Démystifions le végétarisme et ses nutriments à consommer

Le végétarisme est un terme qui désigne une alimentation principalement basée sur des produits d’origine végétale. Cependant, il existe plusieurs formes de végétarisme : le pesco-végétarisme, l’ovo-végétarisme, le véganisme, etc. Elles sont généralement différenciées par le type de protéines consommées. Voyons ensemble les types de végétarisme les plus connus et ce qui les différencie.

Les différents types de végétarisme

Le flexitarisme : Les flexitariens consomment de tous les aliments, mais cherchent à réduire leur consommation d’aliments d’origine animale.

Le pesco-végétarisme : Les pesco-végétariens excluent la viande et la volaille de leur alimentation, mais consomment du poisson et des fruits de mer.

L’ovo-lacto-végétarisme : Les ovo-lacto-végétariens excluent la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer de leur alimentation, mais consomment des œufs et des produits laitiers.

Le lacto-végétarisme : Les lacto-végétariens excluent la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les œufs de leur alimentation, mais consomment des produits laitiers.

L’ovo-végétarisme : les ovo-végétariens excluent la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers de leur alimentation, mais consomment des œufs.

Le végétalisme : Les végétaliens ne consomment que des végétaux. En effet, ils excluent la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs de leur alimentation. Ils ne consomment également pas de miel.

Le véganisme : Les véganes excluent tous les produits d’origine animale de leur alimentation, mais également de leur mode de vie. Par exemple, ils ne portent pas de vêtements en laine ou en cuir et ne consomment aucuns produits testés sur les animaux.

Les nutriments à surveiller

Les nutriments à surveiller varient en fonction du type de végétarisme. En effet, plus le régime est varié, moins le risque de carences nutritionnelles est grand. Parmi les nutriments à surveiller on retrouve différentes vitamines, des minéraux et les oméga-3.

Les vitamines à surveiller

La vitamine B12

Cette vitamine se retrouve presqu’exclusivement dans les aliments d’origine animale. Cependant, on la retrouve aussi dans certains produits d’origine végétale enrichis en vitamine B12. C’est notamment le cas de la levure alimentaire enrichie et des boissons végétales enrichies, comme le lait de soya ou de riz. Pour les types de végétarisme qui incluent de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs ou des produits laitiers au quotidien, les carences en vitamine B12 ne sont généralement pas à craindre. Pour les individus qui consomment suffisamment de produits enrichis en vitamine B12 au quotidien, les carences ne sont également pas un enjeu. Toutefois, si les quantités consommées sont insuffisantes, il est aussi possible de prendre un supplément pour combler les besoins en vitamine B12.  (vous pouvez en trouver dans le Total Defense de ATP Lab)

La vitamine D

De manière générale, il y a peu d’aliments qui contiennent de la vitamine D. Les meilleures sources de cette vitamine sont le lait enrichi et les boissons végétales enrichies. De plus, le corps peu également produire de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Cependant, au Canada, l’ensoleillement suffisant pour produire cette vitamine n’est pas disponible à l’année. Par conséquent, du mois d’octobre au mois d’avril, il est recommandé de prendre un supplément pour combler les besoins en vitamine D, peu importe le régime alimentaire. (Vous pouvez vous en procurer sur sa forme en vaporisateur, qui s'absorbe très bien: Vitamine D3 de ATP Lab)

Les minéraux à surveiller

Le fer

Plusieurs aliments d’origine végétale contiennent du fer. Parmi les meilleures sources on retrouve les légumineuses, les légumes feuillus de couleur verte, les grains entiers, les noix et les graines. Cependant, le taux d’absorption du fer d’origine végétale est largement inférieur à celui du fer d’origine animale. Pour maximiser son absorption, il est recommandé de l’accompagner d’une source de vitamine C, que l’on retrouve principalement dans les fruits et les légumes. 

Le calcium

Pour les végétariens qui consomment des produits laitiers au quotidien, les besoins en calcium devraient être comblés, puisque ces produits sont de bonnes sources de ce minéral. Cependant, dans le règne végétal, il existe d’autres bonnes sources de calcium. Parmi celles-ci on retrouve notamment les amandes, les edamames, le chou kale, le bok choy et les haricots blancs. Il existe aussi des produits enrichis en calcium, comme les boissons végétales et le tofu préparé avec du sulfate de calcium. (aussi disponible dans le Total Defense de ATP Lab).

Le zinc

Les meilleures sources de zinc sont généralement des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Cependant, pour les végétariens qui ne consomment pas de ces aliments, on en retrouve également dans les légumineuses, les noix, le tofu, le tempeh, les produits laitiers et les œufs. (Disponible dans le SynerZinc de ATP Lab)

L’iode

Les sources d’iode incluent les poissons, les fruits de mer et les produits laitiers. Cependant, pour les végétariens qui ne consomment pas de ces produits, il existe peu d’aliments d’origine végétale qui contiennent de l’iode. Par conséquent, la façon la plus simple de combler les besoins de ces végétariens est d’utiliser un peu de sel iodé. En effet, seuls 2,5 ml (½ c. à thé) suffisent à combler les besoins quotidiens en iode. (Aussi disponible dans le Total Defense de ATP Lab)

Les oméga-3

Les sources d’oméga-3 incluent les poissons, les fruits de mer, les noix, les huiles végétales et certains produits enrichis comme les œufs et le lait. Cependant, les poissons et les fruits de mer représentent les meilleures sources d’oméga-3. Pour les flexitariens et les pesco-végétariens qui en consomment sur une base régulière, les carences en oméga-3 ne sont généralement pas un enjeu. Toutefois, pour les individus qui ne consomment pas de poisson ou de fruits de mer à chaque semaine ou les excluent de leur alimentation, il est recommandé de manger des oméga-3 d’origine végétale au quotidien afin de combler les besoins. Les meilleures sources végétales d’oméga-3 incluent les noix de Grenoble, l’huile de canola et les graines de lin moulues. (voir la Collection Omega 3)

 

Malgré le fait qu’il y ait certains nutriments à surveiller lorsque l’on observe une alimentation végétarienne, il est tout à fait possible d’être végétarien et d’avoir une alimentation saine qui comble les besoins nutritionnels quotidiens. Enfin, si vous souhaitez obtenir de l’aide ou être accompagné dans votre démarche, il est possible de consulter un professionnel de la santé ou un/une diététiste qui pourra vous fournir davantage d’information et vous offrir un service personnalisé selon vos besoins.

 

Références

  1. https://nutrition.umontreal.ca/wp-content/uploads/sites/45/2019/11/Viens-manger_v%C3%A9g%C3%A9tarisme.pdf
  2. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Vegetarisme/Ce-qu%E2%80%99il-faut-savoir-au-sujet-de-la-planification-d%E2%80%99un-regime-vegetarien-sain.aspx
  3. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Vegetarisme/Quatre-mesures-a-prendre-pour-avoir-un-regime-vegetalien-equilibre.aspx

Article rédigé par:

Marie-Noël Marsan, Nutritionniste

 

Santé

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