Le sommeil est essentiel pour être en bonne santé. Il permet au corps de se reposer et au cerveau de traiter les informations reçues au courant de la journée. Le sommeil est régulé par une des horloges circadiennes de l’organisme, des mécanismes de régulation des processus quotidiens.
Les hormones et le sommeil
Plusieurs hormones et neurotransmetteurs régulent le sommeil. Par exemple, l’adénosine est un neurotransmetteur qui, à des concentrations élevées, favorise le sommeil. On trouve également la mélatonine, une hormone produite par le cerveau lorsqu’il fait nuit et qui indique au corps qu’il est temps de dormir. Toutefois, la lumière, solaire ou artificielle, inhibe la production de mélatonine et augmente la production de cortisol, une hormone qui favorise l’éveil et qui est également sécrétée en réponse au stress.
Le manque de sommeil
Le manque de sommeil peut entraîner des difficultés à se concentrer et à réfléchir. Toutefois, à long terme, le manque de sommeil peut augmenter le risque de différentes maladies, telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et la dépression.
Le manque de sommeil et l’obésité
Plusieurs études montrent que le manque de sommeil régulier (régulièrement dormir moins de 7 heures par nuit) est un facteur de risque pour l’obésité. Cela pourrait être causé, en partie, par un dérèglement au niveau des hormones qui régulent la faim et la satiété. En effet, avec le manque de sommeil, les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, augmentent et les niveaux de leptine, l’hormone de la satiété, chutent. De plus, des études observent que le manque de sommeil peut engendrer une élévation des taux de cortisol, une hormone qui peut accroître l’appétit, notamment pour des aliments riches en sucres, en gras et en calories. Par conséquent, le manque de sommeil régulier pourrait causer une augmentation de la consommation de calories et favoriser la prise de poids.
Les conséquences du stress chronique
Tout comme le manque de sommeil régulier, le stress chronique peut aussi avoir des conséquences au niveau de la santé et du poids. (Voir l'article: Le stress nuit-il à votre perte de poids?) Selon un article de l’École médicale de l’Université Harvard, le stress chronique a des conséquences néfastes sur la santé. Certaines recherches suggèrent qu’il contribue au développement de l’hypertension artérielle, à la formation de dépôts obstruant les artères et qu’il entraine des changements cérébraux pouvant contribuer à l’anxiété, à la dépression et aux dépendances. D’autres recherches indiquent qu’il pourrait également contribuer à l’obésité de manière directe (ex. : en incitant les gens à manger davantage) et indirecte (ex. : en diminuant le sommeil et l’exercice). (Voir l'article: Le lien entre l'alimentation et les émotions)
Comme mentionné précédemment, le cortisol est une hormone sécrétée en réponse au stress. Or, à des niveaux élevés, cette hormone peut contribuer à la prise de poids et à l’accumulation de masse grasse, car elle peut augmenter l’appétit et le stockage des nutriments excédentaires sous forme de graisse.
Les recommandations
L’Agence de la santé publique du Canada recommande aux adultes de 18 à 64 ans de dormir de 7 à 9 heures par nuit et aux adultes de 65 ans et plus de dormir de 7 à 8 heures par nuit.
Quelques astuces pour une meilleure hygiène de sommeil et pour favoriser la gestion du stress
- Se coucher et se lever à des heures régulières.
- Avoir une activité physique quotidienne. (Voir l'article: Combattre la dépression, l'anxiété et le stress par le sport?)
- Éviter les repas copieux, la caféine, l’alcool et la nicotine avant d’aller se coucher.
- Éviter d’utiliser des appareils électroniques avant d’aller au lit, notamment ceux qui émettent de la lumière bleue (ex. : cellulaire, tablette, télévision).
- Créer un environnement de sommeil silencieux, calme et confortable.
- Utiliser des techniques de relaxation (ex. : exercices de respiration, méditation, etc.).
- Limiter les siestes à 30 minutes.
Références
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
- https://www.biron.com/fr/centre-du-savoir/parole-de-specialiste/impact-manque-sommeil/
- https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/adultes-canadiens-dorment-suffisamment-infographique.html
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response#:~:text=Elevated%20cortisol%20levels%20create%20physiological,tissue%20and%20to%20weight%20gain.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
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