La ménopause s’accompagne de nombreux changements physiques et hormonaux. Bouffées de chaleur, brouillard mental, sécheresse vaginale et de la peau, troubles du sommeil… et, pour beaucoup de femmes, une prise de poids progressive, particulièrement autour du ventre et des cuisses.
Plutôt que de voir cette étape comme une succession de désagréments, il est plus constructif de la considérer comme une transition naturelle, comme celle vécue à l'adolescence, qui avait déjà été quelque chose. Ce regard différent permet de mieux comprendre ce que vit le corps et d’agir en conséquence, avec bienveillance et stratégies adaptées.
La bonne nouvelle ? Même si la prise de poids est fréquente, elle n’est pas une fatalité. En ajustant son mode de vie, son alimentation et ses habitudes, il est tout à fait possible de maintenir un poids santé et de préserver son énergie.
Pourquoi la ménopause favorise-t-elle la prise de poids ?
1. Des changements métaboliques
Avec l’âge, notre métabolisme ralentit, et le phénomène peut s’accentuer à la ménopause. Une cause fréquente est l’insulinorésistance, un état où les cellules deviennent moins sensibles à l’action de l’insuline. Résultat : le glucose circule davantage dans le sang, est converti en graisses et stocké dans le foie ou les cellules adipeuses. Ce dérèglement métabolique contribue directement à l’accumulation de poids.
2. Des changements hormonaux
La baisse progressive des œstrogènes joue aussi un rôle clé. Cette diminution perturbe l’équilibre du cortisol (l’hormone du stress), et favorise le stockage des graisses, notamment au niveau de l’abdomen. Le corps devient plus enclin à conserver des réserves, même sans changement majeur dans l’alimentation ou l’activité physique.
3. Des changements au niveau de la thyroïde
Certaines femmes développent à cette période des troubles thyroïdiens, comme l’hypothyroïdie. Un ralentissement de la glande thyroïde entraîne un métabolisme plus lent, et donc une tendance à prendre du poids, souvent accompagnée d’autres symptômes : fatigue, peau sèche, perte de cheveux, constipation, moral en baisse.
Comment limiter la prise de poids à la ménopause ?
1. Bouger différemment pour relancer le métabolisme
L’activité physique est l’un des meilleurs moyens de contrer l’insulinorésistance et de stimuler le métabolisme. Mais pas n’importe laquelle :
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L’entraînement musculaire (résistance ou musculation) est particulièrement efficace. Les muscles étant métaboliquement actifs, plus on en développe, plus on brûle de calories au repos. En résumé: il faut lever des poids.
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Les microdéchirures créées lors des exercices de force stimulent la production d’hormones de croissance et améliorent la sensibilité à l’insuline.
Idéalement, intégrer 2 à 3 séances de musculation par semaine, combinées à des exercices cardiovasculaires (marche rapide, vélo, danse) pour maximiser les bénéfices.
2. Ajuster son alimentation intelligemment
L’équilibre alimentaire joue un rôle crucial dans la gestion du poids.
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Réduire les glucides raffinés (pain blanc, pâtes, pâtisseries, sucreries) pour limiter les pics d’insuline.
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Privilégier les protéines à chaque repas : elles favorisent la satiété, aident à maintenir la masse musculaire et soutiennent le métabolisme. Les sources possibles incluent les viandes maigres, le poisson, les légumineuses, les noix et graines. Pour un soutien pratique et régulier, la poudre de protéines est une solution simple et efficace. Elle permet de compléter l’apport quotidien et d’atteindre la cible recommandée d’environ 20 à 25 g de protéines par repas. (viser entre 1,2g et 2,5g par kg pour les sportifs. Sinon, pour les plus sédentaires, viser 0,8g et 1,2g par kg de poids corporel)
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Miser sur les fibres : elles améliorent la digestion, favorisent la satiété et aident à stabiliser la glycémie. On les retrouve en abondance dans les fruits, légumes, grains entiers, graines de lin et légumineuses. Un apport suffisant en fibres contribue aussi à la santé cardiovasculaire, essentielle à cette étape de vie.
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Intégrer des oméga-3 : ces acides gras essentiels ont un effet anti-inflammatoire et soutiennent la santé du cœur, du cerveau et des articulations. On les trouve dans les poissons gras (saumon, sardines), les graines de chia, de lin, et les noix. Ils peuvent également aider à réguler l’humeur, un plus lors de la ménopause.
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Ne pas négliger le calcium et la vitamine D : ils sont indispensables pour maintenir la solidité des os et prévenir l’ostéoporose, un risque accru après la ménopause. On privilégie les sources comme les produits laitiers, les boissons végétales enrichies, les amandes, les légumes verts, ainsi qu’un supplément de vitamine D au besoin, particulièrement en automne et hiver.
3. Prendre soin de ses glandes surrénales
À la ménopause, le corps est plus sensible au stress. Des glandes surrénales affaiblies entraînent fatigue, difficultés de concentration, fluctuations d’énergie et parfois une prise de poids accrue.
Pour soutenir leur bon fonctionnement :
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Maintenir une alimentation équilibrée, riche en fibres et en protéines.
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S’accorder du repos et limiter la caféine.
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Compléter avec des formules naturelles de soutien surrénalien, comme la Formule Surrénale de Gamma Force ou Adrenrgy AM de ATP LAB, conçues pour aider le corps à mieux gérer le stress et l’énergie quotidienne.
4. Soutenir sa thyroïde
Une thyroïde en santé est essentielle pour un métabolisme efficace. Lorsqu’elle fonctionne au ralenti, la perte de poids devient difficile, même avec une alimentation équilibrée.
Pour favoriser son activité :
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Zinc : indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes.
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Ashwagandha : une plante adaptogène qui contribue à l’équilibre hormonal et peut soutenir la fonction thyroïdienne.
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Complexe de vitamines B : essentiel pour la production d’énergie cellulaire et le métabolisme global.
Ces nutriments agissent en synergie pour redonner un coup de pouce au métabolisme ralenti.
Prendre un supplément de magnésium de qualité serait un excellent ajout, il favorise le calme, aide à baisser le taux de cortisol et favorise la récupération.
Un changement, mais aussi une opportunité
La ménopause peut être vécue comme une contrainte, mais elle peut aussi devenir l’occasion de se réapproprier son bien-être. Prendre du temps pour soi, écouter ses besoins et adopter de nouvelles habitudes permet de transformer cette étape en un tremplin vers une meilleure santé.
- Pour approfondir, découvre aussi notre article détaillé sur les Vitamines Clés et Astuces Alimentaires, qui complète parfaitement ces conseils.
La prise de poids à la ménopause est influencée par plusieurs facteurs : métabolisme, hormones, thyroïde. Mais elle n’est pas une fatalité. Avec des ajustements ciblés — activité physique régulière, alimentation riche en protéines, gestion du stress et soutien adapté avec des suppléments naturels comme la poudre de protéines, la Formule Surrénale Gamma Force, l’Adrenrgy AM ATP LAB, le zinc, l’ashwagandha et un complexe de vitamines B — il est possible de traverser cette période avec énergie et équilibre.
Plutôt que de subir ces changements, la ménopause peut être vécue comme une opportunité de se recentrer et de bâtir des bases solides pour une santé optimale à long terme.
Article rédigé par Audrée Hogue
Références:
- https://blog.barnabe.io/articles/alimentation-menopause
- https://www.pharmacielafayette.com/enseigne/blog/sante/le-sport-au-feminin-gerer-la-menopause-par-lactivite-physique
- https://www.santedesfemmes.com/dossier-hormones/equilibre-hormonal/les-surrenales-font-partie-de-la-reponse/