Les différentes boissons et l’hydratation

Comme les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines et les minéraux, l’eau est un nutriment essentiel au corps humain. Les principales sources d’eau de l’organisme incluent évidemment l’eau elle-même, mais aussi les autres boissons, comme le thé et le café, ainsi que les aliments, notamment les fruits et les légumes. Or, tout au long de la journée, le corps perd de l’eau via l’urine et les selles, ainsi que par la respiration, la peau et la sueur. Cette perte hydrique peut entraîner une déshydratation et des symptômes comme une sécheresse au niveau de la bouche, des maux de tête et une difficulté à se concentrer. Il est donc important de remplacer les pertes hydriques régulièrement durant la journée afin de diminuer le risque de déshydratation.

Quelle quantité d’eau doit-on consommer au quotidien?

La quantité d’eau à boire chaque jour varie en fonction de plusieurs facteurs comme le niveau d’activité physique, l’âge et le sexe, mais également la température et l’humidité ambiantes, ainsi que la présence ou l’absence de certains symptômes tels que la fièvre, les vomissements ou la diarrhée.

Au Canada, les recommandations sont présentées sous la forme d’apports suffisants (AS). Ces derniers tiennent compte de l’apport en eau totale qui comprend l’eau potable et l’eau fournie par les boissons et les aliments. L’AS recommandé en eau totale pour les femmes de 19 ans et plus est de 2,7 L/jour et de 3,7 L/jour pour les hommes du même groupe d’âge. L’AS recommandé augmente à 3 L/jour pour les femmes enceintes et à 3,8 L/jours pour celles qui allaitent. Cependant, l’eau et les boissons représentent généralement la majorité des apports chez la plupart des individus. Si l’on exclut les aliments, l’AS recommandé pour les femmes de 19 ans et plus est de 2,2 L/jour et de 3 L/jour pour les hommes du même groupe d’âge. L’AS recommandé augmente à 2,3 L/jour pour les femmes enceintes et à 3,1 L/jour pour celles qui allaitent.

Enfin, comme mentionné précédemment, d’autres facteurs que l’âge et le sexe ont une influence sur la quantité d’eau nécessaire. Par exemple, les besoins quotidiens augmentent avec la pratique d’activité physique, la température ambiante et la présence de fièvre, de vomissements et de diarrhée. Comme les pertes hydriques sont augmentées dans ces situations, un apport supplémentaire en eau est nécessaire pour les remplacer et maintenir un niveau d’hydratation adéquat. 

Quelles boissons contribuent à l’apport en eau totale?

Plusieurs boissons peuvent contribuer à l’apport en eau totale. C’est notamment le cas de boissons telles que le thé, la tisane, le café, le lait, les boissons végétales, les jus, etc. Cependant, il y a quelques points à considérer avant de choisir une boisson, dont la teneur en sucres libres, en caféine et en alcool.

Premièrement, il est important de faire attention à la teneur en sucres libres des différentes boissons. Les sucres libres incluent les monosaccharides (ex.: glucose, fructose) et les disaccharides (ex.: saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré (OMS, 2015). Pour la santé, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter l’apport en sucres libres à 50 grammes (4 cuillères à soupe) par jour. Selon l’OMS, il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres libres à 25 grammes (2 cuillères à soupe) par jour. Sachant que des boissons comme les thés glacés, les jus de fruits, le lait au chocolat, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes peuvent contenir une quantité élevée de sucres libres, il est préférable de limiter leur consommation et de les remplacer par de l’eau ou du thé, des tisanes et du café non sucrés au quotidien.

Deuxièmement, il faut porter attention à la teneur en caféine des boissons caféinées. Des boissons comme le thé et le café sont principalement composées d’eau et sont de bonnes sources d’hydratation. En effet, les recherches ne permettent pas d’affirmer que la caféine ait un effet diurétique pouvant mener à la déshydratation. Les études observent qu’au-delà de 180 mg par jour elle peut augmenter la miction de façon transitoire chez certaines personnes, mais sans nécessairement mener à la déshydratation. Par conséquent, les boissons caféinées, telles que le thé et le café, contribuent à l’apport en eau totale. En revanche, certaines boissons, comme les boissons énergisantes, peuvent contenir une quantité élevée de caféine. Pour rappel, Santé Canada recommande de limiter la consommation de caféine à 400 mg par jour pour les adultes, soit environ huit tasses de thé ou deux à trois tasses de café, et à 300 mg par jour pour les femmes enceintes ou qui allaitent, soit environ six tasses de thé ou une à deux tasses de café.

Enfin, la teneur en alcool des boissons alcoolisées est un autre aspect important à prendre en compte. En effet, l’alcool facilite l’élimination de l’eau par l’organisme en supprimant l’arginine vasopressine, une hormone antidiurétique qui signale aux reins de réduire la miction et de réabsorber l’eau dans l’organisme. Par conséquent, les boissons alcoolisées peuvent augmenter le risque de déshydratation et ne comptent pas parmi les boissons qui contribuent à l’apport en eau totale. Si vous buvez des boissons alcoolisées, il est recommandé de les consommer avec modération, avec de la nourriture et en alternance avec de l’eau afin de réduire le risque de déshydratation.

Quelques astuces pour consommer plus d’eau

L’eau devrait être la boisson de choix au quotidien. Toutefois, certaines personnes peuvent éprouver de la difficulté à en consommer suffisamment. Voici quelques astuces pour en consommer davantage:

  1. Boire un verre d’eau dès le réveil.
  2. Avoir une bouteille d’eau réutilisable en tout temps avec soi.
  3. Aromatiser son eau avec des fruits, du concombre, de la lime, du citron, des herbes fraîches, etc.
  4. Boire de l’eau pendant les repas.
  5. Boire de la tisane, du thé ou du café non sucrés.
  6. Utiliser une application pour suivre sa consommation d’eau journalière.
  7. Être attentif aux symptômes de la déshydratation : soif, bouche sèche, maux de tête, urine jaune foncé, etc.

Références

  1. Howard G, Bartam J, Williams A, Overbo A, Fuente D, Geere JA. Domestic water quantity, service level and health, second edition. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
  2. https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/dri_tables-fra.pdf
  3. https://www.nchpad.org/1242/5916/Water~~The~Essential~Nutrient
  4. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Eau/L-hydratation,-ca-coule-de-source.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fWater%2fFacts-on-Fluids-How-to-stay-hydrated
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  10. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Cafeine/Jusqu’a-la-derniere-goutte!.aspx
  11. https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/%C3%A9quilibre-hydrique/%C3%A0-propos-de-l%E2%80%99eau-corporelle
  12. “Water and the Electrolytes.” Understanding Nutrition, by Eleanor N. Whitney et al., Nelson Education, 2013, pp. 355–379.
  13. https://www.nestle-watersna.com/sites/g/files/pydnoa606/files/asset-library/documents/pdfs/fluid_requirements.pdf
  14. https://www.who.int/fr/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste

AlimentationSanté

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