Comprendre ce que votre corps traverse et comment le soutenir naturellement
La ménopause est une étape naturelle dans la vie de toute femme. Si elle marque la fin du cycle menstruel, elle annonce surtout une période de grands bouleversements hormonaux qui peuvent se manifester par des symptômes physiques et émotionnels : bouffées de chaleur, troubles du sommeil, fatigue, irritabilité, sécheresse cutanée, oculaire ou encore vaginale, ou encore perte de densité osseuse.
Mais cette transition n’a pas à être redoutée. Elle peut devenir un moment d’écoute de soi et d’adaptation, en particulier grâce à une alimentation plus ciblée. Plusieurs vitamines et nutriments peuvent en effet aider à atténuer les symptômes de la ménopause, à soutenir le corps et à favoriser une meilleure qualité de vie.
La ménopause, une transition hormonale majeure
La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans. On parle de ménopause lorsqu’une femme n’a plus eu de menstruation depuis 12 mois consécutifs. La périménopause (ou préménopause), elle, correspond aux années précédant cette étape, où les fluctuations hormonales commencent à se faire sentir. (Et croyez-moi, pour celles qui sont dans leur préménopause, ça peut être quelque chose! 😉 je -c'est Audrée ici qui parle- m'attendais à des changements, mais autant? Non... )
Ce sont principalement les œstrogènes — en particulier l’estradiol — qui voient leur production chuter progressivement. Or, ces hormones ne servent pas seulement à réguler le cycle menstruel : elles jouent aussi un rôle central dans la santé osseuse, la régulation de l’humeur, le métabolisme, la peau, les articulations, et même la santé cardiovasculaire.
Le déséquilibre hormonal qui s’installe peut donc avoir un effet domino sur l’ensemble du corps. C’est pourquoi une approche nutritionnelle adaptée peut grandement aider à soutenir ces fonctions vitales.
Soutenir son corps pendant la ménopause : les nutriments clés
1. Vitamine D, calcium et vitamine K2 – Les piliers de la santé osseuse
Avec la baisse d’œstrogènes, la densité minérale osseuse tend à diminuer, augmentant les risques d’ostéopénie et d’ostéoporose. Pour prévenir la déminéralisation, il est essentiel de veiller à des apports suffisants en calcium, mais surtout en vitamine D et vitamine K2, deux nutriments qui facilitent l’absorption du calcium et sa bonne fixation dans les os.
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La vitamine D est synthétisée par la peau sous l’effet du soleil, mais les déficits sont fréquents, surtout au Canada. Et important à savoir, les études démontrent qu'à la préménopause et ménopause, la majorité des femmes sont en dessous du taux normal de vitamine D. Une supplémentation est souvent recommandée, particulièrement en hiver.
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La vitamine K2, moins connue que la K1, joue un rôle crucial dans la répartition du calcium dans le corps. On la trouve notamment dans certains fromages fermentés et le natto (soja fermenté, plat traditionnel japonais). (Vous trouverez ici le combo Vitamine D + K2 de XPN World pour celles qui veulent maximiser)
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Le calcium, quant à lui, se retrouve dans les produits laitiers, les sardines en conserve (avec arêtes), le tofu, le brocoli, ou les légumes verts feuillus.
💡 Bon à savoir : Une combinaison de vitamine D + K2 + calcium permet une meilleure efficacité qu’un apport de calcium seul.
2. Complexe de vitamines B – Pour l’énergie et l’équilibre nerveux
Les vitamines du groupe B sont essentielles à la production d’énergie, au bon fonctionnement du système nerveux et à la régulation de l’humeur. En période de fluctuations hormonales, elles peuvent soutenir la concentration, réduire la fatigue mentale, améliorer la qualité du sommeil et aider à mieux gérer le stress.
Voici quelques-unes des plus importantes à ce stade de la vie :
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B1 (thiamine) : soutient le métabolisme énergétique.
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B2 (riboflavine) : contribue à la santé de la peau et des muqueuses.
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B3 (niacine) : aide à maintenir une bonne fonction cérébrale et cardiovasculaire.
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B6 (pyridoxine) : soutient la régulation hormonale et la production de sérotonine.
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B9 (folate) et B12 : agissent ensemble sur la synthèse de l’ADN, la formation des globules rouges et la fonction neurologique.
Les carences en B12 et en folates sont fréquentes avec l’âge et peuvent aggraver la fatigue, les troubles de l’humeur ou la confusion mentale.
💡 Aliments à privilégier : grains entiers, œufs, viandes maigres, volaille, légumineuses, épinards, graines de tournesol, produits laitiers, levure nutritionnelle. Pour la B12, une supplémentation peut être utile si vous suivez une alimentation végétarienne ou si votre absorption est réduite.
*** À noter que les vitamines et minéraux proposés dans cet articles sont pour la plupart offerts, avec du choix, dans la section Vitamines & Minéraux de la boutique. ***
3. Vitamine C – Pour la peau, l’immunité et la vitalité
Outre son rôle connu dans le soutien du système immunitaire, la vitamine C est un puissant antioxydant. Elle participe à la régénération des tissus, à la formation de collagène (essentiel pour la fermeté de la peau et la santé des articulations) et à la protection contre le stress oxydatif, qui augmente avec la baisse des œstrogènes.
Sources à privilégier : agrumes, kiwis, poivrons, fraises, brocolis et choux de Bruxelles.
4. Oméga-3 et isoflavones – Pour le cœur et les hormones
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA), principalement issus du poisson gras (saumon, maquereau, sardines), des graines de lin ou chia, offrent une action anti-inflammatoire favorable au cœur, aux articulations et même à la gestion de l’humeur. En période de ménopause, où la santé cardiovasculaire est un enjeu clé, ils méritent toute votre attention.
Isoflavones
Présentes dans le soja et le lin, ces phytoestrogènes végétaux peuvent exercer un effet “tampon” sur les symptômes hormonaux. Bien que leur efficacité varie d'une personne à l'autre, ils peuvent contribuer à atténuer la fréquence des bouffées de chaleur et soutenir la santé osseuse.
5. Fibres et probiotiques – Le duo pour l’équilibre hormonal
Les fibres alimentaires (présentes dans les fruits, légumes, légumineuses et grains entiers) soutiennent le microbiote intestinal, un acteur essentiel dans la “réabsorption” des œstrogènes et leur élimination. Un microbiote équilibré aide donc à moduler les fluctuations de ces hormones.
Ajoute également des probiotiques (kéfir, yogourt fermenté, choucroute) pour renforcer cette régulation, améliorer la digestion et favoriser une bonne santé émotionnelle – car l’intestin et le cerveau communiquent constamment.
6. La rhubarbe sibérienne : une alliée naturelle pour la ménopause
Pour celles pour qui effets de la ménopause sont trop difficiles à vivre, cette solution pourrait vous aider:
Parmi les plantes de plus en plus utilisées pour soulager les symptômes de la ménopause, la rhubarbe sibérienne (ou Rheum rhaponticum, aussi appelée rhubarbe rhapontique) se distingue par son profil intéressant. Contrairement aux phytoestrogènes classiques comme ceux du soja, cette variété de rhubarbe contient des composés appelés rhaponticines, qui agissent de façon sélective sur les récepteurs bêta des œstrogènes. Cette action ciblée permettrait de réduire certains symptômes comme les bouffées de chaleur, l'irritabilité ou les troubles du sommeil, sans stimuler les tissus sensibles comme l'utérus ou les seins.
Des études cliniques ont montré une amélioration significative des symptômes de la ménopause chez les femmes ayant pris un extrait de rhubarbe rhapontique standardisé (ERr 731). Bien que ces résultats soient encourageants, il est essentiel de souligner que ce type de supplément doit être utilisé sous supervision médicale ou d’un professionnel de la santé qualifié, particulièrement chez les femmes ayant des antécédents hormonaux sensibles ou de cancer hormono-dépendant.
Comment structurer vos repas au quotidien
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Déjeuner : Gruau aux flocons d’avoine + graines de chia + fruits rouges (vitamine C + oméga-3)
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Collation : Poignée d’amandes et quelques morceaux de poivron croquant
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Dîner : Salade de saumon ou tofu + légumes colorés + graines (riche en B, C, oméga)
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Collation : Compote non sucrée + yogourt fermenté (fibres + probiotiques)
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Souper : Légumes rôtis + volaille ou légumineuse + brocolis + portions de poisson gras
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Soirée : Infusion au basilic sacré ou camomille pour favoriser la détente
Des vitamines pour mieux traverser la ménopause
La clé n’est pas dans une “pilule miracle”, mais dans une alimentation riche, variée et équilibrée, complétée si nécessaire par des suppléments ciblés. En misant sur :
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La santé osseuse (D, K2, calcium)
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L’énergie et le bien-être nerveux (vitamines B)
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L’immunité et la vitalité (vitamine C, oméga-3)
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L’équilibre hormonal (isoflavones, fibres, probiotiques)
… on trouve une voie douce vers une ménopause épanouie, naturelle et sereine.
Article rédigé par Audrée Hogue