Comment faire progresser son entrainement
Avez-vous déjà pris des résolutions qui n’ont pas durées? Vous êtes-vous déjà inscrit dans un gym, mais sans y aller plus qu’une dizaine de fois? Avez-vous déjà acheté un cours en ligne ou un abonnement à une plateforme sans jamais le faire? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul! La plupart des gens vont commettre plusieurs erreurs lorsqu’ils (re)commencent l’activité physique. Voici quelques astuces pour éviter les pièges habituels.
S’entrainer trop souvent
Êtes-vous déjà passé de « potato couch » à 5 entrainements par semaine? Avez-vous déjà décidé d’aller au centre de conditionnement physique chaque midi, après des années de sédentarité? Si cette situation vous semble familière, c’est que vous êtes déjà tombé dans le piège.
Le corps n’est pas une machine, il faut s’assurer de l’entretenir et si vous arrêtez plus de 8 semaines vous perdrez vos acquis. Oui, oui, vous avez bien compris! La bonne nouvelle, c’est que si vous avez un bon passé sportif, vos acquis reviendront plus vite. En revanche, vos habiletés ne reviennent pas par magie, il faut laisser au corps le temps de s’habituer.
Si vous avez eu une fréquence trop élevée dès le départ vous pourriez ressentir certains effets pervers : fatigue intense après quelques jours ou quelques semaines, horaire difficile à gérer, insatisfaction face aux résultats vs temps investi, blessures, démotivation, etc.
Quoi faire alors ? Dans les premières semaines, pour instaurer une habitude, j’encourage mes clients à instaurer une fréquence faible (1-2 fois par semaine) pour une activité spécifique, pour un temps minimum (5-10 minutes) selon l’intensité qui convient à leur état de santé. Voici quelques exemples :
- Personne sédentaire avec un état de santé précaire : 1-2x/semaine, 5-10 min, intensité faible à modérée, marche.
- Personne sédentaire, en bonne santé : 2-3x/semaine, 10-15min, intensité modérée, activité au choix.
- Personne active, en excellente santé : 2-3x/semaine, 15-30min, intensité modérée à élevée, activité au choix.
Cela permet : d’éviter certaines blessures en préparant progressivement le corps, d’apprendre à gérer tout ce qui entoure l’activité physique (préparation, temps, argent, etc.) de façon plus douce, de (re)découvrir ce qu’on aime et de l’apprécier, mais surtout de construire une nouvelle habitude.
S’entraîner trop intensément
Avez-vous déjà suivi un cours super cardio ou BeachBody rempli de sauts qui vous a fait perdre le souffle dès l’échauffement? Avez-vous déjà recommencé à courir dès le jour 1, après des années d’absence dans vos souliers? Si oui, lisez la suite.
L’industrie du fitness est vraiment bonne pour vous faire sentir mal dans votre corps. Il carbure à vous faire réaliser que vous n’êtes pas assez « en forme ». Une des façons de vous faire sentir ainsi est de vous faire subir une intensité trop élevée pour votre niveau de condition physique. Par exemple, vous faire enchainer (avec peu ou pas de repos) plusieurs exercices consécutifs ou vous faire vivre une expérience difficile (style bootcamp, militaire, etc.) qui vous donnera très certainement mal au cœur. Pourquoi? Pour vous rendre inconfortable ou vous faire miroiter des résultats presque « magiques » dans le but de vous faire acheter.
Ici, je ne dis pas que ces cours sont mauvais, mais ils ne sont pas adaptés aux gens qui débutent ou qui recommencent le sport après plus de 8 semaines, et ce, surtout si la personne a un passé sportif limité. En activité physique, l’impatience est la mère des blessures. Oui, on aimerait être capable de faire un entrainement intense et de s’en tirer à bon compte, mais il faut le faire en temps et lieu, pas dès le début. On doit apprendre à ramper, puis marcher avant de courir. Il faut laisser aux muscles, aux articulations et au système cardiovasculaire le temps de s’adapter avant d’entreprendre une activité plus intense.
Un outil très utile est l’échelle de Borg. Cette échelle vous permet d’autoévaluer votre perception de l’effort. C’est aussi bon, sinon mieux, que de se fier à sa fréquence cardiaque (même si les deux sont fortement corrélés).
Voici comment l’utiliser : pendant votre entrainement demandez-vous à quel point vous trouvez l’effort difficile. Lors de l’échauffement, vous devriez ressentir un essoufflement progressif. Puis, en cours de séance vous devriez vous situer entre 3 et 4, surtout pour vos premiers entrainements. Au fil des semaines, augmentez tranquillement l’intensité de vos séances pour vous situer entre 3 et 6.
En résumé, s’il y a 20 ans vous faisiez du vélo chaque jour, il ne faut pas assumer que votre corps sera prêt à faire la même chose à nouveau du jour au lendemain. Il faut augmenter la fréquence progressivement, et ensuite augmenter l’intensité des entrainements pour éviter les blessures. Dans le doute, consultez un kinésiologue accrédité par la FKQ pour vous aider dans votre progression. Bon entrainement!
Article rédigé par:
Claudia Labrosse
Kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec (FKQ)
Lien vers la communauté CHANGERensemble
https://www.facebook.com/groups/changerensemble/