L’ostéoporose est souvent qualifiée de « maladie silencieuse », car elle progresse sans symptômes jusqu’à ce qu’une fracture survienne. Pourtant, maintenir la densité osseuse n’est pas réservé aux personnes âgées : c’est un objectif qui commence tôt et qui se cultive à chaque étape de la vie. Une alimentation adéquate, combinée à de bonnes habitudes de vie, peut jouer un rôle clé pour garder des os solides et en santé. (Je me souviens encore d'une enseignante à l'université qui disait de s'en préoccuper dès maintenant, et j'avais quoi... 22 ans, à peu près? Que de sages paroles elle tenait cette dame... )
Dans cet article, on fait le point sur les nutriments essentiels pour la santé osseuse, les meilleurs aliments à intégrer à votre alimentation, les suppléments utiles, et les gestes quotidiens qui favorisent la prévention de l’ostéoporose.
Comprendre la densité osseuse
La densité osseuse désigne la concentration de minéraux (notamment le calcium et le phosphore) dans vos os. Plus la densité est élevée, plus vos os sont solides et résistants aux fractures. Avec l’âge, la densité osseuse diminue naturellement, surtout après la ménopause chez les femmes. Ce phénomène peut entraîner une ostéopénie (perte osseuse modérée), puis une ostéoporose (perte osseuse plus sévère), si aucune mesure préventive n’est prise.
Un mode de vie actif, une alimentation riche en nutriments osseux et certains suppléments peuvent prévenir ou ralentir cette perte.
Les nutriments clés pour des os solides
Voici les nutriments les plus importants à privilégier pour renforcer ou préserver la santé osseuse, avec leurs fonctions, leurs sources alimentaires et des suggestions de suppléments.
🦴 Le calcium
Rôle : Le calcium est le principal composant des os. Une carence entraîne une perte de masse osseuse.
Sources alimentaires :
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Produits laitiers (lait, yogourt, fromage)
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Boissons végétales enrichies (lait d’amande ou de soya)
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Chou frisé, brocoli
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Sardines en conserve (avec arêtes)
Il est important de savoir que le calcium, tout comme beaucoup de nutriments, est moins bien absorbé avec l'âge. Et que le calcium contenu dans certains aliments n'est pas bien absorbé, dû à l'oxalate qu'ils contiennent, par exemple, la bette à carde et les épinards, la rhubarbe, les graines de sésame.
🌞 Vitamine D
Rôle : Elle favorise l’absorption intestinale du calcium. Sans elle, même une alimentation riche en calcium devient peu efficace.
Sources alimentaires :
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Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
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Jaune d’œuf
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Champignons exposés aux UV
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Produits enrichis (lait, jus d’orange)
Autres sources : L’exposition au soleil permet à la peau de produire la vitamine D, mais sous nos latitudes, un supplément est souvent nécessaire, surtout en hiver.
Elle aussi s'absorbe moins bien avec l'âge. Avant 70 ans, un adulte devrait en consommer 600 IU et après 70 ans, 800 IU par jour (incluant la supplémentation et la diète).
🌿 Vitamine K
Rôle : La vitamine K active des protéines impliquées dans la minéralisation osseuse. Elle aide aussi à réguler la résorption osseuse.
Sources alimentaires :
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K1 : légumes verts foncés (épinards, chou kale, brocoli)
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K2 : produits fermentés (fromages affinés, natto, kéfir)
Supplémentation : La K2 est souvent intégrée aux suppléments de santé osseuse pour ses effets synergiques avec le calcium et la vitamine D.
🧂 Magnésium
Rôle : Cofacteur pour plus de 300 enzymes, il participe à la formation osseuse et à la conversion de la vitamine D en sa forme active.
Sources alimentaires :
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Graines de citrouille, amandes, noix du Brésil
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Légumineuses (lentilles, pois chiches)
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Quinoa, avoine, riz brun
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Épinards, bettes à carde
En supplément : On retrouve le magnésium sous différentes formes. Le bisglycinate serait le type à privilégier pour la santé osseuse.
⚙️ Zinc, manganèse, bore et silicium
Rôle : Ces oligoéléments favorisent la formation du collagène osseux et la minéralisation.
Sources alimentaires :
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Zinc : huîtres, noix, viande rouge, œufs
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Manganèse : ananas, avoine, noisettes
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Bore : avocats, raisins secs, pêches, poires
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Silicium : eau minérale riche en silice, bananes
En supplément : Les formules spécialisées pour la santé osseuse en contiennent souvent, en plus du trio calcium-vitamine D-K.
Les protéines : un pilier souvent négligé de la santé osseuse
Souvent associées à la force musculaire, les protéines jouent pourtant un rôle central dans la prévention de l’ostéoporose. En effet, nos os ne sont pas faits que de minéraux : ils contiennent aussi une matrice de collagène, une structure de soutien formée à partir de protéines, qui permet de fixer le calcium et de renforcer l’élasticité et la résistance osseuse. Un apport adéquat en protéines favorise donc non seulement la solidité des os, mais aussi le maintien de la masse musculaire, essentielle pour une bonne posture, l’équilibre et la prévention des chutes — l’un des principaux facteurs de fracture chez les personnes âgées.
Les études montrent que, lorsque les apports en calcium sont suffisants, une alimentation contenant les quantités recommandées de protéines est associée à une meilleure densité osseuse et à un risque réduit de fractures. À l’inverse, un apport insuffisant en protéines fragilise les os et les muscles, augmentant le risque de chute, et donc de fracture. On retrouve les protéines dans les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers, le poisson, mais aussi dans les alternatives végétales comme les légumineuses, le tofu, les noix, les graines et certains superaliments comme le quinoa ou les graines de chia. L’objectif quotidien recommandé est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel, soit environ 48 g pour une personne de 60 kg (132 lbs). Varier les sources de protéines au fil de la journée, lors des repas et des collations, est une stratégie simple et efficace pour protéger ses os à long terme.
N'oubliez pas que si vous vous entraînez, un apport supplémentaire en protéines sera recommandé, de 10 à 30 g , selon l'intensité de votre entraînement, pour vous aider à la récupération et à la reconstruction musculaire.
Aliments à privilégier au quotidien
Adopter une alimentation qui soutient les os ne signifie pas seulement « boire du lait ». Voici un exemple de menu type riche en nutriments osseux :
Déjeuner :
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Bol de yogourt grec avec flocons d’avoine, graines de chia, petits fruits (vitamine K, calcium, magnésium)
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Boisson végétale enrichie en calcium et vitamine D
Dîner :
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Quinoa aux pois chiches, légumes verts sautés à l’huile d’olive
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Filet de saumon (vitamine D et oméga-3)
Collation :
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Poignée de noix et graines
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Fruit (poire ou orange)
Souper :
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Sauté de tofu, brocoli, et champignons
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Riz brun ou millet
Habitudes de vie pour renforcer les os
Au-delà de l’alimentation, certaines habitudes renforcent ou protègent votre densité osseuse.
Activité physique
L’exercice est l’un des facteurs les plus puissants de prévention de l’ostéoporose.
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Activités à impact modéré : marche rapide, montée d’escaliers, course
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Exercices de résistance : haltères (bien importantes...) , bandes élastiques, musculation
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Entraînement en équilibre : yoga, tai-chi – pour réduire les chutes et renforcer la stabilité
Pratiquez au moins 3 fois par semaine, en incluant des charges variables.
Évitez le tabac et l’alcool excessif
Le tabagisme accélère la perte osseuse, et l’alcool en excès nuit à l’absorption du calcium et altère les cellules responsables de la formation osseuse.
Gestion du stress et sommeil
Le stress chronique, via la production excessive de cortisol, peut nuire aux os. Un bon sommeil (7 à 9 h par nuit) et des techniques de gestion du stress comme la respiration consciente ou la méditation peuvent contribuer à l’équilibre hormonal et à la santé osseuse.
Et les suppléments?
Même une alimentation équilibrée peut parfois (je dirais même souvent) ne pas suffire. Les suppléments de soutien osseux deviennent particulièrement pertinents :
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À la ménopause
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En cas de carence documentée
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Pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers ou d’aliments enrichis
Recherchez :
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Calcium (500 à 600 mg par prise) (Disponible ici en multivitamines)
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bore, zinc, manganèse Disponible ici en multivitamines)
Voir la section Vitamines et Minéraux pour plus d'options.
Les produits vendus en capsules peuvent être plus digestes et bien tolérés, notamment en prise fractionnée au cours de la journée.
Préserver la santé de vos os, c’est bien plus qu’une question de calcium. C’est un effort quotidien qui combine alimentation riche et variée, activité physique adaptée et mode de vie sain. Que vous soyez adolescent, adulte actif ou en période de post-ménopause, chaque étape de la vie est une occasion d’investir dans votre ossature.
Si vous avez des antécédents familiaux d’ostéoporose ou des inquiétudes, discutez-en avec un professionnel de la santé. Une évaluation précoce, accompagnée de gestes simples, peut faire toute la différence.
Références:
- https://osteoporosis.ca/nutrition/ (et autres sections)
- https://www.clifbar.ca/fr/stories/cinq-faits-sur-les-proteines-et-la-recuperation-apres-lentrainement
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523282143
- https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition
- https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition/protein-and-other-nutrients
Article rédigé par Audrée Hogue