Démystifions les acides gras oméga-3, 6 et 9

Les acides gras sont des constituants des triglycérides, la forme sous laquelle on retrouve la majorité des lipides alimentaires. Les acides gras se divisent en trois classes principales: les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. De plus, les acides gras peuvent être essentiels ou non essentiels. Les acides gras essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps et ils sont nécessaires à son développement et à son fonctionnement. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Parmi les acides gras essentiels, on trouve les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. Quant aux acides gras non essentiels, ils comprennent, entre autres, les acides gras oméga-9.

Les acides gras oméga-3

La nécessité de consommer des acides gras oméga-3

Il existe trois types d’acides gras oméga-3: l’acide alpha-linolénique (AAL), l’acide eicosapentanoïque (AEP) et l’acide docosahexanoïque (ADH). L’AAL est considéré comme un acide gras essentiel et doit être fourni via l’alimentation. L’AEP et l’ADH peuvent être synthétisés à partir de l’AAL. Toutefois, cette conversion est peu efficace. Les acides gras oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la rétine. Ils font également partie intégrante des membranes cellulaires et sont impliqués dans la fabrication des hormones qui régulent la coagulation sanguine et l’inflammation. (Voir la collection des Oméga 3)

Les bienfaits des acides gras oméga-3

Des études observent que la consommation d’acides gras oméga-3 pourrait avoir des bienfaits pour la santé, notamment au niveau de la santé cardio-vasculaire. En effet, les acides gras oméga-3 favorisent une diminution des triglycérides sanguins, des lipides qui contribuent au développement de maladies du coeur lorsqu’ils sont présents en excès. Certaines données scientifiques suggèrent également que les acides gras oméga-3 pourraient aider à soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et avoir un effet positif sur la santé mentale (ex.: dépression, maladie d’Alzheimer), bien que davantage d’études soient nécessaires pour confirmer ces observations.

Les sources alimentaires d’acides gras oméga-3

Les meilleures sources alimentaires d’AEP et d’ADH sont les poissons gras, comme le saumon, les sardines, la truite et le maquereau. Quant à l’AAL, on le retrouve principalement dans des aliments d’origine végétale comme le lin, le chanvre, le chia, le soya et les noix de Grenoble.(Voir les Collations Santé Boules d'Énergie Fit-Fit 'Grab & Go' Figues, Noix de Grenobles & Graines de chia)

Les acides gras oméga-6

La nécessité de consommer des acides gras oméga-6

Il existe quatre types d’acides gras oméga-6: l’acide linoléique (AL), l’acide arachidonique (AA), l’acide gamma-linoléique et l’acide linoléique conjugué. Seul l’AL est essentiel et doit être apporté par l’alimentation. De plus, comme les acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 font partie de la structure des membranes cellulaires et sont impliqués dans la fabrication d’hormones qui jouent un rôle dans la coagulation sanguine et les réponses inflammatoires.

Les bienfaits des acides gras oméga-6

Les données d’une méta-analyse de 2017 de 20 études de cohorte prospectives réalisées dans dix pays et impliquant un total de 39 740 adultes suggèrent que l’AL présente des avantages à long terme pour la prévention du diabète de type 2 et que l’AA n’est pas nocif. En 2019, une méta-analyse de 30 études prospectives (68 659 participants) d’une durée allant de 2,5 à 31,9 ans a observé que des taux plus élevés d’AL et éventuellement d’AA étaient associés à un risque plus faible d'événements cardiovasculaires majeurs.

Les sources alimentaires d’acides gras oméga-6

Les sources alimentaires d’AL incluent notamment les huiles végétales (ex.: tournesol, soya, canola), les noix (ex.: noix de Grenoble, pistaches) et les graines (ex.: citrouille, sésame). Quant à l’AA, on le retrouve principalement dans la viande rouge, la volaille, les oeufs et certains poissons.

Les acides gras oméga-9

Les acides gras oméga-9 appartiennent généralement à la famille des acides gras monoinsaturés. L’acide oléique est un acide gras oméga-9 et l’acide gras monoinsaturé qui prédomine dans l’alimentation. Contrairement aux acides gras oméga-3 et 6, les acides gras oméga-9 ne sont pas essentiels, car ils peuvent être fabriqués par l’organisme.

Les bienfaits des acides gras oméga-9

En 2021, une revue systématique avec méta-analyse de 67 essais a évalué les effets d’une supplémentation alimentaire en huile d’olive, en acide oléique ou en hydroxytyrosol, un composé naturellement présent dans l’olive et l’huile d’olive, sur le syndrome métabolique, un ensemble de facteurs qui augmentent le risque de plusieurs maladies chroniques. Au niveau de l’acide oléique, il n’a pas eu d’effet bénéfique significatif sur le syndrome métabolique, mais il a amélioré le profil lipidique. Selon les auteurs, les résultats suggèrent que la consommation d’huile d’olive ou d’acide oléique est aussi efficace que les autres stratégies pour gérer le syndrome métabolique.

Les sources alimentaires d’acides gras oméga-9

Les sources alimentaires d’acides gras oméga-9 incluent, entre autres, l’huile d’olive, l’huile de canola et les amandes.

Références

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Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste

AlimentationSanté

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