Dossier Magnésium, partie 2 de 3; suite de: Le magnésium, un essentiel à la santé !!!
Il y a définitivement beaucoup (trop) de types de magnésiums offerts sur les tablettes de pharmacies et de magasins d’aliments naturels. Les questions qu’on peut se poser en face de toute cette offre :
-Lequel choisir?
-Sont-ils tous de la même qualité?
-Ont-ils tous le même effet?
-Sont-ils tous absorbés de la même façon?
-Pourquoi je paierais plus cher pour un magnésium qu’un autre? Y-a-t-il une véritable différence?
-Et en quelle quantité devrais-je en prendre?
Voici ce que nous tenterons d’élucider ici.
À chaque magnésium son effet!
D’une part, il y a certaines choses à clarifier lorsque nous regardons les étiquettes sur les bouteilles de magnésium. Nous y retrouvons, en général, les quantités de sels de magnésium totales, et les teneurs en magnésium élémentaire. Ce qui est à considérer en en fait la teneur en magnésium élémentaire, et non la quantité totale de magnésium.
Ensuite, une autre notion importante est la biodisponibilité du produit. La biodisponibilité correspond à la quantité d’une substance qui est absorbée par l’organisme. Ainsi, tous les magnésiums ne s’absorbent pas de façon égale.
Vous pouvez voir dans le tableau ici-bas les principaux types de magnésium, leur teneur en magnésium élémentaire, leurs fonctions et la biodisponibilité de chaque forme.
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Forme |
Teneur en magnésium élémentaire |
Fonctions |
Biodisponibilité |
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Oxyde Hydroxyde |
60% 41% |
Formes utilisées souvent dans les suppléments de moins bonne qualité. Propriétés laxatives, souvent associée au lait de magnésie. |
Faible Mauvaise tolérance des intestins |
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11-16% |
Effet calmant, utilisé pour les douleurs chroniques, l’anxiété, l’insomnie, les jambes fatiguées et les crampes musculaires. |
Très élevée Bonne tolérance des intestins |
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Aspartate |
7% |
Utilisé pour la fatigue chronique, mais non recommandé pour migraines et maux de tête |
Bonne Bonne tolérance des intestins |
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11% |
Aide les douleurs musculaires, et peut soulager les gens souffrant de fibromyalgie ou de sclérose en plaques |
Très élevée Bonne tolérance des intestins |
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9% |
Utilisé pour stabiliser l’arythmie cardiaque et les maladies cardiaques |
Très élevée Bonne tolérance des intestins |
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8% |
Le seul des magnésiums à traverser la barrière cérébro-encéphalique. Utilisé pour le focus, la mémoire et les blessures cérébrales |
Très élevée Bonne tolérance des intestins |
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Citrate |
16% |
Forme couramment utilisée, très bien absorbée, utilise pour augmenter le taux de magnésium. À hautes doses, cause de la diarrhée, et à éviter pour ceux qui ont des maladies intestinales. |
Très élevée Moins bonne tolérance des intestins |
La seule contre-indication : les personnes atteintes d’une insuffisance rénale ne devraient pas prendre de suppléments sans consulter leur médecin.
En quelle quantité devrais-je en prendre et à quel moment?
D’une part, les praticiens recommandent de prendre la dose de magnésium juste avant d’aller dormir car il a un effet relaxant qui aide à la qualité du sommeil. Il faudra aussi trouver sa dose individuelle, car chaque personne a sa propre tolérance intestinale. Il est donc recommandé de commencer avec la plus petite dose, et de l’augmenter progressivement chaque nuit. Le jour où les selles ramollissent, il faudra réduire la dose pour respecter sa tolérance intestinale. Une fois le manque comblé, la dose peut être réduite à nouveau pour garder un confort intestinal, tout en comblant le manque quotidien de ce précieux minéral.
Certaines personnes ont besoin de plus de magnésium que les doses recommandées (soit 6mg/kg de poids corporel/par jour), par exemple les femmes enceintes, les adolescents, les personnes âgées, et les sportifs, les gens vivant du stress chronique. Donc, suivant la tolérance de chacun, il pourrait être plus long avant de voir les symptômes de manque de magnésium s’estomper.
En résumé, presque tout le monde a besoin de se supplémenter en magnésium! Reste à choisir le bon produit, pour les fonctions recherchées. On choisit un bon produit, de qualité, facilement absorbable et bien tolérable. À éviter, les produits bas de gamme, qui vous causeront encore plus de problèmes que de bien.
Bon achat!
Références :
- https://drcarolyndean.com/2011/01/glutamates-in-magnesium-chelates/
- Roth, Jennifer. Thèse doctorale Université de Lorraine : Le magnésium, minéral incontournable ? Enquête auprès des patients de l’officine; 2017-06-21.
- Heather Dessinger et Dr. Lori Valentine Rose, Du magnésium oui, mais lequel? 2018-11-23; https://www.innovnaturopathie.com/magnesium-oui-lequel/
- https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps
Article rédigé par Audrée Hogue