Fatigue Chronique : Comment la Combattre avec l'Alimentation et les Suppléments

La fatigue chronique est un mal répandu qui peut affecter la qualité de vie au quotidien. Qu’elle soit due au stress, à des carences nutritionnelles ou à un manque de repos, elle réduit la vitalité, la concentration et la motivation. Heureusement, des solutions naturelles peuvent aider à reprendre de l’énergie. Dans cet article, nous explorons comment l’alimentation, les suppléments et les habitudes de vie peuvent vous aider à lutter efficacement contre la fatigue chronique.

1. Optimiser son alimentation pour combattre la fatigue

L’alimentation joue un rôle central dans le maintien de l’énergie et de la vitalité. Certaines carences en nutriments essentiels peuvent contribuer à l’épuisement, tandis qu’une alimentation équilibrée peut renforcer votre résistance à la fatigue.

Les nutriments clés à privilégier

• Magnésium : Ce minéral est essentiel pour la production d’énergie cellulaire. Une carence en magnésium peut entraîner fatigue, crampes musculaires et stress accru. Le magnésium se trouve dans les légumineuses, les graines, les noix, ainsi que sous forme de compléments comme le magnésium glycinate.

• Vitamines du groupe B : Ces vitamines (B1, B2, B6, B9, B12) jouent un rôle fondamental dans la conversion des nutriments en énergie. Elles contribuent à la bonne fonction du système nerveux et à la réduction de la fatigue. Présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, les œufs et les suppléments, elles sont indispensables pour retrouver de l’énergie.

• Oméga-3 : Ces acides gras essentiels, que l’on trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et les huiles végétales (lin, chanvre, noix), aident à réguler l’inflammation, à améliorer la concentration et à maintenir un bon équilibre émotionnel.

Aliments à privilégier

• Les fruits et légumes frais, riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

• Les protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses, qui soutiennent la réparation cellulaire.

• Les grains complets (quinoa, avoine, riz brun) qui libèrent de l’énergie de manière prolongée.

2. Suppléments pour lutter contre la fatigue

Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas, certains suppléments peuvent compléter vos apports nutritionnels et vous aider à retrouver votre énergie.

Suppléments recommandés

• Magnésium : Disponible sous plusieurs formes, comme le glycinate ou le citrate, il favorise la relaxation musculaire et la gestion du stress. (À lire: une série de 3 articles sur le magnésium. Le premier ici: Le magnésium, un essentiel à la santé!!!)

• Complexes de vitamines B : Idéaux pour combler d’éventuelles carences, ces suppléments soutiennent la production d’énergie.

• Vitamine D : En particulier en hiver, un apport suffisant de vitamine D est essentiel pour éviter la fatigue liée à un manque de lumière naturelle. (Voir l'article:  Pourquoi est-il si important de se supplémenter en Vitamine D de septembre à mai?

• Fer : Pour les personnes souffrant d’anémie ou de carences, le fer peut être d’une aide précieuse pour réduire la fatigue.

3. L’importance de l’ensoleillement et de l’activité physique

Un mode de vie actif et une exposition régulière à la lumière naturelle peuvent significativement améliorer votre niveau d’énergie.

Bénéfices de l’ensoleillement

La lumière du jour aide à réguler le rythme circadien, l’horloge biologique interne qui influence le cycle veille-sommeil. L’exposition au soleil stimule la production de sérotonine, une hormone liée à la bonne humeur et à l’énergie. En hiver, où l’ensoleillement est réduit, il peut être utile d’utiliser une lampe de luminothérapie.

Bouger pour combattre la fatigue

L’activité physique régulière améliore la circulation sanguine, favorise l’oxygénation des cellules et stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être. Des exercices modérés, comme la marche, le yoga ou le vélo, peuvent réduire la fatigue en élevant progressivement le niveau d’énergie.

4. Bien gérer son stress et son sommeil

Le stress chronique et le manque de sommeil sont des facteurs aggravants de la fatigue. Il est donc essentiel d’adopter des habitudes qui favorisent la relaxation et le repos. (À lire aussi: Dormez mieux, vivez mieux: Conseils pour un sommeil de qualité)

Astuces pour mieux dormir

• Instaurer une routine de coucher régulière.

• Limiter l’utilisation des écrans avant de dormir.

• Créer un environnement propice au sommeil (chambre sombre, température agréable).

Techniques de gestion du stress

• Pratiquer la respiration profonde ou la méditation.

• Prendre des pauses régulières pour se détendre.

• Adopter des activités qui procurent du plaisir, comme la lecture, la musique ou les loisirs créatifs.

5. Créer une routine énergisante

Pour lutter durablement contre la fatigue, il est important d’intégrer progressivement des habitudes saines dans votre quotidien. Planifiez vos repas, prévoyez des activités physiques régulières et accordez-vous des moments de récupération.

La fatigue chronique n’est pas une fatalité. En optimisant votre alimentation, en complétant vos apports nutritionnels avec les bons suppléments, et en adoptant des habitudes de vie équilibrées, vous pouvez retrouver énergie et vitalité. Prenez soin de vous, et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vos symptômes persistent.

Article rédigé par Audrée Hogue

Références: 

• Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, Anne-Laure Tardy , Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, Andrew Scholey, Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/ 

• Magnésium : une solution naturelle contre la fatigue : https://www.terravita.fr/le-mag/forme/magnesium-fatigue

• Clara Fer, 28 juillet 2024, Quelle vitamine contre la fatigue https://www.nutrielement.com/blogs/actualites/quelle-vitamine-pour-la-fatigue

• Michael Maes, Ivana Mihaylova, Jean-Claude Leunis, 

  In chronic fatigue syndrome, the decreased levels of omega-3 poly-unsaturated fatty acids are related to lowered serum zinc and defects in T cell activation, Neuro Endocrinal Lett, 2005 Dec; 26(6):745-51.
  

• Delphine W. , De l'excercice pour lutter contre la fatigue chronique, 3 uillet 20217,  https://www.sante-sur-le-net.com/sport-limiter-fatigue-chronique

• Dépression saisonnière : Un simple manque de lumière

  https://www.uniprix.com/fr/conseils/1/sante/depression-saisonniere-simple-manque-lumiere
• Myriam Gorzkowski, Quels sont les bienfaits du soleil?, juin 2018, https://www.pharma-gdd.com/fr/quels-sont-les-bienfaits-du-soleil