Le sucre raffiné est un produit issu de la transformation de la canne à sucre ou de la betterave à sucre, qui subit de nombreux procédés chimiques pour obtenir un saccharose presque pur. Ce type de sucre est présent dans de nombreux aliments industriels, comme les boissons gazeuses, les jus de fruits, les biscuits, les gâteaux, les céréales, les yogourts aromatisés, le ketchup, la vinaigrette, etc. Il est également utilisé comme édulcorant dans le café, le thé ou les desserts. Mais quels sont les effets du sucre raffiné sur notre santé ? Est-il vraiment dangereux d’en consommer ? Existe-t-il des alternatives plus saines ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Impacts du sucre raffiné sur votre bien-être : ce que vous devez savoir
Le sucre raffiné a un impact négatif sur plusieurs aspects de notre santé, notamment :
Le cerveau:
Le sucre raffiné active le système de récompense du cerveau, ce qui peut nous donner envie d'en manger toujours plus. Le sucre stimule la libération de dopamine (l'hormone associée au bonheur), et ce dès que le sucre touche la langue, et le processus se continue lors de la digestion. Il peut également altérer les récepteurs qui régulent ce système, ce qui peut expliquer le caractère addictif du sucre. De plus, le sucre raffiné peut affecter la mémoire, l'apprentissage et la cognition.
Les dents:
Le sucre raffiné favorise la prolifération des bactéries dans la bouche, ce qui peut entraîner des caries, des gingivites et des maladies parodontales.
Le cœur et le système cardiovasculaire:
Le sucre raffiné augmente le taux de triglycérides et de mauvais cholestérol dans le sang, ce qui peut provoquer des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et de l'hypertension artérielle. Il peut également causer une inflammation chronique, un facteur de risque pour plusieurs maladies.
Le foie :
Le sucre raffiné est transformé en glucose et en fructose par le foie. Le fructose en excès peut surcharger le foie et entraîner une stéatose hépatique non alcoolique, une maladie qui se caractérise par une accumulation de graisse dans le foie.
L’énergie :
Le sucre raffiné provoque des pics et des chutes de glycémie, ce qui peut entraîner des fluctuations d’énergie, de la fatigue, des maux de tête et des sautes d’humeur. Un "trop plein" de sucre le soir peut même aller jusqu'à provoquer une hypoglycémie le matin, après une nuit de sommeil.
Les hormones :
Le sucre raffiné perturbe l’équilibre hormonal, notamment en augmentant le taux d’insuline, une hormone qui régule le métabolisme du glucose. Un taux d’insuline élevé peut favoriser le stockage des graisses, la résistance à l’insuline et le diabète de type 2. Le sucre raffiné peut également affecter les hormones sexuelles, comme la testostérone et l’œstrogène, ce qui peut avoir des conséquences sur la fertilité, la libido et le cycle menstruel.
Le poids :
Le sucre raffiné est une source de calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte pas de nutriments essentiels à l’organisme. Il contribue donc à augmenter l’apport calorique sans procurer de satiété. De plus, il stimule l’appétit et favorise la consommation d’autres aliments sucrés ou gras. Tout cela peut conduire à une prise de poids et à l’obésité.
L’intestin :
Le sucre raffiné modifie la composition du microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des bactéries qui peuplent notre tube digestif. Il favorise la croissance des bactéries pathogènes au détriment des bactéries bénéfiques. Cela peut entraîner des troubles digestifs, comme des ballonnements, des gaz, des diarrhées ou des constipations. Il peut également affecter la perméabilité intestinale, ce qui peut favoriser le passage de substances indésirables dans le sang et provoquer des réactions inflammatoires ou allergiques.
La peau :
Le sucre raffiné accélère le vieillissement cutané, en favorisant la glycation, un processus qui endommage les fibres de collagène et d’élastine, responsables de la fermeté et de l’élasticité de la peau. Il peut également provoquer des imperfections, comme des boutons, des points noirs ou des rougeurs, en augmentant la production de sébum et en favorisant l’inflammation.
Meilleures alternatives au sucre raffiné : options naturelles et saines
Face à tous ces effets néfastes du sucre raffiné sur la santé, il est conseillé de réduire sa consommation au maximum. Mais comment faire pour se passer de cette substance si addictive et si présente dans notre alimentation ? Voici quelques alternatives plus saines :
- Les sucres naturels : il s’agit des sucres présents dans les fruits, (ex. le sucre de dattes est de plus en plus populaire comme édulcorant naturel), les légumes, le lait, le sirop d'érable ou le miel. Ils sont plus nutritifs que le sucre raffiné, car ils contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ils ont également un indice glycémique plus bas, ce qui signifie qu’ils élèvent moins le taux de glucose dans le sang. Cependant, il ne faut pas en abuser, car ils restent des sucres et peuvent avoir les mêmes effets négatifs que le sucre raffiné à haute dose.
- Les édulcorants naturels : il s’agit des substances qui ont un pouvoir sucrant supérieur au sucre, mais qui n’apportent pas ou peu de calories. Parmi eux, on peut citer la stévia, un extrait d’une plante originaire d’Amérique du Sud, ou le xylitol, un alcool de sucre issu du bouleau. Ces édulcorants ont l’avantage de ne pas affecter le taux de glucose ni d’insuline dans le sang. Ils peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé dentaire, en prévenant les caries. Toutefois, ils peuvent avoir des effets indésirables à forte dose, comme des troubles digestifs ou un effet laxatif.
- Les épices : il s’agit d’une façon naturelle et savoureuse de sucrer ses aliments sans ajouter de calories ni de glucides. Parmi les épices qui ont un goût sucré, on peut citer la cannelle, la vanille, la cardamome, l’anis étoilé ou la muscade. Ces épices ont également des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et régulatrices du métabolisme du glucose.
Le sucre raffiné est un produit qui a des effets néfastes sur notre santé à plusieurs niveaux. Il peut affecter notre cerveau, nos dents, notre cœur, notre foie, notre énergie, nos hormones, notre poids, notre intestin et notre peau. Il est donc recommandé de limiter sa consommation au maximum et de privilégier des alternatives plus saines, comme les sucres naturels, les édulcorants naturels ou les épices. Ainsi, nous pourrons préserver notre santé tout en nous faisant plaisir.
Si vous souhaitez en savoir plus sur une alimentation saine, consultez nos autres articles sur le sujet ici.
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Références :
1. Dangers du sucre raffiné | Effets sur le corps du sucre | Mode de vie (lifestyle.fit)
2. Les effets du sucre sur l’organisme : 7 mythes et réalités | Brunet
4. Le sucre raffiné affaiblit-il votre système immunitaire? | TVA Nouvelles
5. Qu'est-ce Que Le Sucre Raffiné ? - Stop Sucre