Tous les adeptes d’entraînement en salle et de « weightlifting » attendaient depuis plusieurs mois la réouverture des centres d’entrainement afin de pouvoir poursuivre leur routine. Pendant que beaucoup en ont profité pour se faire un gym à la maison, d’autres ont fait des entrainements avec poids du corps et/ou avec quelques accessoires. Beaucoup d’autres ont opté pour d’autres méthodes pour maintenir la forme physique, tels la course à pied ou le vélo.

Les adeptes du « weightlifting » en connaissent tous les effets bénéfiques et bien peu arrivent à trouver leur compte à moyen/long terme sans cette méthode. Un marathonien sera ouvert à changer de discipline pour une courte période de temps s’il en est obligé mais il trouvera satisfaction que lorsqu’il pourra recommencer à courir. Il en est de même pour les amoureux de l’entraînement en salle.

Les personnes n’ayant pas eu accès à un gym à la maison auront à suivre quelques indications afin que le retour à l’entrainement se passe bien physiquement et mentalement.

Voici quelques conseils bien simples à suivre :

La routine et de meilleures habitudes de vie

Un des points les plus positifs de la réouverture des gym est la possibilité pour plusieurs de retrouver une routine bénéfique à leur santé. Avoir un moment pour eux, établir un horaire (voir l'article Faire d’un but une habitude, pas seulement une résolution!, la motivation à manger de façon plus saine (Voir: « Meal Prep » du dimanche pour manger sainement, la libération du stress, l’amélioration du sommeil, se sentir bien dans sa peau, éliminer des tensions musculaires et bien plus.

S’occuper de soi pendant 60 minutes par une activité physique que nous aimons est un maillon important dans l’enclenchement de saines habitudes de vie.

Prenez le temps de vous faire un horaire afin de pouvoir en profiter!

Dormez suffisamment et bien. Le sommeil, c’est la base … ne l’oubliez pas.

La planification d’entrainement, votre programme

La 1ère semaine 

1. Y aller progressivement. Diminuez la fréquence et le volume d’entrainement et « réveillez » vos muscles ni plus ni moins.  Une blessure pourrait être vite arrivée si vous recommencez où vous avez arrêté.
2. Prenez de petites charges suffisantes pour bien sentir la contraction, mais définitivement sous-maximal face à votre capacité. Ceci vous permettra de bien progresser et votre corps aura un stimulus supplémentaires à chaque semaine; le principe de surcharge.
3. Votre entrainement devrait vous « énergiser » et non vous épuiser.
4. Allez choisir les vitamines et suppléments, qui vous aideront à maximiser vos objectifs.
5. Concentrez-vous sur la contraction musculaire en isolation. C’est un moment idéal pour utiliser les machines. Vous serez plus stable et concentré sur le muscle à travailler.
6. Travaillez votre mobilité à chaque entrainement.
7. Évitez les méthodes d’entrainement épuisant davantage le même muscle comme les super-sets, drop sets, le travail en excentrique ou les hautes répétitions.

La 2e semaine

1. Pensez réadaptation, stabilisation … Travaillez les muscles comme la coiffe des rotateurs, le vaste interne/externe du genou, les lombaires, les mollets, fessiers moyens, trapèze inférieur, les obliques ... Prendre le temps de faire des exercices ciblés sera bon dans votre progression. C’est le temps de rebâtir une forteresse efficace pour redevenir plus fort et sans blessure par la suite.
2. Si travailler ces muscles vous ennuie, incorporez-les dans vos échauffements et répétez un exercice cible dans le milieu et à la fin de votre entrainement.

La 3e semaine

1. Vous pouvez augmenter la fréquence d’entrainement sans augmenter le volume. Retenez que bouger plus souvent mais moins longtemps sera toujours ce qui est à privilégier.
2. Si vous avez des séances de récupération actives et un bon programme intelligent, vous pourriez même aller au gym sept fois par semaine afin de bien intégrer votre nouvelle routine. Vous pourriez faire de la levée de poids 5 fois par semaine et miser sur le travail de la mobilité et cardiovasculaire 2 fois par semaine. Et ceci n’est qu’une idée parmi tant d’autres. Un entraineur d’expérience saura vous guider.
3. Ne soyez pas sévère avec vous-même. Rappelez-vous qu’il y a des mois que vous n’allez pas au gym. Soyez reconnaissant et laissez-vous le temps. L’excellence n’est pas la perfection.

La 4e semaine

1. Si ce n’est pas déjà fait, faites appel à un entraineur (Voir l'article:

   Comment choisir son entraineur… kinésiologue, entraineur privé ou coach?) qui pourra évaluer votre condition physique actuelle et vous aider dans l’optimisation de votre retour et de vos objectifs.

2. Si vous n’avez pas de plan d’entrainement, il est temps de remédier à la situation. Vous recommencerez à lever certaines charges graduellement et il est temps plus que jamais de le faire intelligemment.
3. Une des erreurs les plus fréquentes demeure dans le manque de cohérence dans la succession des entrainements. Une progression linéaire dans le temps est gage de succès. Ne faites pas l’erreur du « free for all » dans les semaines à venir.

Le plaisir

Si vous avez été particulièrement stressé (ou non!) face aux multiples facettes de cette pandémie, il sera important de voir l’entrainement avec légèreté et bienveillance. L’entrainement doit faire partie de votre récupération et non vous affliger un fardeau supplémentaire physiquement et mentalement.

Trouvez le moyen d’avoir du plaisir.

• Écoute de musique que vous aimez
• Être avec un partenaire d’entrainement agréable et sur le même rythme que vous face au retour.
• Avoir un coach à vos côtés

Je vous souhaite à tous et à chacun un excellent retour !

Go get it !

#amazeyourself #levelup

Article rédigé par Émilie Provencher 

Co-Propriétaire Centre Équilibre Performance Nutrition / Athlète Professionnelle

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