre.
- Certains suppléments naturels ont les propriétés de nous apporter du calme, de diminuer le stress, de nous aider à retrouver une sérénité, de baisser son taux de cortisol et d'ainsi rendre la gestion de poids un peu plus simple. Les produits comme le Stress Less, l'Ashwagandha, le magnésium Synermag, le Millepertuis, sont vraiment d'une grande aide à ce niveau. Plusieurs autres produits sont disponibles dans cette page de Gestion de Stress sont là pour nous aider à retrouver une certaines sérénité.
- Prenez un peu de temps pour vous à chaque jour (Voir l'article: Anxieux? Voici quelques trucs pour diminuer son niveau d’anxiété), pour faire diminuer votre niveau de stress: Yoga, méditation, respiration, lecture, marches avec de la musique... Prendre quelques instants pour vous vous permettra de réduire votre taux de cortisol et vous aider à gérer votre poids.
- Planifiez vos horaires : Avoir une bonne planification permet de mieux gérer le stress. Il vous permet aussi d’intégrer du temps pour les repas, pour les activités physiques, du temps pour vous. Au final, vous en sortirez gagnant.
Au final, le but est de briser le fameux cercle vicieux du stress et de la prise de poids. Savoir se poser, prendre le temps de bouger un peu, et manger sainement quand on a vraiment faim. Ça ne se fait pas en une journée mais Rome ne s’est pas construite en une journée.
Important, si vous ressentez une détresse émotionnelle ou un stress incontrôlable, n’hésitez pas à aller consulter un professionnel de la santé, médecin, psychologue ou thérapeute qui saura vous aider adéquatement.
Références:
- http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2019-04-27/poids-stress
- Garvan Institute of Medical Research. "Comfort food leads to more weight gain during stress." ScienceDaily. ScienceDaily, 25 April 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190425143610.htm>.
- https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088#:~:text=The%20researchers%20found%20that%2C%20on,that%20contributes%20to%20fat%20storage.