Lorsque l’automne arrive, beaucoup de gens remarquent un changement dans leur énergie, leur humeur et surtout dans leur sommeil. Les journées raccourcissent, la luminosité baisse, les routines se transforment, et sans qu’on s’en rende compte, notre cycle de sommeil peut devenir moins stable. On se sent plus fatigué, on s’endort moins facilement, on se réveille plus souvent, ou l’on se lève sans se sentir reposé. Pourtant, ce n’est pas une fatalité. Il existe des gestes simples et naturels pour retrouver un sommeil de qualité et soutenir son bien-être pendant cette période de transition.
Pourquoi dort-on moins bien à l’automne ?
La première cause est la diminution de la lumière naturelle. La lumière du jour est l’un des signaux principaux qui règlent notre horloge interne. Moins d’exposition à la lumière signifie une baisse de la sérotonine en journée, ce qui se traduit ensuite par une production moins efficace de mélatonine le soir. L’endormissement se fait alors plus difficile, et le sommeil moins profond.
Les variations de température jouent un rôle également. En automne, les nuits deviennent plus fraîches mais les maisons restent souvent chauffées. Si la chambre est trop chaude, le corps a plus de difficulté à passer en mode repos. À cela s’ajoute le retour à la routine, la charge mentale, les responsabilités qui augmentent et peuvent garder l’esprit en activité au moment où l’on tente de se coucher. Enfin, avec le temps passé davantage à l’intérieur, l’exposition aux écrans augmente. La lumière bleue qu’ils émettent retarde la sécrétion de mélatonine, ce qui perturbe encore davantage le cycle du sommeil.
Les effets d’un sommeil perturbé
Un sommeil de moindre qualité se répercute rapidement sur le quotidien. On constate une baisse d’énergie, une plus grande irritabilité, des fringales accrues (souvent sucrées), une difficulté à se concentrer, une sensibilité émotionnelle plus importante et un système immunitaire moins efficace. Pour plusieurs personnes, cela peut même influencer la gestion du poids. Le sommeil est un pilier fondamental de la santé : lorsque l’on en prend soin, beaucoup d’autres éléments se mettent en place plus naturellement.
Comment améliorer son sommeil à l’automne
S’exposer à la lumière naturelle + luminothérapie
Le premier geste consiste à augmenter l’exposition à la lumière naturelle dès le matin. Même lors d’une journée nuageuse, quelques minutes dehors aident le cerveau à réguler la production des hormones qui influencent l’énergie le jour et le sommeil le soir. Lorsque la lumière extérieure manque, la luminothérapie devient une solution utile. Une lampe conçue pour imiter la lumière du jour, utilisée le matin pendant 20 à 30 minutes, peut aider à améliorer l’humeur, la vitalité et la qualité du sommeil. On en trouve facilement en pharmacie, et elle est particulièrement efficace au Québec où la luminosité diminue rapidement entre septembre et mars.
Bouger régulièrement, tout en douceur
Bouger régulièrement favorise aussi un sommeil profond. Il n’est pas nécessaire de viser l’intensité, mais plutôt la régularité. La marche, le yoga doux, les étirements ou une randonnée en nature permettent au corps de libérer les tensions, de diminuer le stress et de faciliter l’endormissement naturel.
L’important est simplement de ne pas être sédentaire, surtout à l’automne, lorsque l’on reste davantage à l’intérieur.
Créer un rituel de ralentissement le soir
Le corps a besoin de signaux pour comprendre qu’il est temps de se reposer. Un rituel de soirée — même très simple — aide le système nerveux à passer du mode « action » au mode « récupération ». Cela peut être une tisane relaxante, un bain chaud, une séance d’étirements ou quelques pages de lecture à la lumière douce. L’objectif n’est pas de performer une routine parfaite, mais d’associer la fin de journée à un moment de douceur et de ralentissement.
Réduire l’exposition aux écrans
Il est aussi utile de limiter l’exposition aux écrans avant le coucher. Si éviter complètement les écrans est difficile, réduire leur luminosité ou activer le mode “nuit” diminue l’impact sur la production de mélatonine.
Soutenir le corps avec des nutriments
Certaines plantes, vitamines et minéraux peuvent soutenir le système nerveux et favoriser un sommeil réparateur, surtout lors des changements de saison.
-
Le magnésium contribue à détendre les muscles et à calmer l’activité mentale. Il est souvent recommandé en fin de journée, particulièrement si l’on ressent de la tension ou une impression de « cerveau actif » au coucher.
-
L’ashwagandha, une plante adaptogène, aide le corps à réguler le cortisol et à diminuer la surcharge mentale. Elle est particulièrement utile lorsque le stress est présent ou que le sommeil est perturbé par l’anxiété ou les ruminations.
-
La mélatonine, hormone naturellement produite par le cerveau en soirée, peut être utilisée en complément lorsque l’endormissement est difficile. Elle n’”endort” pas : elle signale simplement au corps qu’il est temps de se reposer. Une faible dose est souvent suffisante.
-
Le complexe de vitamines B soutient le système nerveux, l’énergie stable au quotidien, et peut aider à éviter les réveils nocturnes liés à l’épuisement.
Optimiser l’environnement de sommeil
L’environnement dans lequel on dort joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. Une chambre trop chaude, trop lumineuse ou encombrée peut rendre l’endormissement plus difficile, même si l’on se sent fatigué. Il est généralement recommandé de garder la chambre légèrement fraîche, autour de 18 à 20 °C, car le corps s’endort plus facilement lorsque sa température interne baisse. Une lumière tamisée ou une obscurité complète aide aussi à stimuler naturellement la production de mélatonine. On peut utiliser des rideaux opaques ou un simple masque de sommeil si nécessaire. Enfin, limiter les distractions — comme la télévision, l’ordinateur portable ou les notifications de téléphone — permet de réserver cet espace uniquement au repos, ce qui aide le cerveau à associer la chambre au sommeil et non à l’activité ou à la stimulation.
Quand le sommeil redevient réparateur, le corps suit
Lorsque le sommeil retrouve son rythme naturel, tout le reste s’en trouve amélioré. L’énergie redevient plus stable d’une journée à l’autre, l’humeur s’équilibre, la concentration revient plus facilement et les envies de sucre ou de café ralentissent d’elles-mêmes. Le système immunitaire est également renforcé, ce qui est particulièrement précieux à l’automne. Même la digestion et la gestion du poids peuvent devenir plus fluides, simplement parce que le corps fonctionne dans un état de récupération au lieu d’être constamment en alerte. Le sommeil est un pilier : dès qu’on le soutient, beaucoup d’autres aspects du bien-être se réalignent tout naturellement.
Finalement, l’automne peut bousculer nos rythmes, mais il peut aussi devenir une saison de retour à soi. En ajustant doucement ses habitudes — lumière, mouvement, rituels du soir, apaisement du système nerveux — il est possible de retrouver des nuits profondes et réparatrices, et de traverser la saison avec plus d’énergie, de calme et d’équilibre.
Parce qu’en réalité, dormir mieux, c’est vivre mieux.
Article rédigé par Audrée Hogue