« Meal Prep » du dimanche pour manger sainement

Est-ce que bien vous alimenter est dans vos objectifs de l’année? Ou d’épargner? Ou de moins gaspiller? Ou de respecter (ou non) un plan alimentaire? Ou de moins souvent être pris à ne pas savoir quoi manger? De moins stresser avec les repas?

Si oui, eh bien, le « meal prep », ou plan de préparation de repas est fait pour vous. Bien que demandant de la planification et un espace dans votre horaire du dimanche pour cuisiner, la semaine sera vraiment plus simple à entamer et vous épargnez temps et argent!

Vous ne savez pas comment vous y prendre pour débuter?  Ce n’est pas si compliqué à débuter, vous n’avez pas à vous inquiéter.  Voici ma méthode, facile à suivre, pour démarrer dans votre préparation des repas.

  1. Planification!

D’une part, il vous faut savoir combien de repas il vous faudra préparer pour manger à la maison, et combien de lunchs seront nécessaires pour manger à l’extérieur, par exemple pour l’école ou au travail (car un jour les repas au restaurant reprendront). 

Ensuite, avant de commencer une liste quelconque, notez sur une feuille les recettes que vous et votre famille préférez.  J’ai bien aimé préparer cette liste avec les enfants, et ça donne des idées pour les semaines où l’inspiration manque.

  1. L’inventaire

Une excellente astuce pour épargner est de faire l’inventaire de ce que vous avez déjà dans votre garde-manger, dans le frigo et le congélateur pour l’intégrer à vos repas. Nous avons tous en général les denrées de base, tels que les huiles, les épices, les pâtes, du riz, de la farine, du sucre, du sel, etc. Assurez-vous de renouveler avant d’en manquer!  Mais aussi, ce qui est déjà au réfrigérateur et au congélateur pourra être intégré à votre menu de la semaine, ce qui évitera beaucoup de gaspillage.

  1. Élaborez votre menu de la semaine

La 2e astuce pour épargner est de planifier en fonction des spéciaux des circulaires.  De plus, ça donne de l’inspiration pour le menu!  Tentez de repérer les spéciaux qui pourraient vous permettre d’intégrer un ingrédient 2 ou 3 fois dans vos repas de la semaine, question de moins perdre d’aliments.

Par exemple, des épinards peuvent être intégrés à une salade le midi, ou comme à des poitrines de poulet ou des darnes de saumon farcis aux épinards et au fromage.

Décidez si votre but est de préparer vos repas en entier pour qu’ils soient prêts à chauffer ou encore si vous voulez préparer les ingrédients soient prêts à utiliser.  Laver et pré-couper vos fruits et légumes, faire mariner vos viandes ou substituts de viande, cuire à l’avance le riz ou le quinoa.  Tous d’excellents moyens de sauver de temps lors de la préparation de vos repas.

Dans un monde idéal, si vous décidez de préparer les repas à l’avance, les recettes du début de la semaine pourraient être préparées à l’avance et n’avoir qu’à mettre au four ou à réchauffer. Celles de la fin de la semaine, quant-à-elles, devraient être les plus rapides à préparer, car à moins d’avoir été congelées une fois cuites, elles ne devraient plus être très propres à la consommation.  Congeler par exemple les poissons, les viandes marinées ou une lasagne et la sortir la veille est une bonne façon de ne pas s’intoxiquer!

Constituez-vous de cette façon un menu de la semaine.  Qu’allez-vous manger pour déjeuner, dîner et souper, et pour les collations?  Et préparez votre liste d’épicerie!

N’oubliez pas d’y ajouter sur la première liste des contenants pour les repas à emporter ou encore pour congeler vos créations!

Si vous trouvez ces étapes trop complexes, voici la solution clé en main: s’abonner au Planificateur ChopChopMenu d’Isabelle Huot disponible sur Fitfitfit.fit.  Pour aussi peu que 9,99$ par mois, vous recevrez chaque vendredi 2 menus de 5 recettes par semaine, avec une liste d’épicerie à télécharger. Quoi de plus simple pour faire un menu, se sauver du stress et des sous? Fini le gaspillage et les casse-tête!

  1. Allez faire vos emplettes!

Idéalement le vendredi ou le samedi, allez faire votre épicerie pour la semaine.  Il vous en coûtera beaucoup moins cher si vous n’y allez qu’une fois ou 2 que si vous y allez à chaque jour.

  1. Choisissez-vous un horaire de préparation et Go à la cuisine!

Ma préférence va au dimanche, juste avant que la semaine de travail et d’école.  Choisissez la plage horaire qui vous convient le mieux pour vous.  Ce moment peut devenir un moment familial plaisant, où tous peuvent y mettre la main à la pâte.  Le partage des tâches raccourcit le temps de préparation, et c’est une belle occasion pour tenter de nouvelles recettes tous ensemble!

Profitez-en pour doubler certaines recettes et congeler les portions supplémentaires pour utilisation future!  Vous pouvez aussi congeler facilement les surplus de poulet ou de céréales, ou encore le bouillon d’une carcasse.

Vous pouvez même aller jusqu’à congeler des fruits et des légumes en portions pour des smoothies.  Une fois dans le mélangeur, vous n’aurez qu’à y ajouter votre lait ou boisson végétale et peut-être un scoop de protéines pour des déjeuners nourrissants et rapides!

  1. Rangez vos repas et étiquetez

Il est important de bien choisir son contenant quand vous rangez vos aliments pour la conservation. Les bons contenants pour le congélateur, et les bons pour les repas à réchauffer au four à micro-ondes, si vous prévoyez réchauffer directement le repas dans le même récipient (économie de vaisselle! Youhouu!).

Prenez aussi une petite minute pour noter ce qui est à l’intérieur du contenant, question de ne pas avoir de mauvaise surprise! Dégeler une soupe minestrone quand on voulait manger un ragoût change un menu!

 

Finalement, laisser votre menu de la semaine affiché sur le frigo aide à ne pas sortir de la planification, et peut facilement nous épargner une soirée de restauration rapide. Et bien honnêtement, cela nous sauve aussi de la fameuse question que les enfants posent toujours : « Qu’est-ce qu’on mange pour souper? »!

 

Ma méthode n’est pas la seule qui existe, mais elle a fait ses preuves.  Trouvez votre façon, ne vous mettez surtout pas de pression pour atteindre la perfection.  Après quelques semaines, vous verrez combien c’est économique, simple et tellement moins stressant à l’heure des repas d’avoir pris le temps de planifier un peu!

 

Article rédigé par Audrée Hogue

 

 

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