Des Astuces pour Prévenir les Ballonnements : Aliments et Suppléments à Privilégier

Les ballonnements peuvent rapidement gâcher une journée, créant une sensation de lourdeur et d'inconfort. Heureusement, il existe plusieurs stratégies naturelles pour soulager et prévenir ces symptômes. En adoptant certains aliments et compléments dans votre routine, vous pouvez favoriser une digestion fluide et apaisée. Voici un guide pratique pour réduire les ballonnements et améliorer votre confort digestif.

1. Comprendre les Causes des Ballonnements

Avant d'explorer les solutions, il est important de comprendre les causes courantes des ballonnements. Ces derniers peuvent être déclenchés par :

• La consommation de certains glucides fermentescibles, comme les FODMAPs (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols) qui sont difficiles à digérer pour certaines personnes. (Voir l'article : La diète faible en FODMAP pour le Syndrome de l'Intestin Irritable (SII ou SCI)
• Un déséquilibre de la flore intestinale, ce qui peut provoquer une fermentation excessive des aliments dans l’intestin.
• Une digestion insuffisante due à un manque d’enzymes digestives ou à une vitesse de digestion ralentie.

2. Choisir des Aliments Digestes et à Faible Teneur en FODMAPs

Les FODMAPs sont des glucides que certaines personnes digèrent difficilement, ce qui provoque des ballonnements. Opter pour des aliments à faible teneur en FODMAPs peut réduire significativement ce problème.

• Légumes faibles en FODMAPs : remplacez les légumes comme l’ail, l’oignon et le chou par des options plus digestes telles que la carotte, la courgette, l'épinard, et la laitue.
• Fruits faibles en FODMAPs : préférez les bananes, les fraises, bleuets et les oranges, en évitant les fruits plus fermentescibles comme la pomme, la poire et la mangue.
• Protéines animales et végétales faciles à digérer : les œufs, le tofu, et la volaille sont moins susceptibles de provoquer des ballonnements.

3. Privilégier des Sources de Fibres Douces pour l’Intestin

Les fibres sont essentielles pour une bonne digestion, mais certaines fibres, comme les fibres insolubles, peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Les fibres solubles sont souvent plus douces pour l'intestin.

• Sources de fibres solubles : les graines de chia (voir l'article :

  Les bienfaits et utilités des graines de chia), l'avoine et la patate douce sont bien tolérées par de nombreuses personnes.

• Éviter les fibres irritantes : les légumineuses et les céréales complètes sont riches en fibres insolubles qui peuvent être difficiles à digérer. Si vous les consommez, privilégiez les petites quantités ou essayez des versions décortiquées.

4. Les Compléments Naturels pour une Digestion Saine

a. Probiotiques : Améliorer la Flore Intestinale

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent soutenir l’équilibre de votre flore intestinale, limitant ainsi les risques de fermentation et de gaz.

• Souches recommandées : les souches de lactobacilles et de bifidobactéries sont particulièrement bénéfiques pour réduire les ballonnements. Ces souches aident à rétablir l’équilibre microbien de l’intestin.
• Sources alimentaires : consommer régulièrement des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et la choucroute peut également apporter ces bonnes bactéries.

b. Enzymes Digestives : Aider à la Décomposition des Aliments

Les enzymes digestives sont naturellement produites par notre corps, mais certaines personnes en manquent, ce qui complique la digestion.

• Types d’enzymes : les enzymes digestives comme la lactase (pour digérer le lactose), l'amylase (pour les glucides) et la protéase (pour les protéines) peuvent être utiles pour digérer certains aliments.
• Supplémentation : il existe des compléments d'enzymes digestives qui ciblent plusieurs types d'aliments. Ceux-ci peuvent être pris avant des repas lourds ou difficiles à digérer pour éviter les ballonnements.

5. Hydratation et Rythme Alimentaire

Boire suffisamment d’eau et manger lentement peut réduire considérablement les ballonnements.

• Hydratation : une bonne hydratation aide à éviter la constipation, qui peut être une cause fréquente de ballonnements.(Voir l'article: Les différentes boissons et l'hydratation)
• Rythme des repas : manger lentement et bien mastiquer permet de réduire l'air avalé, évitant ainsi la formation de gaz dans le tube digestif.

6. Éviter les Aliments qui Fermentent Facilement

Certains aliments ont un potentiel élevé de fermentation, ce qui peut exacerber les ballonnements.

• Limiter les boissons gazeuses : l’eau gazeuse, les sodas et la bière introduisent de l’air dans le système digestif, provoquant ainsi des ballonnements.
• Modérer les légumineuses : si vous consommez des haricots, des pois ou des lentilles, assurez-vous de bien les faire cuire et, si possible, de les tremper au préalable pour réduire leur teneur en sucres fermentescibles.

7. Pratiquer des Exercices Doux pour Stimuler la Digestion

Enfin, une activité physique modérée, comme la marche après les repas, peut aider à stimuler le transit intestinal et à réduire les ballonnements.

• Marche postprandiale : une marche de 10 à 15 minutes après les repas peut accélérer la digestion et prévenir les gaz.
• Yoga pour la digestion : certaines postures de yoga, comme la position du « chat-vache » et la torsion vertébrale, peuvent apaiser le système digestif.

En intégrant des aliments digestes et des compléments comme les enzymes digestives et les probiotiques, il est possible de réduire efficacement les ballonnements et de favoriser une meilleure digestion au quotidien. Bien que ces stratégies soient souvent utiles, il est important de rappeler que chaque organisme est unique, et certains symptômes peuvent être liés à des troubles sous-jacents. Si les ballonnements persistent ou s’accompagnent de douleurs ou d’autres inconforts, consulter un professionnel de santé est essentiel pour évaluer les causes possibles et envisager un plan adapté.

 Références

1. Probiotiques et Santé Digestive : Moayyedi, P., et al. "Probiotics for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19091823/)
2. Enzymes Digestives et Digestion des FODMAPs : Varney, J., et al. "

   FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application." Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgh.13698) 

3. Gingembre et Bienfaits Digestifs : Terry, R., et al. "The Use of Ginger (Zingiber officinale) for the Treatment of Pain: A Systematic Review of Clinical Trials." Pain Medicine, 2011. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22054010/)

4. Fibres Solubles et Insolubles : Slavin, J. L. "Dietary Fiber and Body Weight." Nutrition, 2005. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/)
5. Hydratation et Santé Intestinale : Popkin, B. M., et al. "Water, Hydration, and Health." Nutrition Reviews, 2010. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/)

Article rédigé par Audrée Hogue