Cet article a commencé par la question de ma fille: "Maman, j'ai une course super importante. Qu'est-ce que je devrais manger avant, et combien de temps avant ma course?" Alors, voici, en beaucoup plus détaillé, ma réponse à ma progéniture🏃🏻♀️➡️ .
Le retour du printemps marque celui des coureurs sur les sentiers, les trottoirs et les pistes. Qu’il s’agisse de se remettre en forme avec quelques kilomètres ou de se préparer pour un demi-marathon, l’alimentation avant la course joue un rôle crucial dans la performance et le bien-être. Bien se nourrir, au bon moment, peut faire la différence entre un entraînement efficace et une sortie difficile. Dans cet article, nous verrons quoi manger, quand le manger, et comment adapter son alimentation selon le type de course et le moment de la journée.
1. Pourquoi l’alimentation avant la course est-elle cruciale ?
Manger avant de courir permet de fournir à votre corps l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort, prévenir les chutes de glycémie et éviter les troubles digestifs. L’alimentation joue aussi un rôle préventif contre les blessures : un corps bien nourri récupère mieux et fatigue moins.
Mais tous les types de courses n’ont pas les mêmes exigences énergétiques. Il est donc essentiel de personnaliser son alimentation selon la durée, l’intensité, et le moment de la journée.
2. Course courte vs course longue : des besoins bien différents
✅ Courses courtes (5 à 10 km)
Pour une course de courte durée, l’objectif est d’avoir un apport énergétique rapide, sans surcharger le système digestif. Un petit repas léger ou une collation contenant des glucides facilement assimilables suffit souvent, surtout si vous avez bien mangé dans les 24 heures précédentes.
Pas besoin de se "surcharger" : trop manger avant une course courte peut provoquer des ballonnements ou des nausées.
Exemples : une tranche de pain complet avec un peu de beurre d’arachide, une banane, ou un smoothie aux fruits.
✅ Courses longues (plus de 15 km, demi-marathon, marathon)
Dans ce cas, on entre dans une logique de stratégie énergétique à long terme. Le corps a besoin de réserves en glycogène bien remplies, qu’il puise dans les glucides. On parle alors de “carb loading”, ou recharge glucidique.
Cela signifie qu’il faut adapter son alimentation la veille, voire plusieurs jours avant une compétition, en augmentant les apports en glucides complexes (la moitié de l'assiètte peut facilement être des féculents : pâtes, riz, pommes de terre, quinoa), tout en réduisant les fibres et les graisses pour faciliter la digestion.
Le jour J, un petit déjeuner digeste et riche en glucides est recommandé, surtout si la course dure plus d’1h30.
3. À quel moment manger avant de courir ?
La timing alimentaire est aussi important que le contenu du repas. Voici quelques repères :
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Repas complet : 3 à 4 heures avant la course
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Collation légère : 1 heure à 1h30 avant
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Boisson énergétique ou fruit : jusqu’à 30 minutes avant
L’idée est d’avoir le temps de digérer, tout en assurant un bon niveau d’énergie disponible. Il est préférable d’éviter les aliments gras ou très riches en fibres dans les heures précédant la course pour limiter les risques de troubles gastro-intestinaux.
4. Quoi manger selon le moment de la journée ?
🌅 Course tôt le matin
L’estomac vide peut jouer des tours, mais manger trop près du départ n’est pas idéal non plus. Une petite collation 30 à 60 minutes avant la course suffit souvent.
Exemples :
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Une banane
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Une tartine de pain + miel
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Un mini smoothie à l’avoine + lait végétal
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Une barre énergétique maison
Si vous courez à jeun (pas vraiment recommandé), assurez-vous que la séance soit courte et à faible intensité.
🕛 Course en fin de matinée ou en après-midi
Vous avez plus de temps pour digérer. Un repas complet 3 à 4 h avant la course, suivi éventuellement d’une collation, est idéal.
Exemples de repas :
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Riz + légumes cuits + filet de poulet + compote
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Sandwich au pain complet + œufs durs + fruit
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Quinoa + tofu + avocat (en petite quantité)
Collation pré-course :
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Pain aux raisins secs
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Galettes de riz + banane
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Yogourt grec + sirop d’érable
🌙 Course en soirée
Ici, l'enjeu est de ne pas surcharger le système digestif avec les repas précédents.
Exemple d’organisation :
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Déjeuner normal
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Dîner riche en glucides, pauvre en gras
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Collation vers 16h (si course à 19h) : galettes de riz, petit bol de gruau, banane
5. Aliments recommandés avant de courir
Les meilleurs aliments à consommer avant une course sont :
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Glucides complexes : pain, riz, avoine, patate douce, pâtes
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Fruits : banane, dattes (1-2 elles sont une source élevée de fibres), pommes, fruits séchés
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Protéines légères : œufs, tofu, poisson blanc
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Hydratation : eau, boisson électrolyte (ou pré-workout), thé léger
Évitez les aliments riches en graisses (fromages, charcuteries), trop sucrés ou très épicés, ainsi que les produits très riches en fibres (lentilles, légumineuses crues), qui peuvent déranger l’estomac.
6. Quoi manger la veille d’une course longue ?
La veille est capitale pour les épreuves longues. On mise sur des glucides à index glycémique modéré, bien tolérés, et faciles à digérer.
Exemples :
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Pâtes + légumes cuits + filet de poisson
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Riz + œufs + huile d’olive
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Patate douce + poulet + courgettes
On évite l’expérimentation : pas de plat épicé, nouveau restaurant ou dessert très riche la veille d’un marathon.
Hydratation : commencez la veille, buvez régulièrement (eau, bouillon, électrolytes légers).
7. Que manger pendant la course (si longue) ?
***** N'OUBLIEZ SURTOUT PAS DE VOUS HYDRATER AVANT, PENDANT ET APRÈS LA COURSE !!!
Pour les efforts dépassant 90 minutes, l’organisme a besoin d’un ravitaillement en glucides réguliers.
Ce que vous pouvez consommer pendant la course :
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Gels énergétiques (à tester à l'entraînement)
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Bananes coupées
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Dattes, figues séchées
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Pâtes de fruits
Quand manger ?
Commencez après 45-60 minutes, puis toutes les 30-45 minutes selon vos besoins. Le but est de prévenir la déplétion du glycogène, pas de la corriger une fois la fatigue installée.
8. Ce qu’il faut éviter avant une course
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Aliments gras : fritures, sauces riches, fromages forts
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Produits très sucrés : barres chocolatées, sodas
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Excès de caféine (peut provoquer crampes ou nervosité)
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Alcool : nuit à l’hydratation et au sommeil
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Légumineuses ou aliments riches en fibres (si vous y êtes sensibles)
9. Suppléments utiles pour les coureurs
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Électrolytes : utiles par forte chaleur ou course longue
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Caféine : à petites doses, elle peut améliorer la performance
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BCAA ou Protéines : à envisager après la course pour favoriser la récupération
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Magnésium : pour prévenir les crampes (surtout en été)
Toujours tester les suppléments à l'entraînement et éviter toute nouveauté le jour J.
Conclusion
L’alimentation du coureur est un outil de performance aussi important que les chaussures ou le plan d’entraînement. Bien manger avant de courir, c’est optimiser son énergie, prévenir les baisses de régime, et améliorer la récupération.
Peu importe votre niveau, prendre soin de votre alimentation vous rapprochera de vos objectifs, qu’il s’agisse de franchir la ligne d’arrivée de votre premier 5 km ou d’enchaîner les 42,195 km d’un marathon avec confiance.
PS: Ma fille a fait son temps !!! 🤩
Références:
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Runner’s World – What to Eat Before a Run
https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20865654/what-to-eat-before-running/ -
Mayo Clinic – Marathon Training: Nutrition
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506 -
Verywell Fit – What to Eat Before Running
https://www.verywellfit.com/what-to-eat-before-running-2911602 -
Healthline
https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running#pre-run-snack - Right as Rain by UW medicine
https://rightasrain.uwmedicine.org/body/exercise/running-and-digestion
Article rédigé par Audrée Hogue