L’ABC de la collation idéale

La collation est une pause alimentaire réalisée entre les repas principaux. La prise de collations n’est pas obligatoire ou essentielle, mais elle peut s’avérer très utile dans différentes situations. Pour mieux comprendre l’art de la collation, voyons ensemble quand et pourquoi il peut être bénéfique de prendre une collation, comment composer une collation équilibrée, ainsi que quelques idées pour vous inspirer.   

Quand prendre une collation?

Une collation peut être prise le matin entre le déjeuner et le dîner, l’après-midi entre le dîner et le souper, et le soir après le souper. Lorsqu’il y a une grande période de temps entre les repas, généralement plus de 5 heures, les collations peuvent aider à prévenir les baisses d’énergie, l’irritabilité ou les maux de tête.

Elles peuvent aussi aider à tenir entre les repas et à éviter d’avoir une faim excessive lors du prochain repas, ce qui peut parfois entraîner une surconsommation d’aliments ou des choix alimentaires moins sains.  Donc, quand on a une fringale, il peut être intéressant de la combler et ainsi calmer nos envies de soit trop ou mal manger.

Les collations peuvent également être consommées avant un entraînement pour faire le plein d’énergie et après un entraînement pour favoriser la récupération.

Pourquoi prendre une collation ?

La prise de collations peut contribuer à maintenir un niveau d’énergie plus stable tout au long de la journée et à combler les besoins accrus des personnes actives.

Les collations permettent aussi de distribuer les apports alimentaires de façon optimale au courant de la journée afin de répondre aux besoins en énergie et en nutriments sans avoir à surcharger les repas principaux.

Elles peuvent également aider à compléter les repas et à combler les besoins quotidiens en fruits, en légumes ou en produits laitiers et/ou substituts, qui sont parfois absents ou sous-représentés lors des repas principaux. 

Quels aliments choisir pour une collation équilibrée?

Une collation équilibrée comprend des aliments nutritifs, frais et peu ou pas transformés.

En général, elle est composée d’une source de glucides combinée à une source de protéines.

Les glucides fournissent de l’énergie rapidement, alors que les protéines contribuent au sentiment de satiété et soutiennent sur une plus longue période de temps (ex. : jusqu’au prochain repas). La présence de fibres contribue également au rassasiement fournit par une collation.

Pour les glucides, pensez à privilégier les fruits, légumes, grains entiers, riches en fibres, et pour les protéines, favorisez les produits laitiers faibles en matières grasses et les protéines maigres ou végétales (ex. : noix, graines, légumineuses). Enfin, il est aussi préférable de limiter la consommation d’aliments riches en gras saturés, en sel et en sucres raffinés.

Quelques exemples de collations équilibrées

Voici un tableau qui présente quelques idées de collations équilibrées combinant une source de glucides et une source de protéines. Ensuite, libre à vous de faire de nouvelles combinaisons selon vos préférences et vos besoins.

 

Sources de glucides

Sources de protéines

Fruit

Yogourt

Fruits séchés

Noix et/ou graines

Crudités

Hummus

Tranche de pain de grains entiers

Fromage

Müesli

Lait de soya

 

Pour une idée originale de collation équilibrée facile à transporter, pensez aux boules d’énergie faites à base de fruits séchés et de noix, comme celles de Fit-Fit. Ces boules d’énergie ont une liste d’ingrédients courte et simple, et sont sans sucre ajouté. Elles combinent une source de glucides sous la forme de fruits séchés (ex. : dattes, figues) et une source de protéines sous la forme de noix ou de graines (ex. : noisettes, noix de Grenoble, graines de chia), qui fournissent également de bons gras polyinsaturés (ex. : oméga-3). Enfin, les fruits séchés et les noix contiennent aussi des fibres qui contribuent au rassasiement et peuvent aider à réguler le transit intestinal, à réduire le cholestérol et à mieux contrôler la glycémie. Et…. Elles sont si bonnes!!!!

 

Si vous êtes du type à aller vous chercher une collation sucrée le soir dans le garde-manger, essayer de vous choisir une collation vous offrant une bonne source de glucides en après-midi.  Vous aurez sûrement moins envie d’aller vous prendre quelques biscuits ou de la crème glacée avant d’aller dormir!

 

Maintenant que vous en savez davantage sur les collations, leur utilité et comment les composer, il vous sera plus facile de les intégrer à votre quotidien si vous en ressentez le besoin.

 

Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste

 

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