Le Zinc est un oligo-élément présent en petite quantité dans le corps, mais qui intervient dans plus de 200 fonctions dans le corps. Et on entend de plus en plus parler de ses capacités à soutenir la santé du système immunitaire, et du fait qu’il aide à la réduction de la durée et des symptômes du rhume, entre autres. Vous pouvez ici aller voir la liste des bienfaits et les symptômes d’une carence en zinc.

Les sources alimentaires de zinc sont en majeure partie de sources animales (viandes et fruits de mer), et c’est sous cette forme qu’il est le plus facilement absorbé par l’organisme.  Les végétaliens doivent donc porter attention à ne pas manquer de cet oligo-élément essentiel. 

Et bien que le zinc soit aussi présent dans plusieurs aliments, la consommation de café, de thé,  d’alcool, de tabac, de diurétiques et le stress épuisent les réservent de zinc.  La bonne santé de la paroi intestinale aussi jouera sur  l’absorption du zinc. Les adultes devraient en consommer entre 9 à 11mg par jour pour suffire à leurs besoins. La chute des cheveux, une peau sèche, des ongles cassants et marqué de blanc sont en général un indice de carence.

Voici la liste des aliments dans lesquels on retrouve le plus de zinc :

• Les huîtres

Les huîtres contiennent énormément de zinc. Par 100g d’huîtres crues ou cuites à la vapeur, elles en contiennent environ 22mg. Elles sont l’aliment qui en contient le plus. Un plateau de fruits de mer vient définitivement combler vos besoins quotidiens!

• Les germes de blé

Les germes de blé contiennent 14mg de zinc par 100g, ce qui est un excellent ratio pour une source végétale!  Une bonne raison d’en saupoudrer vos plats.

• Le cacao en poudre

En plus de tous les bienfaits que nous connaissons du cacao, on peut y ajouter de contenir une bonne quantité de zinc, c’est-à-dire 13mg du 100gr. Bien entendu, on ne mangera pas 100g de cacao en poudre, mais il est toujours bon de savoir que le chocolat nous fait du bien!

• Foie de veau

On retrouve dans le foie de veau 11-12mg de zinc par 100gr de foie de veau cuit.

• Le crabe

Par 100g, on retrouve 11-12mg de zinc dans le crabe émietté (en conserve ou non). Une excellente raison d’en ajouter plus souvent à nos menus. En salades, avec de l’avocat, en croquettes, ou tout simplement servi tel quel, c’est si délicieux comme chair.

• Le jarret de bœuf

Le jarret de bœuf est la partie du bœuf qui en contient le plus.  On en retrouve aussi en bonne quantité avec une moyenne de 11mg. Certaines autres parties en contiennent aussi beaucoup, comme la bavette, les côtes, le paleron et la queue.

• Les graines de sésame

Avec ses 10mg par 100g, le sésame contient beaucoup de zinc. N’hésitez donc pas à en parsemer vos sushis, vos salades, vos mets asiatiques ou encore vos pains (oui, oui, les pains maison!). Ou encore une couche de graines de sésame grillées sur un filet de thon, légèrement grillé, fait un tataki tout simplement délicieux et rapide à préparer.

• Champignons shiitakés

Les champignons shiitakés, avec le 7,66mg de zinc par 100g, sont la 2^e espèce de champignons la plus cultivée dans le monde.  En plus d’être délicieux, ils offrent de multiples bienfaits.

• Le carré de veau

Le carré de veau, une belle viande faible en gras. Cette viande contient 7,6mg de zinc par 100g. Une belle raison de se cuisiner un beau repas aux chandelles.

À noter que l’on retrouve aussi du zinc dans d’autres viandes, à des ratios différents, et un peu plus faibles. Par exemple, l’agneau maigre, le bœuf haché maigre et le poulet se situent à 5mg par 100g de viande.              

• La langouste

Un peu plus rare de la retrouver au Canada, on la retrouve souvent plus congelée. Elle contient cependant 7,27mg de zinc par 100g de chair. Son cousin le homard en contient aussi, mais à raison de 3mg, tout comme les palourdes.

Supplémentation

Important à savoir, une supplémentation en zinc peut causer une carence en cuivre. S’assurer de choisir un supplément de qualité, qui contient une petite dose de cuivre.  Aussi, un supplément de zinc devrait idéalement être pris entre les repas, car certains suppléments entrent en compétition avec lui, et nuisent à son assimilation optimale.

À quand votre prochain plateau de fruits de mer, avec de bons chocolats de qualité au dessert?

Références :

1. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=zinc_nu
2. https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-de-la-nutrition/min%C3%A9raux/zinc?query=zinc

Article rédigé par Audrée Hogue