Les bienfaits et utilités des graines de chia

Les graines de chia sont de petites graines de couleur blanche ou noire provenant de la plante Salvia Hispanica L. originaire du Mexique et du Guatemala. Elles sont notamment connues pour leur teneur élevée en oméga-3, des acides gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. En lisant la suite vous en apprendrez davantage sur cette petite graine nutritive.

Profil nutritionnel des graines de chia

Les graines de chia font partie des meilleures sources végétales d’oméga-3. Elles contiennent également d’autres acides gras polyinsaturés, des fibres, des protéines et du calcium. Comme mentionné précédemment, les acides gras polyinsaturés sont bénéfiques pour la santé du cœur. Quant aux fibres, elles contribuent au rassasiement et peuvent aider à réguler le transit intestinal, à réduire le cholestérol et à mieux contrôler la glycémie.

Les études sur les graines de chia

Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2018 a évalué les informations disponibles concernant les effets de la consommation de graines de chia sur différentes conditions de santé chez l’humain. Les participants impliqués dans l’étude comprenaient des personnes en bonne santé, des personnes diabétiques, des athlètes et des personnes atteintes du syndrome métabolique. Les doses quotidiennes de graines de chia utilisées ont été séparées en trois catégories : faible dose lorsque la consommation était inférieure ou égale à 7 g, dose moyenne lorsque la consommation était supérieure à 7 g à égale à 15 g et dose élevée lorsque la consommation était supérieure à 15 g. Les paramètres mesurés incluaient, entre autres, des paramètres anthropométriques, des paramètres glycémiques, des marqueurs d’inflammation, des paramètres lipidiques et la pression artérielle. Dans l’analyse principale, les résultats n’observent aucune différence significative entre les participants recevant les graines de chia et le groupe contrôle. Toutefois, dans l’analyse des sous-groupes, les résultats montrent des effets significatifs au niveau de la glycémie postprandiale (diminution), des lipoprotéines de haute densité (diminution) et de la pression artérielle diastolique (diminution) lorsque des doses plus élevées de graines de chia sont utilisées. Enfin, les auteurs de l’étude soulignent que la qualité des informations évaluées est faible ou très faible. Par conséquent, davantage d’études sont nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques potentiels des graines de chia pour la santé.

Les graines de chia en cuisine

Comme les autres noix et graines, les graines de chia représentent un aliment intéressant à ajouter plus souvent à votre alimentation. Elles contribuent notamment à augmenter vos apports en fibres et en oméga-3, souvent sous-représentés dans l’alimentation. Voici quelques idées pour cuisiner avec les graines de chia :

• En pouding

Les graines de chia ont comme propriété de former un gel lorsqu’elles entrent en contact avec un liquide. Vous n’avez donc qu’à les réhydrater avec du lait ou une boisson végétale de votre choix pour obtenir un pouding sans cuisson. Ensuite, libre à vous de l’aromatiser (ex. : cacao, cannelle, vanille, etc.) et de le garnir (ex. : fruits frais, fruits séchés, noix, etc.) selon vos envies.

• Comme substitut d’œuf

Pour obtenir l’équivalent d’un œuf, mélangez 15 mL ou 1 c. à soupe de graines de chia moulues à 45 mL ou 3 c. à soupe d’eau et laissez reposer quelques minutes. Vous obtenez ainsi une alternative végétale aux œufs pour vos recettes de biscuits, de muffins, etc.

• En confiture

Les graines de chia peuvent également être utilisées pour préparer des confitures maison sans cuisson. Pour cela, vous n’avez qu’à mélanger des petits fruits (ex. : fraises, framboises, bleuets, etc.), écrasés à la fourchette ou passés au mélangeur, avec des graines de chia moulues et à laisser le tout reposer quelques heures au réfrigérateur le temps qu’un gel se forme. Vous pouvez aussi ajouter un édulcorant de votre choix (ex. : sucre, sirop d’érable, miel, etc.) selon vos goûts. 

• En garniture

Enfin, vous pouvez tout simplement saupoudrer quelques graines de chia moulues sur votre yogourt, gruau ou salade pour augmenter leur teneur en fibres. (Voir le Mélange à biscuits avoine, canneberges et chia Isabelle Huot, et les boules d'énergie Fit-Fit aux Figues et Chia) 

Malgré leur petite taille, les graines de chia sont riches en éléments nutritifs. Une petite quantité suffit pour profiter de leurs bienfaits.

Références

• https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/serving-portion.do?id=2511
• Teoh, S. L., Lai, N. M., Vanichkulpitak, P., Vuksan, V., Ho, H., & Chaiyakunapruk, N. (2018). Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 76(4), 219–242. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux071
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
• https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/graines-de-lin-de-chia-et-de-chanvre/
• https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Proteine/Votre-defi-%E2%80%93-choisir-des-noix-et-des-graines-plus-souvent!.aspx
• http://cscp.umontreal.ca/nutrition/documents/Viens_manger_vegetarisme.pdf

Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste