Le chanvre, un « super aliment »?

Depuis quelques années, le chanvre gagne en popularité, et tout indique que cela n’ira pas en diminuant. Il est couramment appelé « super aliment » et on vante ses vertus et bienfaits sur la santé.  Nous éclaircirons ici-bas les différences entre le chanvre et le cannabis, ses apports nutritifs ainsi que les recherches qui ont été menées à son sujet jusqu’à présent. Finalement, vous verrez comment l’intégrer de plusieurs façons à vos repas.

Le chanvre versus le cannabis

Même si le chanvre appartient à la même famille que le cannabis, il n’a pas d’effet psychotrope, car il ne contient que très peu de delta-9-tétrahydrocannabinol (THC), le composé responsable des effets du cannabis sur le corps et le cerveau. En effet, au Canada, le chanvre désigne les variétés de cannabis qui contiennent moins de 0,3% de THC dans leurs fleurs, leurs branches et leurs feuilles.

Le profil nutritionnel du chanvre

Les graines de chanvre sont plus riches en protéines que la plupart des autres graines, comme les graines de lin ou les graines de chia. Elles fournissent également des acides gras polyinsaturés, comme les oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé du cœur. Les graines de chanvres contiennent aussi des fibres qui contribuent au rassasiement et peuvent aider à réguler le transit intestinal, à réduire le cholestérol et à mieux contrôler la glycémie. Enfin, elles apportent différents minéraux comme le calcium, le phosphore, le magnésium et le potassium. Tous ces minéraux contribuent au maintien d’une bonne santé osseuse. Le potassium, le magnésium et le calcium favorisent également le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Le magnésium est aussi impliqué dans la santé du cœur et contribue au contrôle de la pression artérielle.

En termes de valeur nutritionnelle, 30 mL (2 cuillères à soupe ou environ 20 g) de graines de chanvre décortiquées fournissent :

Les études sur les graines de chanvre

Les études portant sur les effets de la consommation de graines de chanvre sur la santé humaine sont peu nombreuses. En effet, la plupart des études ont été réalisées sur des animaux et celles impliquant des sujets humains n’utilisent que l’huile de chanvre comme supplément.

En 2020, une revue de littérature par Farinon et al. a évalué l’état de la littérature scientifique actuelle concernant les propriétés nutritionnelles et fonctionnelles des graines de chanvre, ainsi que leur usage potentiel en tant que supplément alimentaire pour prévenir et traiter des maladies inflammatoires et chroniques.

Les auteurs expliquent que les propriétés fonctionnelles des graines de chanvre proviennent en partie de la présence de composés actifs, notamment les composés phénoliques et les peptides bioactifs. Les composés phénoliques sont naturellement produits par les plantes et permettent de les protéger contre différents stress, tels que les rayons UV. Ces composés ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et neuroprotectrices. Quant aux peptides bioactifs, ce sont de courts fragments de protéines. Des études, principalement réalisées in vitro, démontrent qu’ils ont des propriétés antioxydantes, antihypertensives, antiprolifératives, hypocholestérolémiantes, anti-inflammatoires et neuroprotectrices. La recherche s’est donc intéressée aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires associées aux graines de chanvre afin de déterminer si leur utilisation comme supplément alimentaire pourrait prévenir certaines maladies chroniques ou inflammatoires, telles que les maladies neurodégénératives et cardiovasculaires.

Par exemple, une étude réalisée sur des rats observe que la supplémentation d’une alimentation normale et équilibrée avec 10% de graines de chanvre entières pendant un mois n’engendre pas de changement au niveau des lipides sanguins et de l’inflammation. Cependant, avec l’ajout de 10% de graines de chanvre entières à une alimentation élevée en lipides, les résultats montrent une diminution du cholestérol total, du cholestérol LDL (le «mauvais cholestérol»), des triglycérides (un type de lipides présents dans le sang) et de l’inflammation. Cependant, même si différentes études observent des effets bénéfiques des graines de chanvre sur les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives chez les animaux, davantage de recherches sont encore requises pour déterminer les mécanismes responsables, ainsi que le type et la dose de chanvre nécessaires.

Chez les humains, il y a encore très peu de recherches ayant étudié les effets de la supplémentation en graines de chanvre et de ses dérivés sur la santé. De plus, à ce jour, seule l’huile de chanvre a été utilisée comme supplément dans ces études. Un essai randomisé contrôlé observe qu’une supplémentation quotidienne de 30 mL d’huile de chanvre pendant 4 semaines sur des sujets sains entraîne, entre autres, une diminution des triglycérides. Cependant, un autre essai randomisé contrôlé observe que la supplémentation quotidienne de 2 capsules contenant chacune 1 g d’huile de chanvre pendant 12 semaines chez des sujets sains n’entraîne pas de changement significatif au niveau des lipides sanguins (ex. : triglycérides, cholestérol LDL et cholestérol HDL). Enfin, un essai clinique réalisé auprès de patients présentant une dermatite atopique observe que la consommation de 30 mL d’huile de chanvre par jour pendant 8 semaines peut réduire les symptômes (ex. : sécheresse, démangeaisons), améliorer la qualité de la peau et diminuer l’utilisation de médicaments pour soigner la dermatite. En résumé, les études actuellement disponibles sont peu concluantes et peu comparables, car elles utilisent des méthodes, des dosages, des modes d’administration et des périodes différentes. De plus, il n’y a encore aucune étude portant sur les effets de la consommation de graines de chanvre entières chez des sujets humains. Par conséquent, plus d’études sont nécessaires pour développer la recherche et les connaissances dans ce domaine.

Les utilisations du chanvre en cuisine

Les graines de chanvre ont un petit goût de noisette et une texture proche de celle des graines de tournesol. Côté sucré, elles peuvent être ajoutées dans du yogourt, des céréales, des smoothies ( voir ici l’article : Le Top 3 des recettes de « smoothie bowl ») ou du gruau. Elles peuvent même servir à réaliser un lait végétal. Côté salé, elles peuvent être utilisées dans des salades, sur des potages ou des sautés, où elles apporteront du croquant.

La conservation du chanvre

Les graines de chanvre peuvent être conservées pendant un an dans un endroit frais et à l’abri de la lumière. Il est préférable de les conserver au réfrigérateur afin de prévenir leur oxydation.

Références

1. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. The seed of industrial hemp (Cannabis sativa): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. Nutrients. 2020 Jun 29;12(7):1935. doi: 10.3390/nu12071935. PMID: 32610691; PMCID: PMC7400098.
2. Fichier canadien sur les éléments nutritifs.
3. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Produits-de-sante-naturels/Produits-de-sante-naturels-communement-utilises.aspx
4. https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/graines-de-lin-de-chia-et-de-chanvre/
5. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Vitamines-et-Mineraux/Sources-alimentaires-de-phosphore.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fNutrients-(vitamins-and-minerals)%2fFood-Sources-of-Phosphorus
6. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Calcium/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-du-calcium.aspx
7. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Vitamines-et-Mineraux/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-du-potassium.aspx
8. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/drogues-medicaments/cannabis/sujet/cannabidiol.html#a9
9. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Vitamines-et-Mineraux/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-du-magnesium.aspx
10. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/drogues-medicaments/cannabis/sujet.html

Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste