Qu’est-ce que la diète cétogène ou "KETO"?
La diète cétogène ou «keto diet» en anglais est un régime alimentaire faible en glucides et élevé en lipides. Il est redevenu à la mode comme diète pour rapidement perdre du poids au cours des dernières années, alors qu'il est utilisé pour soigner certaines pathologies, et ce, depuis les années 1920.
Dans ce régime, les glucides représentent environ 5% à 10% de l’apport énergétique quotidien, soit entre 20 et 50 g de glucides. Quant à l’apport en lipides, il représente entre 45% et 75% de l’énergie quotidienne consommée. À titre de comparaison, dans une alimentation équilibrée, les glucides représentent généralement entre 45% et 65% de l’apport énergétique quotidien et les lipides entre 20% et 35%.
Cependant, les glucides sont la source d’énergie principale de certains organes, notamment du cerveau. En effet, il est souvent recommandé de consommer un minimum de 130 g de glucides par jour pour assurer au cerveau un apport adéquat en glucose.
Dans le cadre du régime cétogène, la faible quantité de glucides disponible oblige le corps à utiliser les lipides comme source d’énergie. Plus précisément, les organes ont recours aux corps cétoniques qui sont produits par la dégradation des lipides en acides gras par le foie pour remplir leurs fonctions. La production de corps cétoniques par le foie s’appelle la cétogenèse, d’où le nom de la diète.
L’engouement des dernières années pour le régime cétogène est principalement dû aux résultats de certaines études qui observent que cette diète permettrait de perdre du poids et pourrait avoir des effets bénéfiques sur certaines maladies, comme le diabète de type 2. Voyons ensemble l’état de la littérature scientifique sur la diète cétogène.
Pourquoi une perte de poids avec la diète "KETO"?
En général, le corps puise l'énergie nécessaire à son bon fonctionnement dans les glucides consommés au cours de la journée. Dans la diète cétogène, le corps n'ayant presque pas de glucides à sa disponibilité, il puise dans les réserves de glucides accumulées dans les muscles et dans le foie. Ces réserves dites "glycogènes" sont associées à beaucoup d'eau. Pour chaque gramme de glycogène utilisée, y est liée 3 à 4 grammes d'eau. La perte de poids en début de diète est donc associée à une très importante perte d'eau.
C'est lorsque ces réserves glycogènes sont épuisées (c'est-à-dire entre 2 et 4 semaines) que le corps commence à puiser dans ses réserves de lipides pour produire son énergie. Par contre, le corps produit à ce moment des déchets que l'on nomme "corps cétoniques". L'accumulation de ces corps cétonique dans le sang provoque une changement d'haleine, semblable à celle du vernis à ongles. C'est l'indicateur principal que le corps est en cétose.
L'état de cétose provoque naturellement une diminution de l'appétit, et souvent des nausées et de la fatigue. La diminution de l'appétit entraîne aussi naturellement une perte de poids.
Les aliments autorisés et bannis dans la diète cétogène
Ces aliments sont autorisés en grande quantité dans la diète "KETO":
- Protéines telles: poissons, Fruits de mer, Volaille et Viande.
- Œufs
- Avocat
- Huiles végétales (avocat, coco, olives)
- Beurre
- Jus de citron
- Olives
- Légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.)
- Fromage à pâte ferme (100 g par jour)
Ceux-ci sont à consommer avec modération dans la diète "KETO":
- Lait entier et yogourt avec matières grasses
- Légumes plus riches en glucides (sauf les carottes, les patates douces, les betterave, le maïs et les pois)
- Vin et alcool
- Café non sucré
Ces aliments sont à proscrire dans la diète cétogène:
- Sucre et autres produits sucrés
- Pains, céréales et , biscuits et pâtisseries
- Pommes de terre et Féculents
- Légumineuses
- Fruits (sauf les baies)
- Légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.)
- Fromages à pâte molle et fromage frais
- Yaourts aromatisés
- Boissons gazeuses
- Chocolat, bonbons, miel, sirop d'érable, confitures
- Jus de fruits et légumes
- Compotes de fruits
- Sauces sucrées
- Lait ou yaourt à base de boissons végétales (soya, amandes, cajous, avoine, etc.)
Il est important de viser une qualité importante d'aliments sains, de qualité. Alimentation grasse ne veut pas dire alimentation élevée en mauvais gras. Visez de bonnes huiles d'olives ou d'avocat.
À noter que de plus en plus de produits KETO sont disponibles sur le marché, telles ces boissons à base de fruits et légumes LYNQ pour diètes KETO, aux baies, Empowered Sans Saveur (pour augmenter la valeur nutritionnelle de vos recettes ou boissons) ou pêche et mangue, ou encore les produits d'entraînement KETO de NCN.
Les avantages et les désavantages du "KETO"
Une revue de littérature réalisée par Batch et al. et publiée en 2020 a évalué les données disponibles concernant les bienfaits et les risques associés à l’observance d’une diète cétogène.
Selon les études analysées, les avantages pouvant être observés durant les premiers six à douze mois suivant l’instauration d’un régime cétogène incluent :
- Une diminution transitoire de la pression artérielle, des triglycérides et de l’hémoglobine glyquée
- Une augmentation du cholestérol HDL, le bon cholestérol
- Une perte de poids
Selon ces mêmes études, les désavantages observés suite à l’instauration d’un régime cétogène sont :
- Une augmentation du cholestérol LDL, le mauvais cholestérol, ce qui pourrait augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires
- Une difficulté à maintenir la diète sur le long terme, due aux restrictions alimentaires sévères
- Les avantages observés durant les premiers douze mois ne sont généralement plus présents après cette période
Enfin, les auteurs de la revue de littérature mentionnent également que la plupart des études analysées ont été réalisées à court terme et sur un nombre restreint de participants. Par conséquent, selon les auteurs, dû au nombre limité d’études robustes et au manque de preuves solides concernant les risques potentiels de la diète cétogène, l’utilisation de ce régime en tant qu’intervention thérapeutique devrait être évaluée par un professionnel de la santé.
La quantité et la qualité pour le "KETO"
Comme mentionné précédemment, la diète cétogène est faible en glucides et élevée en lipides. Une des études analysées par la revue de littérature de Batch et al. a observé l’association entre l’apport en glucides et la mortalité. Leurs résultats montrent que des apports faibles (<40%) et élevés (>70%) en glucides confèrent une mortalité plus élevée que des apports modérés en glucides. Leurs résultats révèlent également que la mortalité est plus importante lorsque les sources de lipides et de protéines sont d’origine animale plutôt que végétale. Par conséquent, il semblerait que la quantité de macronutriments, mais également leur qualité ait de l’importance.
L’OPDQ
En 2018, l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) a publié une prise de position concernant le traitement nutritionnel du diabète de type 2 chez l’adulte par les diètes faibles en glucides. Dans cette publication, l’OPDQ observe que la plupart des études portant sur les diètes faibles en glucides ont été réalisées à court terme, que les risques et les effets secondaires à long terme de ces diètes sont méconnus et que leur innocuité à long terme n’a pas été démontrée. De plus, la quantité de glucides ainsi que la qualité des macronutriments varient d’une étude à l’autre. Par conséquent, l’OPDQ rappelle que les résultats de ces études doivent être interprétés avec prudence.
En conclusion, avant de débuter un régime amaigrissant ou thérapeutique, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé afin qu’il puisse l’individualiser et assurer le suivi nécessaire.
Références
- Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8), e9639. https://doi.org/10.7759/cureus.9639
- Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Public health, 3(9), e419–e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X
- https://opdq.org/wp-content/uploads/2018/06/Position-Diabete-Diete-Cetogene-1.pdf
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=regime-cetogene