Que sont les antioxydants?

Les composants qui agissent comme antioxydants protègent les cellules de l’organisme contre les dommages causés par l’oxydation en fournissant des électrons aux radicaux libres. Les radicaux libres sont des substances naturellement générées par l’organisme lors de la conversion des aliments en énergie, mais également après l’activité physique ou l’exposition à la fumée de cigarette, à la pollution et au soleil. Le stress oxydatif, causé par une quantité chronique excessive de radicaux libres dans l’organisme, peut endommager les cellules et entraîner des maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques, le déclin cognitif, etc.

Les antioxydants et la santé

Les antioxydants sont des substances naturellement présentes dans certains aliments, mais on les trouve également sous la forme de suppléments. À ce jour, les études ne permettent pas d’affirmer que la supplémentation en antioxydants apporte une protection substantielle contre les maladies chroniques (ex.: maladies cardiaques, cancer, etc.). En effet, de nombreuses études sur les suppléments d’antioxydants ne montrent pas de bénéfice pour la santé et des doses élevées de suppléments d’antioxydants pourraient même être nocives dans certains cas.

En revanche, plusieurs preuves suggèrent que la consommation de fruits, de légumes et de grains entiers, tous riches en antioxydants naturels, offre une protection contre plusieurs maladies liées au vieillissement. Par exemple, des études épidémiologiques prospectives montrent qu’une consommation plus importante de fruits, de légumes et de légumineuses est associée à un risque plus faible de maladies chroniques liées au stress oxydatif, comme les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Cette différence entre les suppléments d’antioxydants et les antioxydants naturels pourrait être due au fait que les antioxydants ont tendance à être plus efficaces lorsqu’ils sont combinés avec d’autres composants présents dans les aliments. Toutefois, on ne sait pas exactement si cet effet protecteur est dû aux antioxydants eux-mêmes, à d’autres substances présentes dans les aliments ou à une combinaison de plusieurs facteurs.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires d’antioxydants?

Les composants antioxydants les plus communs incluent les vitamines C et E, les pigments caroténoïdes (ex.: bêta-carotène, lycopène), ainsi que le minéral sélénium. S’ajoutent à cette liste d’autres caroténoïdes apparentés, ainsi que le manganèse, le glutathion, la coenzyme Q10, l’acide lipoïque, les flavonoïdes, les phénols, les polyphénols, les phytoestrogènes et bien d’autres encore.  On les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, notamment dans les fruits et les légumes, mais également dans les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.

Voici une liste de quelques-unes des meilleures sources alimentaires d’antioxydants:

Vitamine C: Brocoli, épinard, chou de Bruxelles, cantaloup, chou-fleur, chou cavalier, citron, kiwi, fraise, framboise, mangue, bleuet, papaye, goyave, pamplemousse, patate douce, tomate et poivron rouge.

Vitamine E: Amande, avocat, bette à carde, arachide, poissons (ex.: maquereau, saumon, thon), germe de blé, épinard et graine de tournesol.

Composés phénoliques :

• Quercétine (ex.: pommes, vin rouge, oignons)
• Catéchines ou flavonoïdes (ex.: thé, cacao, baies, telles que les bleuets, fraises, framboises, canneberges, etc.)
• Resvératrol (ex.: vin rouge et blanc, raisins, baies, arachides)
• Acide coumarique (ex.: épices, baies)
• Anthocyanes (ex.: bleuets, fraises)

Caroténoïdes (ex.: bêta-carotène, lycopène): Brocoli, carotte, tomate, tangerine, papaye, patate douce, abricot, asperge, betterave, chou vert frisé (kale), mangue, orange, pêche, citrouille, épinard, cantaloup et melon d’eau.

Curcuminoïdes: curcuma

Sélénium: Noix du Brésil, poissons, fruits de mer, volaille, œufs, bœuf et légumineuses.

Références

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
2. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
3. https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-antioxidants.aspx
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/antioxidants/sls-20076428
5. Whitney, Eleanor N., et al. “The Antioxidant Nutrients.” Understanding Nutrition, Nelson Education, Toronto, 2013, pp. 380–406.

Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste