L'ABC d'un petit déjeuner santé et soutenant

Comme son nom l’indique, le petit déjeuner vient interrompre le jeûne observé durant la nuit. Ce premier repas de la journée contribue à combler les besoins en énergie et en nutriments dont le corps a besoin pour remplir ses fonctions au quotidien. Voici quelques astuces pour préparer un petit déjeuner soutenant et débuter la journée du bon pied.

La composition d’un petit déjeuner idéal

Un petit déjeuner idéal se compose généralement de trois éléments principaux: des fruits et/ou des légumes, des aliments à grains entiers et des aliments protéinés. Pour terminer, le petit déjeuner s’accompagne d’une source d’hydratation.

  1. Les fruits et les légumes au petit déjeuner

Les fruits et les légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres. (Voir les Fruits Séchés) Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la santé et remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme. Quant aux fibres, elles contribuent au rassasiement et peuvent également aider à réguler le transit intestinal, réduire le cholestérol et mieux contrôler la glycémie. De plus, selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la consommation d’au moins 400 g de fruits et légumes par jour diminue le risque de maladies non transmissibles, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. (Voir les articles: Trucs pour abaisser son taux de mauvais cholestérol et L’hypertension: comment la contrôler et le régime DASH)

  1. Les aliments à grains entiers au petit déjeuner

Des exemples d’aliments à grains entiers incluent les pains à grains entiers, les flocons d’avoine, le quinoa, le sarrasin, les farines intégrales, etc. Les aliments à grains entiers fournissent des glucides, la source d’énergie de prédilection de certains organes, dont le cerveau et les muscles à l’effort. De plus, contrairement aux aliments à grains raffinés, les aliments à grains entiers apportent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux. (Voir l'article: La constipation chez l'adulte

  1. Les aliments protéinés au petit déjeuner

Comme leur nom l’indique, les aliments protéinés, tels que les produits laitiers et leurs substituts, le tofu, les œufs, les graines et les noix, sont de bonnes sources de protéines. Ces dernières contribuent au sentiment de satiété fourni par un repas et soutiennent sur une plus longue période. Elles contribuent aussi au bon fonctionnement de l’organisme en favorisant la réparation musculaire et la production de différentes enzymes. Au niveau du type de protéines, il est recommandé de consommer des protéines végétales plus souvent. Les protéines végétales, comme le tofu, les noix et les légumineuses, fournissent généralement plus de fibres et moins de gras saturés que les protéines animales. Cela peut avoir un effet bénéfique pour la santé cardiovasculaire et pour l’environnement.

  1. Une source d’hydratation au petit déjeuner

Enfin, un petit déjeuner idéal s’accompagne d’une source d’hydratation. Comme les glucides, les lipides et les protéines, l’eau est un nutriment essentiel au corps humain. En effet, elle représente environ 60% du poids corporel d’un adulte et est impliquée dans de nombreuses fonctions de l’organisme, comme le transport des nutriments, la lubrification des articulations, la régulation de la température corporelle et le maintien du volume sanguin. Parmi les boissons à privilégier, on retrouve l’eau, le thé, le café et la tisane.

L’importance de la variété et de la qualité des aliments au petit déjeuner

Comme pour les autres repas de la journée, il est important de varier les aliments qui composent le petit déjeuner en alternant entre les différentes sources de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines. La variété alimentaire est importante, car elle contribue à diminuer le risque de carences nutritionnelles. En augmentant la variété de votre alimentation, vous consommez un éventail plus large de nutriments différents. Concernant la qualité, il est préférable d’opter pour des aliments frais et peu ou pas transformés. En effet, les aliments hautement transformés (ex. : céréales pour le petit déjeuner, produits de boulangerie industriels, pâtes à tartiner, etc.) sont souvent riches en sel, en sucres ajoutés et en gras saturés, néfastes pour la santé (Voir l'article: Les aliments transformés et la classification NOVA).

La quantité d'aliments au petit déjeuner

Concernant la quantité, elle varie en fonction de l’appétit de chaque individu. Par exemple, les personnes qui ont moins faim le matin peuvent prendre un petit déjeuner plus léger et le compléter avec une collation plus tard dans la matinée.

Finalement, chaque personne est différente et a des besoins uniques. Il n’existe pas de petit déjeuner universel pouvant convenir à tous les individus. L’important est de trouver une façon de vous alimenter qui vous convienne tout en favorisant votre santé. Si vous en ressentez le besoin, une consultation avec un professionnel de la santé peut vous aider dans ce processus.

Références

  1. « Water and the Electrolytes. » Understanding Nutrition, by Eleanor N. Whitney et al., Nelson Education, 2013, pp. 355–379.
  2. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  3. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/

Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste

AlimentationMode de vieSanté

Laisser un commentaire

Tous les commentaires sont modérés avant d'être publiés