L'inflammation est une réponse naturelle du corps visant à protéger et à guérir les tissus en cas de blessure ou d'infection. Cependant, une inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies telles que l'arthrite, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Adopter une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires et intégrer certains suppléments peut aider à réduire cette inflammation de manière naturelle.
Comprendre l'inflammation
L'inflammation est un processus biologique complexe déclenché par le système immunitaire en réponse à une agression. Elle se manifeste par des signes tels que rougeur, chaleur, gonflement et douleur. Si l'inflammation aiguë est bénéfique pour la guérison, sa forme chronique peut être délétère et favoriser diverses pathologies.
Aliments anti-inflammatoires à intégrer dans votre alimentation
1. Curcuma
Le curcuma est une épice jaune-orangée contenant de la curcumine, un composé aux propriétés anti-inflammatoires puissantes. Des études ont montré que la curcumine peut inhiber des molécules impliquées dans l'inflammation. Pour augmenter son absorption, il est conseillé de le consommer avec du poivre noir et une source de graisse saine.
Comment l'intégrer : Ajoutez du curcuma dans vos soupes, currys, smoothies ou préparez une boisson appelée "lait doré" en mélangeant du lait végétal, du curcuma, du poivre noir et du miel (à noter que le poivre noir contient une molécule active appelée pipérine qui permet d'améliorer la biodisponibilité de la curcumine (quantité qui va atteindre la circulation sanguine) ainsi que son assimilation dans le sang.).
2. Gingembre
Le gingembre possède des composés bioactifs, tels que le gingérol, qui ont des effets anti-inflammatoires. Il peut aider à réduire les douleurs musculaires et l'inflammation associée à l'arthrite.
Comment l'intégrer : Incorporez du gingembre frais râpé dans vos sautés, thés, smoothies ou préparez une infusion de gingembre avec du citron et du miel. (Notez que la Collation Santé Boules d'énergie Fit-Fit Support Quotidien contient du gingembre)
3. Oméga-3
Les acides gras oméga-3, présents notamment dans les poissons gras, sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires. Ils aident à réduire les niveaux de cytokines inflammatoires dans le corps.
Sources alimentaires : Consommez des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng. Les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix sont également des sources végétales d'oméga-3.
4. Fruits rouges
Les baies, comme les fraises, les myrtilles et les framboises, sont riches en antioxydants appelés polyphénols, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire l'inflammation.
Comment les intégrer : Ajoutez des baies fraîches à vos céréales, yaourts, salades ou consommez-les en collation.
5. Légumes à feuilles vert foncé
Les légumes tels que les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont riches en vitamines A, C, E et en fibres, contribuant à leurs effets anti-inflammatoires.
Comment les intégrer : Incorporez ces légumes dans vos salades, smoothies, sautés ou comme accompagnement de vos plats principaux.
6. Noix et graines
Les noix, comme les amandes et les noix de Grenoble, ainsi que les graines de lin et de chia, sont riches en acides gras sains et en antioxydants, aidant à combattre l'inflammation.
Comment les intégrer : Ajoutez-les à vos céréales, salades, yaourts ou consommez-les en collation.
7. Huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive contient de l'oleocanthal, un composé aux propriétés anti-inflammatoires similaires à l'ibuprofène.
Comment l'intégrer : Utilisez l'huile d'olive comme principale source de matière grasse pour vos vinaigrettes, cuissons à basse température et marinades.
8. Les fibres
Un apport suffisant en fibres est essentiel pour maintenir un microbiote intestinal en bonne santé, ce qui joue un rôle clé dans la régulation de l'inflammation. Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
Un microbiote équilibré produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. À l'inverse, une alimentation trop riche en protéines animales et pauvre en fibres peut provoquer un déséquilibre du microbiote, aussi appelé dysbiose, qui favorise l'inflammation chronique.
Pour intégrer plus de fibres dans votre alimentation :
- Ajoutez des légumes colorés à chaque repas.
- Optez pour des collations comme les fruits frais, les noix ou les pois chiches rôtis.
- Préférez des grains entiers, comme le quinoa, l’avoine ou le riz brun, aux produits raffinés.
Ces ajustements simples peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à améliorer votre santé globale.
9. Vin rouge (avec modération)
Le vin rouge, riche en resvératrol (un antioxydant présent dans les raisins rouges), peut avoir des effets anti-inflammatoires et protecteurs pour le cœur lorsqu’il est consommé avec modération. Cependant, une consommation excessive d’alcool a l’effet inverse et peut augmenter l’inflammation.
Comment l’intégrer :
Dégustez un verre de vin rouge occasionnellement, idéalement au cours d’un repas équilibré, pour maximiser ses bienfaits tout en évitant les excès.
10. Thé et café
Le thé (notamment le thé vert) et le café contiennent des polyphénols et des antioxydants puissants, comme les catéchines et l’acide chlorogénique, qui aident à réduire l’inflammation. Ces boissons peuvent également favoriser une meilleure santé cardiovasculaire lorsqu’elles sont consommées sans excès et sans sucre ajouté.
Comment les intégrer :
Remplacez les boissons sucrées par une tasse de matcha, de thé vert ou noir, ou profitez d’un café noir le matin pour ses bienfaits anti-inflammatoires.
Suppléments anti-inflammatoires
1. Curcumine
La curcumine, principal composé actif du curcuma, est disponible sous forme de supplément. Elle peut être bénéfique pour réduire l'inflammation, notamment chez les personnes souffrant d'arthrite. (Voir les produits Inflam Control d'ATP lab et le Metagenics - UltraInflamX™ Plus 360° - Ananas et Banane ou encore celui à la Mangue qui contiennent non seulement de la curcumine mais aussi d'autres ingrédients reconnus pour diminuer l'inflammation.
Dosage recommandé : Consultez un professionnel de la santé pour déterminer le dosage approprié, car la biodisponibilité de la curcumine peut varier.
2. Oméga-3
Les suppléments d'oméga-3, tels que l'huile de poisson ou l'huile de krill, peuvent aider à réduire l'inflammation, surtout si votre alimentation est pauvre en poissons gras.
Dosage recommandé : Une dose courante est de 1 000 à 3 000 mg par jour d'EPA et de DHA combinés, mais il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour un dosage personnalisé.
3. Gingembre
Le gingembre est également disponible sous forme de supplément et peut être utilisé pour ses effets anti-inflammatoires.
Dosage recommandé : Les doses varient généralement de 500 à 1 000 mg par jour, mais une consultation médicale est recommandée pour un usage approprié.
4. Baume Musculaire Fit-Fit Nature Nutrition
Le baume musculaire Fit-Fit Nature Nutrition sera un parfait complément pour vos douleurs musculaires ou articulaires. Fabriqué avec les meilleurs ingrédients naturels actifs, tels l'arnica et la gaulthérie, il agit avec efficacité. Un incontournable pour aider à faire diminuer votre inflammation.
Conseils pour intégrer ces aliments et suppléments dans votre quotidien
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Planifiez vos repas : Intégrez des aliments anti-inflammatoires dans chaque repas. Par exemple, ajoutez des baies à votre petit-déjeuner, des légumes verts à votre dîner et du poisson gras à votre souper.
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Cuisinez avec des épices : Utilisez régulièrement du curcuma (avec du poivre noit) et du gingembre dans vos préparations culinaires, que ce soit dans des soupes, des sauces, des currys ou même des smoothies ou lattés, pour rehausser vos plats tout en profitant de leurs bienfaits anti-inflammatoires.
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Choisissez des collations saines :
Remplacez les collations riches en sucres transformés par des alternatives anti-inflammatoires, comme une poignée de noix ou une tartine de beurre d’amande avec des fruits rouges. Incorporez de la poudre de matcha dans vos recettes de collations. -
Consultez un professionnel de la santé :
Avant de commencer un nouveau supplément ou de modifier significativement votre alimentation, demandez conseil à un professionnel pour vous assurer que vos choix répondent à vos besoins spécifiques.Précautions à prendre avec les suppléments
Les suppléments, bien qu'efficaces, doivent être utilisés avec précaution. Une surconsommation peut entraîner des effets secondaires ou interagir avec des médicaments. Par exemple, de fortes doses de curcumine peuvent causer des troubles digestifs chez certaines personnes. Il est donc essentiel de respecter les dosages recommandés et de consulter un médecin ou un nutritionniste au besoin.
Les aliments à éviter pour limiter l’inflammation
Certains aliments sont connus pour aggraver l'inflammation, surtout s'ils sont consommés régulièrement ou en grande quantité. Les réduire ou les éviter peut aider à préserver un équilibre dans le corps et favoriser une meilleure santé globale.
| Aliment | Pourquoi les éviter ? | Alternatives conseillées |
|---|---|---|
| Sucres raffinés | Favorisent l'inflammation en augmentant les niveaux d'insuline et en perturbant le métabolisme. | Fruits frais, miel, sirop d'érable naturel. |
| Gras trans | Présents dans les aliments transformés, ils augmentent le risque d’inflammation et de maladies chroniques. | Huiles végétales non raffinées comme l'huile d'olive ou de noix. |
| Aliments ultra-transformés | Riches en additifs, sel, et sucres, ils perturbent le microbiote et favorisent l’inflammation. | Aliments frais, faits maison. |
| Charcuteries | Contiennent des nitrites et des conservateurs associés à une inflammation accrue. | Poitrine de poulet ou dinde grillée, œufs durs. |
| Boissons sucrées | Les sodas et jus industriels sont riches en sucres et souvent dépourvus de fibres ou de nutriments. | Eau aromatisée naturellement, thés infusés maison. |
| Farines raffinées | Peu nutritives, elles causent des pics glycémiques, favorisant l’inflammation. | Grains entiers comme l’avoine ou le quinoa. |
| Viandes rouges | Une consommation excessive est associée à une augmentation de l’inflammation et des maladies chroniques. | Volailles, poissons, ou substituts protéiques végétaux. |
| Alcool | Sa surconsommation peut perturber le microbiote intestinal et entraîner une inflammation systémique. | Infusions, mocktails, ou jus de fruits naturels. |
En adoptant des alternatives plus saines à ces aliments inflammatoires, vous contribuez à réduire votre charge inflammatoire tout en soutenant une alimentation plus équilibrée.
Réduire l'inflammation naturellement est tout à fait possible en intégrant des aliments riches en antioxydants, en acides gras oméga-3 et en composés bioactifs dans votre alimentation quotidienne. Ces choix peuvent contribuer à améliorer votre santé globale, réduire les douleurs chroniques et prévenir certaines maladies inflammatoires.
L’inflammation chronique n’est pas une fatalité. Avec des changements simples mais stratégiques, vous pouvez aider votre corps à retrouver son équilibre naturel tout en savourant des repas sains et délicieux. Et n’oubliez pas, si vous ressentez des symptômes persistants ou un inconfort important, une consultation médicale est indispensable.
Consultez un professionnel de la santé :
Avant de commencer un nouveau supplément ou de modifier significativement votre alimentation, demandez conseil à un professionnel pour vous assurer que vos choix répondent à vos besoins spécifiques.
Références:
- https://www.sciencepresse.qc.ca/opinions/dire/2020/02/10/regime-anti-inflammatoire-mythe
- https://www.salk.edu/fr/communiqu%C3%A9-de-presse/Les-scientifiques-de-Salk-d%C3%A9couvrent-de-nouvelles-mol%C3%A9cules-qui-d%C3%A9clinent-dans-le-cerveau-vieillissant/
- https://www.nationalgeographic.fr/sciences/nutrition-alimentation-aliments-privilegier-en-cas-inflammation
- https://www.laboratoire-lescuyer.com/blog/nos-conseils-sante/aliments-anti-inflammatoires-top-10
- https://observatoireprevention.org/2020/11/23/controler-linflammation-grace-a-lalimentation/
Article rédigé par Audrée Hogue