Face aux changements de saisons (et souvent de grosses différences de degrés au thermomètres en 2 jours ! On ne vit pas ça au Québec des +10 °C et un -20 °C le lendemain ! ) et aux défis du quotidien, maintenir une bonne santé immunitaire est essentiel. Une alimentation adaptée et des choix judicieux en vitamines, minéraux et autres nutriments peuvent jouer un rôle clé.
Voici un guide détaillé pour soutenir votre immunité à travers les saisons.
1. Le Rôle Crucial des Vitamines et Minéraux pour l’Immunité
Vitamines C et D :
La vitamine C stimule la production de globules blancs et protège les cellules contre les radicaux libres. On la retrouve dans les agrumes, le poivron rouge, le brocoli et les kiwis. En hiver, lorsque les fruits frais se raréfient, les baies congelées restent une excellente option.
Quant à la vitamine D, elle est essentielle pour l’activation des défenses immunitaires. Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, les œufs enrichis et les champignons exposés au soleil en sont de bonnes sources.
Zinc et sélénium :
Le zinc favorise la fonction des globules blancs, tandis que le sélénium protège les cellules immunitaires du stress oxydatif. Pour intégrer ces minéraux à votre alimentation, privilégiez les noix du Brésil, les graines de citrouille, les fruits de mer et les viandes maigres.
Oméga-3 :
Ces acides gras réduisent l’inflammation et soutiennent l’immunité. Les sources idéales incluent les poissons gras, les noix et les graines de lin.
Probiotiques :
Ces « bonnes bactéries » présentes dans les yaourts, le kéfir et les produits fermentés renforcent la flore intestinale, un pilier de l’immunité.
2. Les Aliments à Privilégier Selon la Saison
Printemps : préparer le terrain
En cette période de renouveau, optez pour des légumes verts riches en chlorophylle, comme les épinards, les asperges et les artichauts. Ces aliments favorisent une détoxification douce et renforcent vos défenses naturelles.
Été : hydratation et antioxydants
Les fruits riches en eau, comme les pastèques, melons et baies, vous aident à rester hydraté tout en fournissant une dose puissante de vitamine C et d’antioxydants. Les salades composées de légumes crus sont également idéales.
Automne : des racines pour l’immunité
Avec l’arrivée du froid, les légumes-racines comme les carottes, patates douces et betteraves offrent des réserves en vitamine A, qui protège les muqueuses. Combinez-les avec des lentilles ou des pois chiches pour un apport en protéines végétales.
Hiver : des vitamines malgré le gel
En hiver, pensez aux fruits et légumes surgelés qui conservent leurs nutriments. Les soupes à base de légumes variés, combinées à des épices comme le curcuma et le gingembre, sont parfaites pour renforcer l’immunité.
Pour ma part, je complète avec une bonne multivitamines, de qualité, pour m'assurer de ne pas manquer de vitamines et d'avoir un système immunitaire optimal.
Les bienfaits des fruits séchés
Peu importe la saison, Les fruits séchés, comme les abricots, figues, dattes, canneberges et mûres blanches, constituent de véritables concentrés de nutriments. Riches en antioxydants, en potassium, en fer et en fibres, ils soutiennent le système immunitaire tout en améliorant la santé digestive. Ils donnent un bon "boost" d'énergie. Il faut par contre ne pas abuser, car leur concentration en sucre naturel est plus élevée, étant déshydratés.
3. Probiotiques et Aliments Fermentés : Une Microbiote Sain pour une Immunité Forte
Un microbiote intestinal équilibré est essentiel à une bonne santé immunitaire. Les probiotiques, que l’on retrouve dans les yaourts nature, le kéfir, la choucroute non pasteurisée et le miso, renforcent les défenses naturelles en régulant les bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Les fibres prébiotiques, présentes dans l’ail, les oignons, les bananes et les topinambours, nourrissent ces bactéries et améliorent leur efficacité.
4. Les Acides Gras Oméga-3 : Une Immunité Anti-inflammatoire
Les oméga-3, en plus de leurs bienfaits cardiovasculaires, jouent un rôle anti-inflammatoire clé. Ils modulent la réponse immunitaire et réduisent le risque d’infections. Vous pouvez les trouver dans :
- Les poissons gras (saumon, sardines)
- Les graines de lin et de chia
- Les noix et huiles de colza
5. Adapter Son Alimentation aux Contraintes Locales et Saisonnières
Manger local et de saison est non seulement bénéfique pour l’environnement, mais cela garantit également une fraîcheur et une richesse nutritionnelle optimales. En hiver, les fruits et légumes surgelés (à privilégier) ou en conserve (sans sucre ajouté) permettent de profiter des vitamines toute l’année.
J'ajoute une note en ce qui concerne les fruits et légumes en conserve. Le traitement thermique qu'on leur fait subir leur fait perdre une partie de leurs vitamines, et certains minéraux sont dilués dans le liquide des boîtes. Par contre, certains fruits et légumes, telles les tomates, gagnent en caroténoïdes à la chaleur, ce qui peut leur être favorable.) La leçon à retenir: mangeons des fruits et légumes!
Les marchés locaux (Vive les marchés d'été !) regorgent souvent d’aliments adaptés aux besoins spécifiques de chaque saison. Les circuits courts favorisent aussi une alimentation plus nutritive et responsable.
Conclusion
Renforcer votre immunité ne nécessite pas de transformations drastiques, mais des ajustements stratégiques. Privilégiez une alimentation variée, riche en nutriments, et pensez aux suppléments si nécessaire pour combler les éventuelles carences. N’oubliez pas que si vous ressentez une fatigue persistante ou des symptômes inquiétants, il est important de consulter un professionnel de santé.
Références:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/
Article rédigé par Audrée Hogue