L’anxiété est une réponse naturelle du corps face au stress, mais lorsqu'elle devient chronique, elle peut affecter notre bien-être général, tant physique que mental. Heureusement, l’alimentation et les suppléments naturels offrent des solutions intéressantes et accessibles pour apaiser l’anxiété de manière durable et sans effets secondaires indésirables. Dans cet article, nous allons explorer comment certains aliments et nutriments peuvent soutenir une gestion efficace de l'anxiété, notamment le magnésium, les oméga-3, la L-théanine, l’ashwagandha, et la rhodiola.
Le rôle de l’alimentation dans la gestion de l’anxiété
L'alimentation joue un rôle crucial dans la régulation de nos hormones et neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui influencent directement notre humeur et nos émotions. Une alimentation riche en nutriments essentiels peut ainsi contribuer à la réduction de l'anxiété.
L'approche naturelle consiste à privilégier des aliments complets, peu transformés, et riches en nutriments spécifiques qui favorisent un équilibre nerveux. (vous pouvez lire l'article : Les aliments transformés et la classification NOVA) De plus en plus d’études scientifiques soutiennent l’idée que certains compléments peuvent améliorer la gestion de l’anxiété. (et aussi l'article: Anxieux? Voici quelques trucs pour diminuer son niveau d’anxiété
1. Magnésium : un minéral essentiel pour apaiser le système nerveux
Le magnésium est souvent appelé le "minéral de la relaxation" en raison de son rôle dans la gestion du stress et de l'anxiété. (Voir l'article: Le magnésium, un essentiel à la santé!!!) Il participe à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, notamment celles qui influencent la fonction nerveuse et la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine.
Le lien entre magnésium et anxiété
Une étude publiée en 2017 a révélé que le magnésium pourrait aider à réduire les symptômes d'anxiété légère à modérée. Selon cette étude, un apport insuffisant en magnésium peut conduire à une hyperexcitabilité des neurones, rendant le cerveau plus réactif au stress . Des aliments comme les légumes verts, les noix, et les graines sont riches en magnésium, mais les compléments peuvent être utiles pour atteindre les doses optimales, surtout pour ceux qui ont des carences.
Quelle forme de magnésium choisir ?
Il existe plusieurs types de magnésium. Le magnésium bisglycinate, par exemple, est reconnu pour être particulièrement bien toléré par l’organisme et offre un effet calmant. Le magnésium citrate est également efficace mais peut avoir un léger effet laxatif chez certaines personnes. Pour ceux souffrant d’anxiété, un complément quotidien de magnésium peut apporter un soulagement notable après quelques semaines. (Vous avez ici l'aide pour déterminer celui qui vous serait le plus utile: Mais… quel type de magnésium choisir ????)
2. Oméga-3 : des acides gras essentiels pour la santé mentale
Les oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque, mais leur rôle dans la santé mentale est tout aussi important. Ces acides gras essentiels sont impliqués dans la fluidité des membranes cellulaires, y compris celles des neurones, et contribuent à une communication optimale entre les cellules du cerveau. (lire l'article: Démystifions les acides gras oméga-3, 6 et 9)
Les études sur les oméga-3 et l’anxiété
Des recherches ont montré que les personnes ayant un faible taux d’oméga-3 sont plus susceptibles de présenter des symptômes d'anxiété et de dépression. Une méta-analyse de 2018 a démontré que la supplémentation en oméga-3, en particulier ceux riches en EPA, a permis de réduire de manière significative les symptômes d'anxiété chez les participants .
Les sources d’oméga-3
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en oméga-3. Cependant, pour une efficacité optimale, il peut être intéressant d’envisager des compléments sous forme d’huile de poisson ou de krill (voir aussi nos huiles d'olives). Les personnes végétariennes ou végétaliennes peuvent opter pour des compléments à base d’algues, une alternative efficace aux produits d’origine animale.
3. L-théanine : l'acide aminé relaxant
La L-théanine est un acide aminé principalement trouvé dans le thé vert (et dans une moindre mesure, le thé noir). Elle est reconnue pour ses propriétés calmantes, favorisant la relaxation sans provoquer de somnolence. (Lire ici: Les bienfaits de la L-théanine)
Comment la L-théanine aide à gérer l’anxiété
Des études montrent que la L-théanine a un effet direct sur les ondes cérébrales, augmentant la production d'ondes alpha associées à un état de relaxation et de vigilance. Une étude menée en 2016 a mis en lumière les effets anti-anxiété de la L-théanine, qui agit en augmentant la production de neurotransmetteurs tels que le GABA, la dopamine, et la sérotonine, essentiels à la régulation de l’humeur .
Comment intégrer la L-théanine dans son quotidien
Boire du thé vert est un excellent moyen naturel de profiter des bienfaits de la L-théanine. Cependant, des compléments concentrés de L-théanine sont disponibles et peuvent offrir des résultats rapides, notamment pour calmer les tensions nerveuses avant une situation stressante.
4. Ashwagandha : une plante adaptogène pour réguler le stress
L’ashwagandha est une plante adaptogène largement utilisée en médecine ayurvédique pour ses propriétés anti-stress. En tant qu’adaptogène, elle aide le corps à mieux faire face aux situations stressantes en régulant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. (lire ici :
L’ashwagandha, le ginseng indien et ses propriétés
L’efficacité de l’ashwagandha contre l’anxiété
Une étude publiée en 2019 a montré que l’ashwagandha pouvait réduire de manière significative les niveaux de cortisol et améliorer la résistance au stress, réduisant ainsi les symptômes d'anxiété chez les participants . L’ashwagandha agit également comme un tonique général, améliorant l’humeur et la vitalité.
Les formes d’ashwagandha disponibles
L’ashwagandha se trouve sous forme de poudre, de capsules ou de teintures. Il est conseillé de choisir un extrait standardisé pour assurer une efficacité optimale. Cette plante peut être consommée quotidiennement pendant plusieurs semaines pour observer ses effets sur l’anxiété.
5. Rhodiola : une autre adaptogène puissante
La rhodiola est une plante adaptogène qui, comme l’ashwagandha, aide le corps à s’adapter aux stress physiques et émotionnels. Originaire des régions froides de l'Europe et de l'Asie, elle est utilisée depuis des siècles pour combattre la fatigue et améliorer la résistance au stress. (lire aussi: Les bienfaits de l'Extrait de Rhodiola Rosea - Fatigue et Stress)
Les études sur la rhodiola et l’anxiété
Une étude de 2015 a révélé que la rhodiola pouvait diminuer les symptômes d'anxiété et de dépression, tout en augmentant la concentration et la performance mentale. Elle agit principalement en régulant la réponse du système nerveux au stress, et en équilibrant les niveaux de cortisol .
Comment prendre la rhodiola
La rhodiola est souvent disponible sous forme de gélules ou de teinture. Il est recommandé de prendre de la rhodiola le matin, car elle peut avoir un effet stimulant léger. Les doses varient selon les besoins individuels, mais une cure de plusieurs semaines est généralement conseillée pour des résultats durables.
Conclusion : Une approche holistique pour apaiser l'anxiété
Vous aurez compris que la gestion de l'anxiété est importante pour moi. Ces suppléments m'accompagnent par intermittence (sauf pour le magnésium, mon essentiel) dans mon cheminement. C'est, à mon humble avis, le nouveau défi de la société d'aujourd'hui.
La gestion de l'anxiété passe par une approche holistique qui combine diverses techniques de relaxation, le sport, une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, et des compléments naturels ciblés. Le magnésium, les oméga-3, la L-théanine, l’ashwagandha et la rhodiola sont autant de solutions naturelles, soutenues par la science, qui peuvent aider à réguler l’anxiété et à promouvoir un état de calme et de bien-être.
N’oublions pas que chaque individu est unique, et il est donc essentiel de tester ces approches en fonction de ses besoins spécifiques. Toujours consulter un professionnel de la santé avant d'entamer une supplémentation, surtout en cas de traitement médical en cours.
Et si vos épisodes anxieux deviennent trop difficiles ou fréquents, faites-le pour vous, n'hésitez pas à aller consulter.
Faites attention à vous
Références:
- Boyle, N.B., Lawton, C. & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429.
- Su, K.P., Matsuoka, Y., Pae, C.U. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, 16(2), 85-87. doi:10.9758/cpn.2018.16.2.85.
- Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 8(12), 53. doi:10.3390/nu12051203.
- Lopresti, A.L., Smith, S.J., Malvi, H., Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186.
- Darbinyan, V., Aslanyan, G., Amroyan, E., Gabrielyan, E., Malmström, C., Panossian, A. (2015). Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression. Nordic Journal of Psychiatry, 61(5), 343-348. doi:10.1080/08039480701773117.