Après 45 ans : Réfléchir à ses choix alimentaires pour garder un poids santé (partie 1 de 2)

Passé l'âge de 45 ans, les changements hormonaux et le ralentissement du métabolisme rendent les choix alimentaires cruciaux pour maintenir un poids santé. Découvrez des stratégies pour allier santé et plaisir de manger tout en évitant les excès.

1. Comprendre l’impact des hormones sur la prise de poids

• Chez les femmes : La ménopause entraîne une baisse des œstrogènes, favorisant une accumulation de graisse abdominale, associée à des risques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.
• Chez les hommes : La diminution de la testostérone durant l’andropause réduit la masse musculaire et augmente la graisse corporelle.

Conseil des experts : Une alimentation riche en protéines (poissons, œufs, tofu) et en fibres (légumes, céréales complètes) aide à préserver la masse musculaire et améliore la satiété, un point clé pour gérer ces changements hormonaux.

2. Manger en pleine conscience

Manger en pleine conscience permet de distinguer la faim réelle des envies liées à l’émotion ou à l’habitude :

• Besoins physiologiques : Votre corps réclame de l’énergie après un effort physique ou un long intervalle sans manger.
• Habitudes émotionnelles : Le stress ou l’ennui peuvent pousser à consommer des aliments réconfortants riches en sucres ou graisses.
• Plaisir gustatif : La découverte de nouvelles saveurs est naturelle, tant qu’elle respecte un équilibre nutritionnel.

Stratégie : Prenez un moment pour évaluer : « Ai-je vraiment faim ou est-ce une envie ? » Si l’envie persiste, essayez d’abord un verre d’eau ou une tisane. Si besoin, optez pour une collation équilibrée comme un fruit frais et une poignée d’amandes. (Voir notre article : L’Alimentation Intuitive, ça mange quoi en hiver?)

3. Faire des choix alimentaires intelligents

• Favorisez les aliments riches en nutriments : Légumes, protéines maigres (poulet, poisson) et graisses saines (avocats, noix).
• Modération avec le fromage : Une petite portion peut enrichir un plat sans excès calorique. Ex. : Feta dans une salade ou parmesan râpé sur des légumes.
• Évitez les excès de sucre et graisses saturées : Remplacez pâtisseries et fritures par des smoothies maison ou des légumes grillés.

Exemples pratiques : Un bol de quinoa avec légumes sautés ou un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine et fruits rouges offre des repas équilibrés et savoureux.

4. Intégrer une activité physique adaptée

• Exercices de résistance : Renforcez les muscles avec des poids légers ou des bandes élastiques.
• Activités d’endurance : Marchez, faites du vélo ou nagez pour brûler des calories et améliorer le cœur.
• Souplesse et équilibre : Pratiquez le Pilates, le yoga ou le tai-chi pour prévenir les blessures.

Bienfaits : Maintien de la masse musculaire, réduction de la graisse corporelle, et prévention des maladies chroniques comme le diabète ou l’hypertension.

Prendre soin de soi après 45 ans, une nouvelle opportunité

Passer le cap des 45 ans n'est pas une contrainte, mais une invitation à mieux comprendre son corps et à adapter ses habitudes pour préserver sa vitalité et sa santé. Les changements hormonaux, le ralentissement du métabolisme et l'évolution des besoins nutritionnels peuvent sembler intimidants, mais ils offrent également une chance de repenser sa relation avec la nourriture et son mode de vie.

Adopter une alimentation équilibrée, pratiquer la pleine conscience alimentaire et intégrer une activité physique adaptée ne sont pas seulement des outils pour maintenir un poids santé, mais aussi des moyens de se reconnecter à soi-même. Ces habitudes contribuent à une meilleure gestion de l'énergie, à un bien-être émotionnel accru, et à une prévention efficace des maladies chroniques.

Références:

1. Isabelle Huot, docteure en nutrition - Site officiel
2. Hanah N Polotsky, Alex J Polotsky, Metabolic implications of menopause, National Library of Medecine, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20865657/
3. Evelyn Tribole et Elyse Resch, L'alimentation intuitive: la méthode anti-régime, Les éditions JCL, 2023.
4. https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-pour-les-adultes/menopause-les-bienfaits-de-l-activite-physique
5. https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes
6. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=menopause_diete
7. Julie Shlisky,et al., Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease, PROGRAM ON THE GLOBAL DEMOGRAPHY OF AGING AT HARVARD UNIVERSITY , March 2017. chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.hsph.harvard.edu/pgda/wp-content/uploads/sites/1288/2012/11/Health-Aging-Review.Advances-in-Nutrition.2017.pdf