La diète méditerranéenne, pour un mode de vie sain

Qu’est-ce que la diète méditerranéenne?

La diète méditerranéenne est le régime alimentaire traditionnellement observé par les habitants des zones oléicoles du bassin méditerranéen. Bien qu’il n’existe pas de définition unique de la diète méditerranéenne, elle est généralement caractérisée par une consommation importante de produits d’origine végétale incluant l’huile d’olive, les grains, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, les herbes et les épices et une consommation limitée de poisson, de produits laitiers, de volaille, d’œufs et de viande.

L’alimentation méditerranéenne n’est pas un régime à proprement parler. C’est un mode de vie, une approche globale de l’alimentation qui se base sur la cuisine d’aliments frais et sur le plaisir de bien manger.

L’alimentation méditerranéenne et la santé

La diète méditerranéenne est surtout connue pour ses bienfaits au niveau de la santé. En effet, les études observent une faible incidence de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers et d’autres maladies chroniques, ainsi qu’une espérance de vie plus longue parmi les populations observant une diète méditerranéenne. Il s’agit donc d’un mode de vie pouvant contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires, augmenter l’espérance de vie et favoriser un vieillissement en bonne santé. 

La diète méditerranéenne, un mode de vie

En novembre 2010, l’Organisation des Nations Unies pour l'éducation, la science et la culture (UNESCO) a inscrit la diète méditerranéenne sur la Liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité. Cela souligne l’importance culturelle de la diète méditerranéenne, qui est bien plus qu’un simple modèle alimentaire comme son nom l’indique. En effet, le mot diète vient du grec diaita qui signifie mode de vie. De plus, dans sa déclaration, l’UNESCO définit la diète méditerranéenne comme « un ensemble de savoir-faire, de connaissances, de rituels, de symboliques et de traditions qui concernent les cultures, les récoltes, la cueillette, la pêche, l’élevage, la conservation, la transformation, la cuisson et, tout particulièrement, la façon de partager la table et de consommer les aliments. » Au-delà des aliments qui la composent, la diète méditerranéenne est un véritable mode de vie dont les bienfaits ne touchent pas uniquement la santé, mais aussi l’environnement et la culture.  

Les 10 recommandations de base de la Fundación Dieta Mediterránea

La Fundación Dieta Mediterránea, basée à Barcelone en Espagne, est une organisation à but non lucratif créée en 1996 par l’Association pour le développement de la diète méditerranéenne (Asociación para el Desarrollo de la Dieta Mediterránea). La fondation promeut la recherche portant sur la diète méditerranéenne en lien avec la santé, l’histoire, la culture, la cuisine, l’agriculture et l’environnement. Elle veille également à la sauvegarde de l’héritage commun aux populations méditerranéennes incluant les modes de vie et les habitudes (ex. : pratiques agricoles, cuisine, alimentation, pratique régulière d’activité physique, etc.). Elle collabore avec d’autres institutions, centres de recherche, universités, entreprises et producteurs au niveau national et international, diffuse les résultats des études et promeut la diète méditerranéenne auprès de différentes populations. Enfin, la fondation propose aussi 10 recommandations de base pour avoir une alimentation méditerranéenne, simple et bonne pour la santé.  

  1. Utiliser l’huile d’olive comme principale source de matières grasses ajoutées

L’huile d’olive est un ingrédient de base de la cuisine méditerranéenne et est la principale source de lipides ajoutés. Elle est riche en gras insaturés, notamment monoinsaturés, qui sont bénéfiques pour la santé et contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires. D’autres sources de gras insaturés occupent également une place importante dans la diète méditerranéenne comme les graines, les noix et les poissons gras.

  1. Consommer des fruits et des légumes en abondance

Les fruits et les légumes sont une source importante de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Grâce à leur teneur élevée en antioxydants et en fibres, ils peuvent contribuer à prévenir différentes maladies telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

  1. Consommer du pain et d’autres grains au quotidien

Les grains sont une source importante de glucides, lesquels fournissent l’énergie nécessaire aux activités quotidiennes. Cependant, il est important de rappeler que les grains entiers apportent davantage d’éléments nutritifs, notamment plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les grains raffinés.

  1. Choisir des aliments frais, locaux et minimalement transformés

Dans le cadre de la diète méditerranéenne, il est important de tenir compte de la saisonnalité des produits. Non seulement pour l’environnement, mais également pour la santé et le goût. En effet, les produits sont à leur meilleur en termes de nutriments, d’arômes et de saveurs lorsqu’ils sont en saison.

  1. Consommer des produits laitiers au quotidien, principalement du yogourt et du fromage

Les produits laitiers sont d’excellentes sources de protéines, de vitamines et de minéraux. De plus, les produits laitiers fermentés, comme le yogourt et le kéfir, sont associés à plusieurs bienfaits pour la santé grâce aux probiotiques qu’ils contiennent. Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui aident à maintenir l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries présentes dans le côlon. Ils contribuent également au bon fonctionnement du système immunitaire et favorisent la digestion des aliments. 

  1. Consommer de la viande rouge avec modération et de la viande transformée en petites quantités

La viande contient des protéines, du fer et des vitamines du groupe B, mais également des matières grasses, principalement saturées. Une consommation excessive de viande n’est pas bénéfique pour la santé. En effet, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a classé la viande rouge comme potentiellement cancérogène et la viande transformée comme cancérogène. Il est donc recommandé de consommer de la viande en petites quantités et de la consommer en accompagnement ou en garniture sur un plat à base de légumes et de grains entiers plutôt qu’en élément principal.

  1. Consommer du poisson en abondance et des œufs avec modération

Il est recommandé de consommer du poisson gras au moins une à deux fois par semaine. Les poissons gras comme le maquereau, la sardine et le saumon, contiennent des gras polyinsaturés, les oméga-3, ayant des propriétés protectrices contre les maladies cardiovasculaires. De leur côté, les œufs contiennent des protéines, des vitamines et des minéraux. Ils sont une bonne alternative à la viande et au poisson.

  1. Manger des fruits comme dessert au quotidien et consommer des sucreries, des gâteaux et des pâtisseries à l’occasion

Les fruits sont des aliments riches en nutriments et devraient être le dessert habituel, avant les sucreries et les pâtisseries. Ils sont aussi une bonne option pour les collations.

  1. Consommer de l’eau au quotidien

L’eau est un élément essentiel dans l’alimentation et représente la boisson par excellence de la diète méditerranéenne. Quant au vin, il est consommé avec modération et généralement pendant les repas. Le vin est un élément traditionnel de la diète méditerranéenne qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé s’il est consommé avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

  1. Faire de l’activité physique au quotidien

Se maintenir en forme et pratiquer chaque jour une activité physique adaptée à nos capacités est essentiel pour demeurer en bonne santé. En effet, l’activité physique est tout aussi importante pour la santé que de bien manger.

La pyramide de la diète méditerranéenne

La pyramide alimentaire proposée par la Fundación Dieta Mediterránea permet d’avoir une idée plus précise du contenu de la diète méditerranéenne, mais également des habitudes et des valeurs qui la caractérise.

 

À la base de la pyramide, on retrouve l’eau et les infusions, mais également les valeurs et les habitudes qui sont au cœur de la diète méditerranéenne. Elles incluent l’activité physique quotidienne, le repos, la convivialité, la biodiversité et la saisonnalité, les produits traditionnels et locaux respectueux de l’environnement et les activités culinaires. Ensuite, tous les paliers suivants se succèdent en ordre de fréquence de consommation: à chaque repas principal, tous les jours et à chaque semaine. Selon la pyramide, les éléments de base des repas principaux sont les fruits, les légumes, les grains entiers et l’huile d’olive. Viennent ensuite les noix et les graines, les herbes et les épices et les produits laitiers. Finalement, le poisson et les fruits de mer, les légumineuses, la viande maigre, les œufs, les pommes de terre, la viande rouge et transformée et les sucreries complètent la pyramide. Le vin est recommandé avec modération dans le respect des coutumes, tout comme les portions qui sont basées sur la frugalité et les habitudes locales. Il n’y a donc pas de taille de portions ni de quantités spécifiques pour chaque aliment. Chaque individu adapte les quantités en fonction de ses besoins.

Conclusion

En conclusion, la diète méditerranéenne est un véritable mode de vie qui va au-delà des aliments qui la composent. Ses bienfaits sur la santé ne peuvent être attribués qu’à un seul facteur. Ce qu’il faut retenir de ce mode de vie c’est l’importance accordée aux aliments d’origine végétale, pas ou peu transformés (Voir l'article: Les aliments transformés et la classification NOVA), de saison et locaux, aux activités culinaires, à la convivialité et à l’activité physique quotidienne. Des habitudes et des valeurs applicables partout et bénéfiques pour la santé humaine comme pour l’environnement.

Références

 

Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste

AlimentationMode de vieSanté

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