Voir ici : Les pièges à éviter lorsqu’on (re)commence à s’entrainer (partie 1)
Les résolutions ou les objectifs annuels
Qui dit nouvelle année, dit résolutions … les fameuses promesses de changement. En effet, la plupart des gens ont le désir d’avoir de meilleures habitudes de vie ou d’être plus actifs, surtout après commis des excès durant les fêtes. Cependant, rares sont ceux qui arrivent à vraiment voir des résultats après s’être mis un bel objectif en tête. On s’entend, ça peut être une bonne façon de réaliser un rêve ou un projet, mais pour prendre racine, il se doit d’être concret et réaliste.
Dans le texte qui suit, je vous présente deux erreurs plutôt communes en matière de formulation d’objectif et quelques façons d’y remédier.
Avoir un objectif trop général
Il n’y a rien de pire comme objectif, car il est vague, donc peu ancré dans la réalité. C’est comme dire qu’on veut éventuellement voyager, sans jamais parler de dates, de budget ou d’une destination ; en fait, c’est une recette pour procrastiner. Je vous propose donc quelques pistes de solution pour les plus belles phrases vides de sens que j’ai la chance d’entendre chaque année comme entraineur.
- Je veux être plus en forme. Il faudrait tout d’abord se pencher sur votre définition de la « forme », ou vous demander : ça ressemble à quoi dans le quotidien? Est-ce que c’est faire 50 squats de suite? Est-ce courir 5,10,20,50 km sans arrêt? Il faut que votre définition soit personnelle. Par exemple, pour moi ce serait : je veux pouvoir marcher avec mon chien 3x30min par jour aisément et faire une sortie de 3h en planche à pagaie sans être raquée le lendemain. Ici, ce n’est pas l’objectif final, mais c’est un début pour vous interroger sur l’aspect le plus important à vos yeux et faire un plan qui rapportera des bénéfices dans la vie de tous les jours.
- Je veux avoir un meilleur cardio. Cet objectif n’est pas si mal, car il commence à être plus précis. Cependant, est-ce que pour vous le cardio c’est aller plus vite? Être plus endurant? Être plus puissant? Récupérer plus rapidement après un sprint? Bref, même dans la capacité cardiovasculaire il y a des qualités différentes que vous pourriez vouloir développer. Non seulement ça, mais parfois on a une meilleure technique dans une activité que dans une autre, ce qui affectera nos résultats dans les tests qui mesurent cette capacité. Par exemple, vous avez une excellente technique de course, mais la nage n’est pas votre tasse de thé. Vous aurez donc plus de chances d’avoir de mauvais résultats dans un test de nage que dans celui de la course. Soyez donc plus précis sur la qualité à développer, ainsi que sur la discipline à privilégier. Par exemple, j’aimerais augmenter ma vitesse à la course sur une distance de 5 km.
- Je veux être plus musclé. Tout comme l’exemple ci-haut, cet objectif est un peu plus défini, mais il manque de détails. Ce genre d’objectif doit aussi être spécifique à la qualité désirée (par ex. force, puissance, hypertrophie, endurance), car certaines entrent en compétition les unes avec les autres (voir plus bas). Il faut aussi penser aux groupes musculaires que vous aimeriez avantager, mais sans pour autant en négliger d’autres (comme les jambes!) C’est aussi génial de pouvoir se raccrocher à une utilité ou un besoin pour justifier nos entrainements. Par exemple, l’objectif pourrait ressembler à : j’aimerais avoir plus de force musculaire dans le haut du corps et les abdominaux pour fendre du bois facilement et éviter de me blesser au dos.
- Je veux perdre du poids. Cette phrase est plus que commune et malheureusement c’est la plus épineuse de tous les exemples. Le poids est une obsession de notre société et ne devrait pas faire l’objet d’une si grande attention. En effet, c’est plutôt la composition corporelle et la sédentarité qui devraient être au cœur de nos préoccupations pour notre santé. Je vous invite donc à visionner cette vidéo qui explique en détail comment mieux formuler ce type d’objectif et faire perdurer les bénéfices pour la santé.
Avoir des objectifs « en compétition »
Comme indiqué un peu plus haut, certains aspects de l’entrainement (surtout le renforcement et la capacité cardiovasculaire) entrent en compétition les uns avec les autres. Par exemple, en musculation la force se trouve à un bout du continuum et l’endurance à l’autre. Ça veut dire que si je fais un entrainement de force, j’aurai très peu de gains en endurance, et vice-versa. En plus, il faut considérer que certains entrainements de renforcement entrent en compétition avec certains types d’entrainement cardiovasculaire.
Dans cette situation il faut donc se référer à un des principes d’entrainement : la spécificité. Cela veut dire, entre autres, que si on veut avoir des résultats ou des gains significatifs il faut au moins faire 3 séances qui ont le même objectif distinctif par semaine (ex : endurance cardio, force musculaire). En revanche, la bonne nouvelle c’est que maintenir un acquis ne prend que 2 séances par semaine ou peut se faire même en travaillant à l’autre bout du continuum.
Une des façons de contourner le problème est de faire des cycles de 8 à 12 semaines pour travailler une qualité, puis passer à une autre en respectant le continuum. C’est ce qu’on appelle la périodisation d’entrainement. En sport de haut niveau, cela permet aux préparateurs physiques de travailler plusieurs qualités durant l’année et d’aider des athlètes à arriver au sommet de leur forme pour leurs compétitions clés. Si vous ne voulez que vous sentir bien dans votre corps, retenez ceci : fixez-vous des objectifs plus petits, mais plus précis que vous réévaluerez aux 2-3 mois (ou avant si vous étiez dans les patates!).
En résumé, votre résolution santé de la nouvelle année devrait au minimum être :
- Spécifique (qualité, discipline) ;
- Axée sur un besoin réel du quotidien ;
- Court terme (2-3 mois) ;
Si vous ne savez toujours pas sur quel objectif vous concentrer ou comment progresser, consultez un kinésiologue agréé par la FKQ pour vous accompagner. Le professionnel vous aidera à doser et vous orienter vers un plan de match qui vous convient.
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Article rédigé par:
Claudia Labrosse
Kinésiologue agréée par la Fédération des kinésiologues du Québec (FKQ)
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