La perte de poids est une préoccupation chez de nombreuses personnes, surtout en ce temps de pandémie. Pour engendrer une perte de poids, il est généralement suggéré de créer un déficit calorique en réduisant les apports alimentaires et en augmentant la dépense énergétique par de l’activité physique.  « BOUGER PLUS – MANGER MOINS »

Cependant, le poids d’un individu dépend de nombreux facteurs comme la génétique, l’âge, les médicaments, le stress et le sommeil. Par conséquent, il n’est pas possible de prévoir la réponse d’un individu à un bilan calorique négatif. Certaines personnes réussissent à perdre du poids alors que d’autres n’en perdent pas ou peuvent même en prendre. Cependant, le simple fait de modifier ses habitudes de vie (alimentation, activité physique, sommeil, etc.) entraîne des bénéfices pour la santé, qui peuvent être surprenants. Maintenant, voyons ensemble le volet «alimentation» des habitudes de vie.

L’alimentation pour la perte de poids

L’adoption d’une alimentation saine fait partie des habitudes de vie qui peuvent contribuer à réduire considérablement différents facteurs de risque liés au développement de maladies chroniques et parfois à engendrer une perte de poids. Le Guide alimentaire canadien reconnaît qu’une alimentation saine inclut les choix alimentaires que l’on fait, mais également qu’elle va au-delà des simples aliments consommés. En effet, la manière, l’endroit, la raison et le moment où l’on mange ont aussi leur importance. Les recommandations du Guide alimentaire canadien pour une alimentation saine intègrent donc les choix alimentaires, mais aussi les habitudes alimentaires. Les aliments et les boissons s’associent pour aider à rester en santé, à bien se sentir et à combler les besoins nutritionnels.

Les recommandations concernant les choix alimentaires 

• Manger des protéines d’origine végétale plus souvent
  • Les protéines d’origine végétale, comme les noix, les légumineuses, le tempeh et le tofu, contiennent plus de fibres et moins de gras saturés que les protéines d’origine animale. Cette propriété pourrait être bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
• Manger des fruits et des légumes en abondance
  • Intégrer un grand choix de fruits et de légumes dans votre alimentation, en variant les couleurs dans l’assiette, fait partie des recommandations principales pour combler les besoins en vitamines, minéraux ainsi qu’en fibres.  Les collations de fruits séchés sont simples à intégrer, et très élevés en fibres, vitamines et minéraux. Elles sont concentrées en glucides, il faut donc voir à ne pas trop en consommer. 
• Privilégier les grains entiers
  • Contrairement aux grains raffinés, ils fournissent davantage d’éléments nutritifs, notamment plus de fibres, de protéines, de vitamines (groupe B, vitamine E) et de minéraux (calcium, magnésium, potassium).
• Privilégier les gras insaturés
  • La qualité des gras consommés est plus importante que la quantité de gras consommée. Les gras à privilégier, les gras insaturés, se retrouvent notamment dans les noix (ex. : amandes, noix de Grenoble), les graines (lin, chia, sésame), les avocats, les poissons gras (ex. : saumon, sardines, maquereaux) et les huiles végétales (ex. : olive, avocat, canola). Ils contribuent à diminuer le risque de développer des maladies du cœur. Les gras à limiter, les gras saturés, se retrouvent principalement dans les viandes grasses, les aliments hautement transformés et certaines huiles tropicales, comme l’huile de palme et de noix de coco.
• Privilégier l’eau comme boisson au quotidien
  • Les boissons sucrées augmentent le risque de diabète de type 2, d’obésité et de caries. Les jus sont aussi très sucrés. Il faut privilégier un fruit à un jus.
• Faire attention au marketing alimentaire
  • Le marketing alimentaire peut influencer les choix alimentaires. Cependant, cette publicité ne cible pas nécessairement des aliments sains. En effet, beaucoup d’aliments mis de l’avant par le marketing sont riches en sodium, en sucres et en gras saturés. Il est donc important de ne pas se fier uniquement au marketing d’un produit, mais de toujours lire la liste d’ingrédients et de regarder le tableau de la valeur nutritive pour faire un choix éclairé.
• Limiter les aliments hautement transformés
  • Les aliments hautement transformés incluent les boissons sucrées, les repas surgelés, les produits de boulangerie (ex. : muffins, gâteaux, etc.), les saucisses, etc. Ces aliments sont souvent riches en sodium, en sucres et en gras saturés. Or, une consommation excessive de sodium, de sucres et de gras saturés peut accroître le risque de développer des maladies chroniques.

Les recommandations concernant les habitudes alimentaires 

• Cuisiner plus souvent
  • Le fait de prévoir, de planifier ***et de préparer ses repas permet d’avoir une alimentation plus saine en faisant des choix plus sains, mais aussi de gagner du temps à l’épicerie, d’économiser et de réduire le gaspillage alimentaire. *** (Voir l'article:  « Meal Prep » du dimanche pour manger sainement
• Apprendre à reconnaître ses signaux de faim et de satiété
  • Cela permet de manger en réponse aux signaux de faim et de satiété envoyés par son corps plutôt qu’en réponse à ses émotions, comme l’ennui ou le stress. *** (Voir l'article:  L’Alimentation Intuitive, ça mange quoi en hiver?
• Prendre le temps de manger
  • Cela permet d’être plus à l’écoute des signaux envoyés par son corps.
• Savourer ses aliments
  • Manger doit être un plaisir. Il est important de faire des choix alimentaires sains qui tiennent compte de ses préférences, de ses goûts, de sa culture et de ses traditions.
• Prendre ses repas en bonne compagnie
  • Le prise de repas avec l’entourage, la famille, les amis ou les collègues (hors Covid-19) contribue au plaisir de manger et permet de faire des découvertes alimentaires et de transmettre des traditions.

Plus que le poids, c’est l’adoption de saines habitudes de vie qui importe. En effet, même sans perte de poids, elle confère des bénéfices au niveau de la santé globale, autant physique que mentale. Afin de maintenir de saines habitudes tout au long de sa vie, il est important d’y aller progressivement et de se fixer des objectifs réalistes. Il s’agit de développer un nouveau mode de vie sur le long terme en tenant compte de ses possibilités et de ses limites.

Références

1. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/
2. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Cuisine-preparation-des-aliments/Cuisiner-avec-des-grains-entiers.aspx#:~:text=Les%20grains%20entiers%20sont%20des,vitamine%20B%20et%20des%20min%C3%A9raux.