Définition de l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par la diminution de la densité osseuse. Les os deviennent plus fragiles et sont plus sujets aux fractures. Les os sont un tissu vivant. Ils se forment et se résorbent en permanence. C’est ce qu’on appelle le remodelage. La formation osseuse est plus importante que la résorption osseuse jusqu’à l’âge d’environ 30 ans, où le pic de masse osseuse est atteint. Après cet âge, la résorption devient plus importante et la densité osseuse diminue progressivement. Cette diminution s’accentue après la cinquantaine, surtout chez les femmes. Si la formation osseuse devient insuffisante, la densité osseuse continue à diminuer et les os deviennent de plus en plus fragiles, ce qui mène à l’ostéoporose.

Facteurs de risque de l’ostéoporose

Les individus qui présentent certaines caractéristiques sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose. Ces caractéristiques sont ce qu’on appelle des facteurs de risque. Pour l’ostéoporose ces facteurs sont les suivants :

• Avoir 65 ans et plus
• Être d’origine caucasienne ou asiatique
• Avoir un mode de vie sédentaire
• Avoir un faible poids
• Avoir des antécédents familiaux d’ostéoporose
• Avoir eu une ménopause précoce
• Avoir une consommation insuffisante de calcium et de vitamine D
• Être fumeur
• Avoir une consommation excessive de caféine et/ou d’alcool
• Être atteint de certaines maladies (ex. : maladie cœliaque)
• Prendre certains médicaments (ex. : cortisone)

Symptômes de l’ostéoporose

L’ostéoporose est généralement asymptomatique, car la diminution de la densité osseuse est très progressive. Des symptômes peuvent se développer lorsqu’une fracture survient. Cependant, certaines personnes peuvent ne jamais développer de symptômes.

Diagnostic de l’ostéoporose

Le diagnostic se fait généralement grâce à l’absorptiométrie biphotonique par rayons X (DXA), un test qui permet de mesurer la densité osseuse.

Prévention et traitement de l’ostéoporose

En général, il est plus efficace de prévenir l’ostéoporose que de la traiter. En effet, il est plus difficile de rétablir la densité osseuse que de prévenir sa diminution. La prévention et le traitement de l’ostéoporose sont similaires. Ils incluent généralement la gestion des facteurs de risque modifiables (ex. : tabac, alcool, caféine), la pratique d’activité physique, la consommation suffisante de calcium et de vitamine D et parfois la prise de certains médicaments. Leurs principaux objectifs sont de préserver la masse osseuse et de prévenir les fractures.

Activité physique vs l’ostéoporose

L’activité physique et les exercices physiques contribuent à augmenter la densité osseuse. Les activités qui impliquent de supporter son propre poids comme la course, la marche ou la danse, appliquent une pression sur les os et stimulent la déposition du calcium dans les os. Les exercices de résistance nécessitant l’utilisation de poids ou d’haltères contribuent également à solidifier les os. Enfin, l’activité physique permet aussi de développer, de renforcer et de maintenir une bonne masse musculaire, ce qui améliore la force et l’équilibre et contribue à réduire les risques de chutes et de fractures.

Médicaments pour l’ostéoporose

Certains médicaments peuvent être prescrits pour ralentir la perte de masse osseuse ou pour diminuer la douleur.

Approche nutritionnelle pour l’ostéoporose

L’alimentation joue un rôle important dans le maintien d’une bonne santé osseuse. Voici quelques recommandations utiles pouvant contribuer à prévenir ou traiter l’ostéoporose:

• Consommer une variété d’aliments riches en calcium au quotidien. Le calcium est impliqué dans la formation des os et une consommation suffisante de calcium contribue au maintien de la masse osseuse. Le calcium provenant de sources alimentaires est à privilégier. Si l’alimentation ne permet pas de combler les besoins en calcium, un professionnel de la santé pourra déterminer si la prise d’un supplément est indiquée.
• Consommer suffisamment de vitamine D. La vitamine D permet à l’organisme de bien utiliser et absorber le calcium. Les sources alimentaires de vitamine D sont peu nombreuses et même si l’exposition au soleil permet à l’organisme d’en synthétiser durant l’été, la prise d’un supplément est recommandée si l’alimentation ne permet pas de satisfaire les besoins. Un professionnel de la santé pourra déterminer si la prise d’un supplément est nécessaire et la dose appropriée.
• Limiter sa consommation de sodium. Le sodium peut réduire la densité osseuse en favorisant l’élimination du calcium dans l’urine. Les produits transformés représentent la source principale de sodium dans l’alimentation. Il est donc judicieux de limiter leur consommation pour maintenir une bonne santé osseuse.
• Limiter sa consommation de caféine. La caféine et le calcium ne font pas bon ménage. En effet, une consommation excessive de caféine, plus de 400 mg par jour (environ 2 à 3 tasses de café), augmente la perte de calcium dans l’urine. Parmi les sources de caféine on retrouve le café, le thé, certaines boissons gazeuses et énergisantes, le cacao et le chocolat.
• Limiter sa consommation d’alcool et éviter ou cesser de fumer. Tout comme la caféine, l’alcool et le tabac peuvent également réduire la densité osseuse.

Besoins quotidiens en calcium pour les adultes

Besoins quotidiens en vitamine D pour les adultes

*Unités internationales

Quelques sources alimentaires de calcium

Pour combler vos besoins en calcium, veillez à consommer une variété d’aliments riches en calcium au quotidien. Parmi les bonnes sources alimentaires de calcium on retrouve :

• Les produits laitiers avec ou sans lactose (ex. : lait, yogourt, fromage, kéfir, etc.)
• Les boissons végétales enrichies (ex. : boissons de soya, d’amande, de riz, etc.)
• Le tofu préparé avec du sulfate de calcium
• Les haricots blancs
• Le saumon et les sardines en conserve, consommés avec leurs arêtes
• Les amandes
• Les edamames
• Certains légumes verts feuillus comme le chou kale et le bok choy

Quelques sources alimentaires de vitamine D

Peu d’aliments contiennent de la vitamine D. Les meilleures sources alimentaires de cette vitamine sont :

• Les produits laitiers avec ou sans lactose, enrichis (ex. : lait, certains yogourts, etc.)
• Les boissons végétales enrichies (ex. : boissons de soya, de riz, d’avoine, etc.)
• Les poissons gras comme le saumon et les sardines
• Les jaunes d’œufs

Références

• https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Osteoporose/Des-os-solides-a-tout-age!.aspx#:~:text=Consommez%20suffisamment%20de%20vitamine%20B12,de%20vitamine%20B12%20chaque%20jour
• https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/la-nutrition/
• https://www.merckmanuals.com/fr-ca/professional/troubles-musculosquelettiques-et-du-tissu-conjonctif/ost%C3%A9oporose/ost%C3%A9oporose
• https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-osseux,-articulaires-et-musculaires/ost%C3%A9oporose/ost%C3%A9oporose
• https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/les-faits-en-bref-troubles-osseux,-articulaires-et-musculaires/ost%C3%A9oporose/ost%C3%A9oporose
• https://extenso.org/article/prevenir-l-osteoporose-en-3-etapes/
• https://www.extenso.org/article/osteoporose-les-hommes-aussi-en-souffrent/
• https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-pour-les-os-(Ca,-P,-Mg,-vitamine-D,-Fl)/Sources-de-calcium.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fBone-Health%2fCalcium-Sources
• https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Ce-que-vous-devez-savoir-au-sujet-de-la-vitamine-D.aspx
• https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html#a7

Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste