Saviez-vous que le cholestérol est un lipide produit naturellement par le corps?  Naturellement, oui, et aussi essentiel à notre corps. Mais, nos habitudes alimentaires influent beaucoup sur le taux de cholestérol de notre sang.  Un taux de cholestérol élevé est le principal facteur de maladies coronariennes, de la crise cardiaque et de l’AVC.  

Il existe 2 principaux types de cholestérol dans le sang, le HDL, celui de haute densité et le LDL, à faible densité. C’est ce dernier auquel on doit porter attention. Le LDL, couramment appelé le « mauvais cholestérol », lorsque présent en trop grande quantité, peut former des plaques et des dépôts gras sur les parois des artères.  Vous comprendrez que si des amas de gras s’y retrouvent, ils peuvent empêcher le sang de se rendre au cerveau et au cœur.

Le HDL, quant à lui, est surnommé le « bon » cholestérol, car il permet d’éliminer le surplus de cholestérol présent dans notre corps.

Notre alimentation peut jouer un rôle important dans la réduction du niveau de cholestérol, et en particulier le mauvais cholestérol. D’une part, ce n’est pas seulement la quantité de lipides qui influent sur le taux de cholestérol sanguin. Les sucres ajoutés ont un bon impact sur notre mauvais cholestérol, et un régime sans lipides n’est pas non plus une bonne solution.  Les bons gras sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.   

Voici sur quoi se concentrer lorsque vous travaillez pour réduire le cholestérol LDL.

Aliments à éviter pour réduire le cholestérol

Les pires sources de mauvais gras sont celles où l’on retrouve des gras saturés ou des gras trans.  

• Les gras trans se retrouvent dans les margarines partiellement hydrogénées, les aliments frits, dans plusieurs craquelins, les croustilles, biscuits du commerce, gâteaux et pâtisseries du commerce, etc.
• Les gras saturés, pour leur part, se retrouvent dans les aliments transformés, les viandes grasses (ex : bacon, saucisses, peau de volaille…), les produits laitiers entiers (crème, lait entier, fromages, le beurre…). On ne vous dira pas de ne plus consommer le merveilleux fromage du fromager… Nous allons plutôt vous suggérer ceci : en général, nous devrions limiter notre consommation de gras saturés à moins de 7% des calories totales de notre journées (donc 14g ou moins par jour pour une alimentation de 2000 calories hebdomadaires).
• Les sucres ajoutés sont aussi nocifs pour notre corps. Nous parlons ici des sucres qui n’apportent aucun avantage nutritionnel à notre corps. Les sucres ajoutés agissent rapidement dans l'organisme, contrairement aux sucres naturels (par exemple provenant des fruits) qui sont absorbés lentement.

Les sucres ajoutés, lorsque consommés, ont pour effet de faire immédiatement grimper les taux d'insuline de l’organisme. Au même moment, les taux de LDL augmentent pour aider à convertir ces sucres en graisses.

Quant à lui, le cholestérol alimentaire, celui que nous retrouvons dans la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers de base, a une moins grande incidence sur notre taux de cholestérol.

Aliments à manger pour réduire le cholestérol

Mangez plus d'acides gras oméga-3 (un type de gras polyinsaturés sains pour le cœur)

• L'acide alpha-linoléique (ALA) se trouve dans l'huile de canola et de soja, les noix et les graines de lin. Les graines de lin doivent être broyées ou concassées pour que l'ALA soit absorbé.
• L'EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines. Ces acides gras oméga-3 sont les plus sains pour le cœur. Visez au minimum deux portions de poisson gras par semaine.
• Suppléments d'huile de poisson: si vous ne mangez pas de poisson, il est recommandé de consommer 1 gramme d'EPA et de DHA combinés par jour à partir de suppléments d'huile de poisson ou de source végétale (Voir : Suppléments d’Omégas 3).

Le tableau suivant explique les différents types de lipides et leur effet sur le taux de cholestérol. Vous pouvez l'utiliser comme aide-mémoire pour sélectionner les types de matières grasses à inclure dans votre alimentation.

Les impacts de différents types de graisses sur le cholestérol

Manger plus de fibres

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres solubles sont celles qui aident la réduction du taux de mauvais cholestérol.

Il est bon de manger de 25 à 30 grammes de fibres chaque jour. Si vous n’en mangez pas beaucoup, assurez-vous d'augmenter lentement votre apport en fibres et de boire beaucoup d’eau afin d'éviter les gaz et les ballonnements.

Les fruits, les légumes, les fruits séchés, les grains entiers et les légumineuses sont d'excellentes sources de fibres. Les légumes avec beaucoup de fibres solubles comprennent le brocoli, les choux de Bruxelles, les haricots et pois verts, les carottes, la courge poivrée, l'aubergine, etc.  Les fruits riches en pectine, tels les pommes, les oranges, les pamplemousses, les fraises, les poires, etc. aussi sont riches en fibres solubles.

Une fringale vous prend? Pensez à une poignée de noix, de fromage à faible taux de matières grasses, d’humus, avec quelques légumes, fruits séchés ou fruits frais.

Augmentez aussi votre consommation de fibres en mélangeant des graines de lin moulues, du son d'avoine ou du son de riz dans des céréales et des muffins.

Quand la soif vous prend

Le sucre étant à éviter, essayer de vous traîner une bouteille d’eau, ou buvez un verre de lait à faible teneur en matières grasses. Essayez tant bien que possible d’éviter les boissons gazeuses, les boissons sucrées, les cafés ou thés aromatisés ou les jus de fruits (oui, un jus pur à 100% est très élevé en sucre, et un fruit sera une bien meilleure source de fibres).

Lorsque vous mangez pour réduire votre taux de cholestérol, il est souvent utile de réfléchir à ce qu'il faut ajouter à votre alimentation plutôt qu'à ce qu'il faut supprimer. Concentrez-vous sur l'ajout de beaucoup de graisses saines, de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres et soyez prêt à voir une amélioration au fil du temps!

À noter : Si votre cholestérol est élevé, il est possible que votre médecin ou une nutritionniste vous ait recommandé de limiter votre consommation de certains aliments élevés en cholestérol. Leurs recommandations sont importantes à suivre, car chaque personne est différente.

Références:

1. https://www.coeuretavc.ca/maladies-du-coeur/risque-et-prevention/affections-qui-sont-des-facteurs-de-risque/taux-eleve-de-cholesterol
2. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/les-faits-en-bref-troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/troubles-du-cholest%C3%A9rol/cholest%C3%A9rol-%C3%A9lev%C3%A9?query=cholest%C3%A9rol 

 Article rédigé par Audrée Hogue